Ce este dieta mediteraneana, cum functioneaza, exemple de meniu
- Lifestyle
- Marius
Daca sunteti in cautarea unui plan alimentar sanatos pentru inima, dieta mediteraneana poate fi potrivita pentru dvs.
Dieta mediteraneana combina elementele de baza ale alimentatiei sanatoase cu aromele traditionale si metodele de gatit din Marea Mediterana.
Dieta mediteraneana se bazeaza pe consumul de alimente proaspete si naturale, cum ar fi ulei de masline, fructe, legume, leguminoase, nuci, otet, cereale, peste, lapte si branza, fiind necesara evitarea produselor industrializate precum carnati, congelate si alimente fabricate.
Aceasta dieta este intr-adevar un tip de dieta care ajuta la schimbarea stilului de viata si nu este intotdeauna necesar sa fie scazuta in calorii pentru a ajuta la pierderea in greutate, deoarece contribuie in mod natural la imbunatatirea metabolismului si la promovarea controlului greutatii.
Ce este dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana este un tip de dieta bazata pe bucataria traditionala a tarilor care se invecineaza cu Marea Mediterana. Desi nu exista o definitie unica a dietei mediteraneene, este de obicei bogata in legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci si seminte si ulei de masline.
Principalele componente ale dietei mediteraneene includ urmatoarele:
- Consumul zilnic de verdeturi, fructe, cereale integrale si grasimi sanatoase
- Consumul saptamanal de peste, pasari de curte, fasole si oua
- Portii moderate de produse lactate
- Consum limitat de carne rosie
Alte elemente importante ale dietei mediteraneene includ impartasirea meselor cu familia si prietenii, savurarea unui pahar de vin rosu si activitatea fizica.
In principal, dieta mediteraneana implica consumul urmatoarelor tipuri de alimente:
- Cereale (paine, paste, orez, cuscus).
- Leguminoase (linte, fasole, naut.).
- Nuci (nuci, alune, migdale...).
- Peste proaspat (sardine, ton, macrou...), moluste si crustacee.
- Carne (pui, curcan...) si iepure.
- Lapte si derivatii sai (branza, iaurt...).
- Oua.
- Ulei de masline: principala grasime utilizata in prepararea si aromarea vaselor.
- Vin: este un aliment traditional din aceasta dieta, care se consuma intr-un mod moderat.
Piramida alimentara
Acest model alimentar se reflecta perfect in piramida alimentara, un ghid excelent atunci cand vine vorba de urmarea unei diete echilibrate, sanatoase si nutritionale complete.
Trebuie remarcat faptul ca dieta mediteraneana nu ramane pur si simplu intr-un model dietetic, ci cuprinde un intreg stil de viata, deoarece include si factori socio-culturali, cum ar fi cumpararea de produse proaspete, pentru a putea fi local si sezonier, dedicand timp activitati culinare, mancare asezata si in compania altor persoane si exercitii fizice in mod regulat.
In cele din urma, dieta mediteraneana trebuie completata cu o hidratare adecvata a corpului. Dupa cum recomanda expertii, ar trebui sa consumati intre 1,5 si doi litri pe zi.
Te-ar putea interesa si:
Care este procesul de fabricare a ciocolatei?
Adoptati un stil de viata mediteranean
- Consumati mai multe fructe si legume, 7-10 portii de fructe si legume pe zi.
- Optati pentru cereale integrale. Treceti la paine cu cereale integrale, cereale si paste. Incercati alte cereale integrale, cum ar fi bulgur si farro.
- Consumati grasimi sanatoase. Incercati uleiul de masline ca inlocuitor al untului atunci cand gatiti. In loc sa puneti unt sau margarina pe paine, incercati sa o scufundati in ulei de masline aromatizat.
- Consumati mai multe fructe de mare. Consumati peste de doua ori pe saptamana. Tonul proaspat sau conservat pe baza de apa, somonul, pastravul, macroul si heringul sunt optiuni sanatoase. Pestele la gratar are un gust bun si necesita putina curatare. Evitati pestele prajit.
- Taiati carnea rosie. Inlocuiti cu peste sau fasole. Daca mancati carne, asigurati-va ca este slaba si ca portiile sunt mici.
- Bucurati-va de niste produse lactate. Consumati iaurt simplu sau grecesc cu continut scazut de grasimi si cantitati mici dintr-o varietate de branzeturi.
- Adaugati putina aroma. Ierburile si condimentele cresc aroma si scad nevoia de sare.
Dieta mediteraneana este un mod delicios si sanatos de a manca. Multi oameni care trec la acest stil de a manca spun ca nu ar manca niciodata altfel.
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sanatate:
● Lupta impotriva bolilor de inima:
Aceasta dieta poate reduce foarte mult lupta impotriva bolilor cardiovasculare, a atacurilor de cord si a bolilor de inima. Fiecare grup alimentar este creditat cu ceva, chiar si vin care contine antioxidanti. Orice grasime naturala ajuta la scaderea colesterolului, ceea ce la randul sau imbunatateste sanatatea cardiovasculara.
● Previne cancerul:
Gasiti o imagine a dietei mediteraneene si este greu sa nu va ganditi la atractia estetica a alimentelor. Ganditi-va la dieta ca la paleta Van Gogh din care si-a creat capodoperele, o multitudine de culori. Acest curcubeu de fructe si legume (in special cele rosii) contine substante nutritive puternice care au fost studiate si dovedite pentru a preveni cancerul.
● Ajuta la combaterea diabetului:
Aceasta dieta este in mod natural saraca in zahar. Fructele si legumele proaspete au un continut ridicat de fibre si ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange.
● Controlul greutatii:
Masuri mai mari de grasimi naturale, cum ar fi uleiurile de masline si nucile, pot contribui la abaterea de la pierderea in greutate a dietei mediteraneene. De la fructe la miere, zaharurile din dieta sunt, de asemenea, naturale. De asemenea, painea nu este prelucrata, ceea ce contribuie la controlul greutatii.
● Functionare cognitiva:
Am aflat despre beneficiile uleiului de peste Omega-3 pentru imbunatatirea functionarii cognitive, asa ca nu ar trebui sa fie o surpriza faptul ca dieta mediteraneana este excelenta pentru prevenirea declinului cognitiv. Dieta in general este holistica in propunerile sale si consumul regulat de peste sanatos este foarte benefic pentru functionarea creierului.
Te-ar putea interesa si:
Dezvoltarea personala la copii se face inclusiv acasa! Iata cum sa sustii evolutia continua a juniorului!
Cercetarile au aratat ca dieta mediteraneana poate ajuta la conditiile legate de imbatranirea creierului, legand consumul de alimente Omega-3 si o dieta saraca in grasimi si zahar. Locuitorii din Sicilia si Grecia (unde oamenii traiesc mai mult si mai sanatosi peste 100 de ani) spun ca longevitatea nu este o sarcina dificila, se datoreaza exercitiilor fizice si unei diete sanatoase.
Meniu de familie mediteranean
Luni
- Mic dejun: Suc de portocale. Paine prajita de grau integral cu miere. Mar.
- Pranz: Iaurt degresat cu fructe de padure proaspete. Fursecuri din cereale integrale.
- Mancare: Fasole verde inabusita. File de curcan la gratar cu broccoli aburit. Lapte cu continut scazut de zahar.
- Gustare: Salata de fructe proaspete.
- Cina: Vinete coapte. Dorada la gratar.
Marti
- Mic dejun: Lapte de ovaz. Paine prajita de grau integral cu branza. Portocale.
- Pranz: Sandvis de grau integral cu sunca de curcan, rosii si salata verde. Smoothie natural de banane.
- Mancare: Supa de rosii. Chiftele de merluciu inabusite cu cartofi. Tort cu morcov cu un continut scazut de zahar.
- Gustare: Iaurt degresat cu nuci.
- Cina: Pui la cuptor cu ciuperci si diverse ciuperci. Salata de legume la aburi.
Miercuri
- Mic dejun: Suc de piersici. Fursecuri din cereale integrale. Kiwi.
- Pranz: Paine prajita de grau integral cu ulei de masline si curcan. Salata de fructe.
- Mancare: Lintea cu legume. Macaroane cu rosii si branza. Crema de ciocolata cu continut scazut de zahar.
- Gustare: Sandvis cu unt de arahide neindulcit.
- Cina: Biban de mare la gratar. Dovlecei la gratar.
Joi
- Mic dejun: Lapte degresat cu cereale integrale. Portocale.
- Pranz: Iaurt degresat cu nuci. Sandwich de grau integral cu branza proaspata si castraveti.
- Mancare: Crema de dovlecei cu oregano si piper. Carne de porc slaba cu ciuperci. Banana cu cacao.
- Gustare: Mar. Paine prajita de grau integral cu miere.
- Cina: Pizza mediteraneana.
Vineri
- Mic dejun: Suc de portocale. Paine prajita de grau integral cu ulei de masline. Banana.
- Pranz: Baton de cereale integrale fara zahar. Smoothie natural de pere.
- Mancare: Naut sote cu mazare, ceapa si rosii. Ton la gratar cu conopida aburita. Budinca de orez saraca in zahar.
- Gustare: Sandwich cu carne rece si branza proaspata cu rosii.
- Cina: Omleta cu ardei si ceapa. Salata de cicoare si castraveti.
Sambata
- Mic dejun: Iaurt degresat. Briose integrale cu miere. Salata de fructe.
- Pranz: Lapte degresat cu tarate de ovaz. Afine
- Mancare: Supa de fructe de mare. Paella mixta. Tort de migdale cu un continut scazut de zahar.
- Gustare: Paine prajita cu gem cu putin zahar.
- Cina: Pui la gratar.
Duminica
- Mic dejun: Lapte degresat. Paine prajita de grau integral cu ulei de masline si mezeluri. Mandarina.
- Pranz: Iaurt degresat cu coacaze proaspete. Kiwi.
- Mancare: Salata mixta. Lasagna cu spanac. Budinca scazuta in zahar.
- Gustare: Shake de cacao.
- Cina: Crema de morcovi si dovleac. Macrou la gratar.
Marius - Bucuresti, 30 ani
Am terminat Facultatea de Informatica in Bucuresti, si am continuat sa ma specializez in domeniul IT urmand si un Master pe acest profil. Cel mai mult imi place sa invat lucruri noi si sa fiu mereu in pas cu noile tehnologii in acest domeniu. Hobby-urile mele sunt baschetul, plimbarile in natura. In momentul de fata, sunt specialist IT, si incerc sa aprofundez pe cat de mult posibil acest domeniu, fiind in permanenta informat, pentru a deveni un profesionist.
