Cel mai bun antrenament de acasa pentru femei
Nu aveti nevoie de un abonament elegant la sala de sport sau de echipamente scumpe pentru a va pune in forma uimitoare. Cele mai bune antrenamente pot fi deseori facute chiar in casa si folositi greutatea corporala pentru a lucra practic fiecare muschi al corpului. Indiferent daca ai instalat un covoras de exercitii si benzi de rezistenta in coltul dormitorului tau sau daca ai o zona mai mare pentru a transpira, nu ai nevoie de mult spatiu sau echipament pentru a te misca.
Dar exercitiile fizice regulate nu sunt doar despre a arata bine si de a construi puterea; este, de asemenea, benefic pentru imunitate si poate ajuta la eliminarea bacteriilor din plamani si din caile respiratorii. In plus, este necesar sa fii activ pentru a mentine o mentalitate sanatoasa, mai ales daca lucrezi de la distanta. „Daca lucrezi de acasa, este important sa fii consecvent cu antrenamentele tale pentru a contribui la maximizarea productivitatii si a mentine o rutina”, spune antrenorul personal certificat Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.
Pentru persoanele care au o sala de sport acasa, antrenamentul poate fi simplu, dar pentru cei obisnuiti sa ne antrenam intr-un studio, trebuie sa fim putin creativi. „Daca esti acasa fara niciun echipament, corpul tau este propria ta masina! Lucreaza-l”, spune specialistul in exercitii corective Tatiana Lampa, ACSM CPT, NASM CES si fondator al Training with T App.
Antrenorul personal certificat Rachael DeVaux, RD, CPT, PES , sugereaza sa luati orice seamana cu gantere, cum ar fi: detergent de rufe, pungi de produse sau ulcioare de lapte, pentru propria dvs. sala de sport improvizata. „Investitia in unele benzi de rezistenta de la Amazon poate oferi si o mare varietate de exercitii diferite”, adauga ea.
Sfat: Daca nu sunteti obisnuit sa va antrenati acasa, Elise Young, CPT, FMS, de la Elise's Body Shop , spune ca este important sa desemnati un loc in casa care sa se simta potrivit pentru o miscare. „Acesta este o perioada stresanta si trebuie sa ne adaptam la locul in care ne aflam in prezent. Intindeti un covoras sau un prosop si alegeti locul dvs.”.
Mai jos, am adunat cateva dintre miscarile de antrenament de acasa preferate ale antrenorilor nostri pe care sa le incercam sa le incorporam in rutina ta. DeVaux sugereaza sa alegeti sase exercitii, sa le impartiti in doua circuite si sa finalizati fiecare exercitiu timp de 12-14 repetari, trei runde prin fiecare circuit. Inainte de a incepe orice regim de exercitii fizice, asigurati-va ca va consultati intotdeauna medicul sau medicul dumneavoastra.
Antrenamente pentru picioare si fesieri
Genuflexiuni
Incercati genuflexiuni cu aer, genuflexiuni laterale, genuflexiuni sumo, genuflexiuni cu sarituri si chiar genuflexiuni ponderate. Puteti incerca chiar sa tineti o sticla mare de detergent pentru a obtine o rezistenta suplimentara cu genuflexiuni, asigurati-va doar ca capacul este strans.
Fanturi
Fandarile frontale, fandarile din spate si chiar fandarile laterale sunt un exercitiu excelent pentru a viza muschii mari ai corpului inferior. Pentru o miscare avansata, incercati sariti pentru a creste ritmul cardiac.
Te-ar putea interesa si:
Exercitii: Cele mai bune exercitii pentru abdomen, spate si altele
Podul Glutei
Acesta este un exercitiu excelent pentru greutatea corporala pentru a ajuta la incalzirea feselor si a mai multor muschi inainte de a incorpora mai multa amplitudine de miscare si orice greutati. Puteti imbunatati o punte pentru glute cu benzi de rezistenta si va asigurati-va ca va angajati miezul pe langa fesieri. Incepeti cu o punte obisnuita pentru fesieri si mergeti pana la puntea cu un singur picior, care este foarte eficient, deoarece vizeaza ischiochiobial, fesierii si nucleul.
Step Up
Cautati o cutie durabila sau o banca robusta pentru a face niste trepte cu impact redus. Aceasta miscare este excelenta pentru echilibru, stabilizare si construirea puterii. Tineti niste greutati sau sticle de detergent pe ambele parti ale corpului pentru o rezistenta suplimentara.
Deadlift-uri
Perfectioneaza aceasta miscare cu greutatea corporala si apoi apuca o greutate pentru o rezistenta suplimentara, angajand fesierii tot timpul. Schimbati lucrurile concentrandu-va pe sincronizare; coborati in jos pe o numaratoare lenta de trei, apoi strangeti fesierii in timp ce va intoarceti la pozitia in picioare la o numarare.
Wall Stas
Turoff spune ca acest exercitiu eficient si simplu iti activeaza fesierii, ischiobigiolarelor si quads-ului. Incercati o abordare 1:1 lucrand timp de 30 de secunde si odihnindu-va timp de 30 de secunde, apoi repetati de 3-4 ori pana cand simtiti arsura.
Antrenamente pentru abdomene si brate
Flotari
Un antrenament fantastic pentru intregul corp, flotarile lucreaza aproape fiecare muschi cu un accent mare pe partea superioara a corpului si pe forta de baza. Chiar daca nu poti sa faci unul obisnuit, ia in considerare sa te lasi in genunchi sau sa le faci pe un blat pentru a face tranzitia mai usoara. Incercati aici progresia push-up a lui DeVaux.
Dips
„ Canapelele si scaunele sunt o alternativa excelenta la o banca si permit o multime de miscari diferite”, spune Young. Acest lucru este solutia perfecta atunci cand faceti scufundari pentru a viza muschii triceps.
Te-ar putea interesa si:
Aerobic: Cele mai bune exercitii si cum sa incepi
Plank
Probabil cel mai eficient antrenament de baza, scandurile chiar beneficiaza intregul corp si necesita multa stabilizare in intregul nucleu. Incercati scanduri pe antebrate si, daca este posibil, cresteti puterea intr-o scandura laterala.
Apasari pe umeri
In timp ce tineti o scandura puternica, luati in considerare incorporarea unor robinete pe umeri pentru a construi stabilitate si putere. Atingerea umarului va lucreaza si pe abdomenul transversal si oblic.
Intorsaturi
Luati o sticla de greutate sau de detergent pentru o rezistenta sporita si ridicati-va picioarele de pe podea pentru o provocare si mai grea.
Antrenamente pentru intregul corp
Burpees
Acest exercitiu pliometric de mare intensitate este perfect pentru a va creste ritmul cardiac si este un finisaj fantastic pentru orice antrenament. Incercati sa faceti burpees in stil tabata: apasati timp de 20 de secunde, apoi odihniti-va timp de 10 secunde. Repetati de patru pana la opt ori pentru un antrenament de anduranta pentru intregul corp!
Alpinisti
Construieste puterea, anduranta si rezistenta cardiovasculara cu alpinistii. Incercati-le in ritmuri diferite; mergeti repede daca doriti sa va cresteti ritmul cardiac sau incetiniti si angajati-va nucleul pentru niste exercitii abdominale grozave.
Superman Hold
Turoff iubeste aceasta miscare a intregului corp ca o modalitate eficienta de a construi forta in partea inferioara a spatelui, lucru care este adesea neglijat atunci cand faceti exercitii. Incercati sa tineti apasat timp de 15-30 de secunde si continuati sa va lucrati pana la un minut.
A sari coarda
Nu este nevoie de multa experienta sau spatiu pentru a incepe sa sariti coarda. Acest antrenament pentru intregul corp creste atat cardio, cat si puterea. In plus, o franghie pentru saritura este o piesa accesibila si compacta de echipament de exercitii.
