Cum sa slabesti intr-un mod sanatos? 10 metode

Te confrunti cu un exces ponderal si te-ai hotarat sa iei masuri pentru a obtine o greutate normala? Regimurile restrictive nu sunt o solutie, pentru ca acestea se asociaza cu riscuri pentru sanatate. 

Obiectivul este sa imbunatatesti calitatea dietei tale, fara infometare. Astfel, te vei asigura ca adopti obiceiuri sanogene pe termen lung si ca nu vei recastiga kilogramele pierdute. 

Iata cele mai utile sfaturi pentru a slabi intr-un mod sanatos. 

1. Renunta la alimentele si bauturile procesate 

Produsele procesate industrial, cum ar fi cele ready-to-eat (gata de consum), mezelurile, branza topita, sucurile carbogazoase, dulciurile, produsele de patiserie si cofetarie sunt bogate in calorii si sarace in substante nutritive. Acestea au o densitate energetica mare, ceea ce inseamna ca o cantitate mica de produs furnizeaza un numar ridicat de calorii. De aceea, un regim alimentar sanatos exclude aceste alimente.

Inainte de a cumpara un produs ambalat, citeste cu atentie eticheta nutritionala. Evita-le pe cele bogate in zaharuri, grasimi saturate, grasimi hidrogenate si ulei de palmier.

2. Organizeaza-ti mesele corespunzator

Un program haotic al meselor produce, de cele mai multe ori, dezechilibre in ceea ce priveste aportul caloric si proportiile intre nutrienti. 1-2 mese bogate cantitativ alternate cu „rontaieli” frecvente cauzeaza adesea crestere nedorita in greutate. Pentru o dieta echilibrata, se recomanda 3 mese principale si 2 gustari sanatoase, luate la 2 ore dupa mese. 

3. Creste consumul de legume si fructe

Legumele si fructele sunt sarace in calorii, dar bogate in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. Se recomanda consum de legume din abundenta si 2-4 fructe pe zi. Asigura-te ca ai in meniu o varietate de alimente din aceasta categorie!

4. Include in dieta cereale integrale

Cerealele integrale (orez brun, paine, muesli si paste integrale) sunt mai bogate in fibre si proteine comparativ cu cele rafinate. Acestea prelungesc satietatea, deci senzatia de foame nu va aparea rapid. Cel putin jumatate din cerealele consumate intr-o zi ar trebui sa fie integrale. 

5. Concentreaza-te pe sursele de proteina slaba

Alege carnea de pasare, fara piele, pestele alb si carnea slaba de vita, in detrimentul carnii grase, cum ar fi cea de porc. De asemenea, leguminoasele boabe (lintea, fasolea, nautul) sunt surse de proteine vegetale care nu contin grasimi. 

6. Opteaza pentru grasimile sanatoase 

Alege lactatele degresate sau semi-degresate in locul celor integrale. Evita slanina, untul, untura si include mai des in meniu surse de grasimi sanatoase, cum ar fi ulei de masline extravirgin, nuci, migdale, fistic, avocado, seminte de in sau de chia, peste gras. 

Te-ar putea interesa si: Cum să alegi cea mai bună pudră proteică

7. Ai grija la portii

Marimea portiilor face diferenta in ceea ce priveste aportul de calorii. Poti folosi un cantar de precizie 0.01 gr - 500 gr, Mayam sau unul conventional de bucatarie. Acesta te va ajuta sa te obisnuiesti cu portiile corecte.

In general, sunt recomandate urmatoarele portii:

• Carne:100 g

• Peste: 150 g

• Paine: 30 g (o felie)

• Legume: 200 g

• Leguminoase boabe gatite: 150 g

• Orez gatit: 150 g

• Oleaginoase (avocado, nuci, seminte): 30 g

• Ulei: o lingurita (5 ml)

Farfuria sanatoasa este o metoda prin care te poti asigura ca proportiile dintre alimente sunt optime. Umple jumatate de farfurie cu legume, un sfert cu o sursa de proteine (carne, oua, leguminoase boabe) si un sfert cu o portie de cereale (orez, paine, paste). 

8. Alege tehnici sanatoase de preparare culinara

Alimentele preparate prin prajire contin compusi nocivi, dar sunt si bogate in calorii din cauza cantitatii mari de ulei. Tehnicile de preparare dietetica includ gatirea la abur, fierberea, coacerea, frigerea pe grill sau pe gratar. 

9. Redu consumul de alcool

Alcoolul este o sursa importanta de calorii, care nu pot fi utilizate de organism pentru producerea de energie. Astfel, excesul de alcool promoveaza cresterea in greutate. Pentru barbatii sanatosi, se recomanda limitarea consumului de alcool la 2 portii/zi, iar pentru femeile sanatoase, la 1 portie/zi. O portie inseamna 45 ml tarie, 330 ml bere, 150 ml vin. 

10. Fa miscare

Sportul consuma energie, echilibrand balanta dintre aport si cheltuiala de calorii. In asociere cu o dieta sanatoasa, miscarea zilnica te va ajuta sa scapi de kilogramele in plus. Fa activitati fizice usoare-moderate, dar prelungite, de tip aerobic – minim 30 de minute pe zi. Mersul pe jos, ciclismul, joggingul, dansul sunt cateva optiuni.

Prin urmare, o alimentatie de calitate, echilibrata cantitativ, in combinatie cu un program de activitate fizica, rabdare si perserverenta, te vor ajuta sa slabesti intr-un mod sanatos. Nu ezita sa apelezi la un nutritionist-dietetician, daca intampini dificultati in acest proces. 

Te-ar putea interesa si:

Cum sa combati cei mai de temut acarieni cu ajutorul celor mai eficiente acaricide?

Cum să știi dacă ai o deficiență de fier

Cum să obțineți mai multă vitamina E

Ce nota merita acest Articol: