Exercitii: Cele mai bune exercitii pentru abdomen, spate si altele

În căutarea unui stil de viață sănătos și a unei forme fizice optime, exercițiile fizice ocupă un loc important. În acest articol, ne vom concentra pe cele mai bune exerciții pentru diferite zone ale corpului, cum ar fi abdomenul, spatele, fesele, umerii, tricepsul, pieptul, bicepsul, picioarele și exercițiile cardio.

Un abdomen tonifiat și puternic este dorința multora dintre noi. Vom explora exercițiile eficiente pentru abdomen, care vizează mușchii abdominali și core-ul. Indiferent dacă preferi exercițiile de bază, cum ar fi abdomenele sau planking-ul, sau exerciții mai complexe, vei descoperi opțiuni potrivite pentru a-ți sculpta abdomenul dorit.

Spatele este o zonă importantă a corpului, iar exercițiile pentru spate pot îmbunătăți postura, pot întări mușchii dorsalilor și pot reduce riscul de dureri lombare. Vom explora exercițiile pentru spate, precum tracțiuni la bară, împins cu gantere sau exerciții cu greutăți libere, care vor contribui la un spate puternic și sănătos.

Fesele tonifiate și ferme sunt un obiectiv al multor persoane. Vom explora exercițiile pentru fese, cum ar fi genuflexiunile, fandările laterale sau exercițiile cu greutăți, care vor ajuta la modelarea și întărirea mușchilor fesieri.

Pentru a obține umeri bine definiți și puternici, vom explora exercițiile dedicate acestei zone. Ridicările laterale, împinsurile militare sau exercițiile cu gantere pot fi incluse în rutina ta pentru a-ți construi umerii dorți.

Pentru a-ți sculpta tricepsul, mușchiul de pe partea din spate a brațului, vom prezenta exerciții eficiente, cum ar fi flotările în scândură, flotările diamant sau flotările cu mâinile pe o bancă, care vor contribui la dezvoltarea și tonifierea tricepsului.

Pentru a-ți întări mușchii pieptului și a obține un aspect tonifiat, vom explora exerciții precum flotările clasice, împinsul cu gantere sau flotările inclinate, care vor lucra eficient mușchii pieptului.

Bicepsul, mușchiul de pe partea din față a brațului, poate fi lucrat prin exerciții precum flexiunile biceps cu gantere, flexiunile cu bară sau flexiunile hammer. Aceste exerciții vor contribui la dezvoltarea și definirea bicepsului.

Exercitii pentru abdomen

Abdomenul este unul dintre cele mai importante grupuri musculare ale corpului, fiind responsabil pentru postura corecta si ajutand la exercitiile fizice complexe si la performanta sportiva. Avand in vedere acest lucru, este esential sa lucram abdomenul sau zonele abdominale prin diverse exercitii, in special daca se doreste sa se obtina un abdomen tonifiat, de invidiat.

Exista mai multe exercitii usoare si eficiente pe care le puteti face zilnic pentru a va tonifia abdomenul. Printre acestea se numara plierea de genunchi, care consta in ridicarea gleznelor de pe podea si plimbarile lor laterale sau inspre tavan, cu mentinerea soldurilor pe podea. Un alt exercitiu usor si eficient pentru abdomen este plierea lateral, care consta in ridicarea si coborarea unui genunchi intr-o pozitie lateral, tinand umerii pe podea si mentinand capul drept.

Un alt exercitiu potrivit pentru abdomen este alergarile de inima, care va implica sa tineti umerii drepti si sa va rostogoliti usor pe podea, simultan cu alergarile coatelor si picioarelor intr-o miscare circulara. Scrumbiul inversat este, de asemenea, un exercitiu excelent pentru aceasta zona a corpului si necesita aceeasi pozitie ca si cea precedenta, doar ca genunchii sunt indreptati in jos, in timp ce talpile sunt asezate pe podea si efectuati miscari circulare ascensiune si coborare.

De asemenea, muschii abdominali se pot tonifia eficient cu ajutorul exercitiului complex al Eliptorului. Acest exercitiu presupune sa rotiti un eliptor de-a lungul intregului abdomen si poate fi efectuat rapid si cu usurinta. Toate aceste exercitii sunt eficiente pentru tonifierea muschilor abdominali, insa e important sa le efectuati in mod regulat pentru a obtine rezultate durabile.

Exercitii spate

Exercitiile de spate sunt efective pentru a preveni durerile de spate si pentru a-ti mentine postura corecta. Mai mult decat atat, exercitiile de spate sunt de mare ajutor in intarirea musculaturii spatelui, eliminandu-ti durerea si complicatiile cauzate de miscarile incorecte si stilul de viata sedentar. Iata cateva exercitii fabricate special pentru spatele ta:

1. Ridicare de greutati. Ridicarile de greutati sunt o modalitate excelenta de a intari muschii spatelui. De asemenea, iti reduce tensiunea fetei laterale si a muschilor spatelui. Acest exercitiu se poate face cu ajutorul ganterelor sau a altor greutati.

   Te-ar putea interesa si: Yoga: Cele mai bune pozitii pentru incepatori

2. Pilates. Pilates este un antrenament special conceput pentru intarirea musculaturii core. Acest tip de exercitiu are mai multe avantaje pentru spatele tau, printre care flexibilitatea si augumentarea rezistentei muschilor.

3. Intinderi. Intinderile sunt unele dintre cele mai eficiente exercitii de a preveni si trata durerile de spate. Intinderile tonifica muschii si ligamentele, permitandu-ti sa mentii o postura corecta si sa preintampini durerile in zonele musculaturii spatelui.

4. Plonjarea lombara. Plonjarea lombara este un exercitiu care foloseste greutatile pentru a intari muschii lombari. Pentru a efectua acest exercitiu, stai intins pe spate, cu genunchii indoiti, si ridica greutatile. Tine greul deasupra pieptului, inhaleaza si plonjeaza spatele usor, astfel incat sa simti intinderea muschilor. Apoi indreapta-te, tinand greutatea deasupra pieptului si apoi repeta.

Practicand exercitiile sfaturite mai sus vei putea avea parte de un spate mai puternic si mai sanatos. Asigura-te ca faci aceste exercitii intotdeauna sub supravegherea unui antrenor profesionist si ca respecti intotdeauna regulile de siguranta.

Exercitii pentru fese

Exercitiile pentru fese sunt unele dintre cele mai populare antrenamente pe care le putem face pentru a mentine o forma fizica optima. Aceste exercitii nu numai ca sunt excelente pentru tonifierea muschilor fesieri, ci sunt, de asemenea, un bun mod de a intari si tonifia intregul corp. Acest lucru se datoreaza faptului ca muschii fesieri sunt cei mai mari muschi din corpul nostru si folosirea lor ajuta la intarirea vecinilor lor, cum ar fi muschii spatelui, abdomenul si chiar ai picioarelor.

Exercitii pentru fese sunt extrem de benefice si ofera o multime de avantaje precum: imbunatatirea coordonarii si echilibrului, un abdomen mai plat, mai multa putere si flexibilitate, intarirea oaselor si reducerea intensitatii durerii articulare cauzate de osteoartrita.

Atunci cand venim la exercitiile fesiere, exista multe optiuni. Puteti opta pentru exercitii de forta cu aparate, exercitii cardio-vasculare, exercitii de grup sau exercitii cu greutati. Atunci cand va antrenati fesierii, asigurati-va ca faceti exercitii care implica mai mult decat un singur set de muschi. Ajuta la construirea unor muschi mai definiti si puternici.

Puteti sa incepeti efectuand exercitii de baza, cum ar fi genuflectiile sau exercitiile cu sarituri de trei picioare. Aceste exercitii actioneaza multiple grupe musculare, inclusiv sarcina pe fese si articulatii inferioare. Pentru a amplifica antrenamentul fesier, puteti face genuflexiuni profunde, flotari, sarituri de spate cu sprijin si exercitii de izometrie. Acestea sunt exercitii utile care targeteaza grupele specifice de muschi.

Mai poate fi mentionata o tehnica numita exercitiu de luare a intensitatii. La aceasta, intensitatea se presupune ca se ridica gradual in loc sa fie constanta. Creste din cauza repetitiei, ceea ce ajuta la obtinerea unor rezultate mai rapide si mai eficiente. De asemenea, prezinta atuul de a reduce riscul de lezare si de a mari nivelul de concentrare.

Cu toate acestea, cel mai important aspect al exercitiilor pentru fese este regularitatea. Numarul de exercitii pe care trebuie sa le faceti poate varia in functie de obiectivele voastre, insa se recomanda sa faci cel putin 40 - 60 de minute de exercitii fesiere pe zi. De asemenea, trebuie sa facem exercitii regulate si adecvate pentru a fi siguri ca obtinem cele mai bune rezultate.

Exercitiile pentru fese pot fi extrem de eficiente daca sunt facute cu regularitate. Ele pot avea un efect pozitiv asupra intregului corp si pot imbunatati forma generala fizica si postura. De aceea, este important sa faci aceste exercitii si sa pastrezi o dieta sanatoasa si echilibrata pentru a obtine o forma fizica si un nivel de energie optimale.

Exercitii umeri

Umerii sunt structuri anatomice complexe, deoarece se află în poziția centrală și prezintă avantajul de a executa mișcări complexe. Taierea umerilor poate contribui la silueta generală a frumuseții, pieții, spatelui și coapselor. Prin efectuarea de exercitii specifice pentru umeri, se pot obține satisfacții și rezultate rapide.

Te-ar putea interesa si: Ceas fitness: Cele mai bune ceasuri fitness

De obicei, o pregătire eficientă pentru umeri include mișcările recomandate în patru categorii principale: presa de umeri, ridicarea și impunerea umerilor, tragerea înapoi și extensia umerilor. Există multe exerciții specifice pentru fiecare categorie. Ca să vă asigurați că obțineți corect rezultatele dorite, asigurați-vă că vă luați timp să vă concentrați asupra poziției și a tehnicii de efectuare a fiecărui exercițiu.

Iată 3 exerciții eficiente pentru umeri:

1. Press-uri de umeri pe balansoar – Acest exercițiu vă ajută să vă dezvoltați puterea și mușchii umerilor. Startul exercițiului presupune așezarea unei greutăți pe balanță, deasupra capului. Un capăt al balanței trebuie să fie sprijinit cu o mână pe bancă și cealaltă mână poate să stea la piept. Se efectuează apoi presa de umeri de până la șase repetive.

2. Ridere și impunerea de umeri – Această exercițiu vă va ajuta să activați mușchii superiori ai umerilor. Ridicarea se realizează prin tragerea umărului spre partea superioară a spatelui, de până la șase repetări. Impunerea presupune ducându-vă ambele mâini sus, deasupra capului, de până la patru repetări.

3. Intinderea umerilor – Această exercițiu ajută la alungirea și tonifierea mușchilor umerilor. Începeți prin a vă apleca pe partea stângă, astfel încât buza stângă să fie ceva mai sus decât cea dreaptă. Apoi, țineți capul drept și lăsați-l să stea relaxat. Țineți-vă mâinile întinse la laturile corpului și trageți ca la o curea. Țineți-vă această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați același proces pe cealaltă parte.

Exercițiile pentru umeri sunt benefice pentru întărirea corespunzătoare și tonifierea mușchilor umerilor. Acestea pot fi efectuare cu sau fără greutăți, în funcție de nevoile și capacitățile individuale. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă concentrați pe tehnică și pe poziția corectă.

Exercitii triceps

Exercițiile tricepsului sunt esențiale pentru obținerea unei siluete atractive și a unei bune posturi. Beneficiile exercițiilor de triceps sunt numeroase, de la o buna structura ososului pana la o intarire a musculaturii. Aceste exerciții sunt, de asemenea, extrem de importante pentru personalele care vin în posturi responsabile, care necesită o putere musculară excelentă și o bună flexibilitate a extensiei. Iată câteva exerciții eficiente pentru triceps și cât de simplu poți începe să le adaugi în rutina ta de antrenament.

1. Push up-urile tricepsului ajută la intarirea muschilor tricepsului, de asemenea, pot fi efectuate oriunde. Pentru aceasta, atarnă-te cu ambele palme de partea superioară a unui paralele perechi. Înaintează și împinge-ți corpul în sus și în jos, folosindu-ți mâinile. Acest exercitiu vizează usor tricepsul si spatele.

2. Extensii de triceps. Un alt exercitiu foarte eficient pentru triceps este extensiile tricepsului. Pentru aceasta, țineți halterele drepte cu mâinile începand de la nivelul umerilor și îndoiriți cotul. Apoi, întinzându-vă cotul, întindeți brațele, făcând astfel forță pe triceps.

3. Fluturi. Fluturii sunt, de asemenea, un exercitiu eficient pentru tonifierea tricepsului. Pentru aceasta, începeți prin a alinia coatele cu soldurile și prin a roti palmele spre interior. Apoi, întindeți brațele înapoi le treceți mana liberă peste cealaltă. Acest exercitiu soliciteaza tricepsul si vedeti rezultate uimitoare.

Exercițiile pentru triceps pot fi o bază semi-instruire și într-o jumătate de oră se pot face 30-60 de anse pentru fiecare dintre ele. Aceste exerciții pot fi efectuate acasă, fără a fi nevoie de echipamente costisitoare sau complexe. Deasemenea, nu sunt necesare mai multe ore de antrenament pentru a obține rezultatul dorit. Aceste exerciții sunt foarte bune pentru începători, precum și pentru profesioniști. Cu siguranță veți simti tricepsul inizial mai dureros, dar cu rutina corecta veți obține rezultate uimitoare în scurt timp.

Exercitii piept

Exercitiile de piept sunt unul dintre cele mai importante grupuri de exercitii din programul combinat de antrenament, pe care multi dintre noi le facem regulat. Exercitiile de piept ajuta la crearea fortei si rezistentei pentru muschii din aceasta zona, si iti permit sa ti pastrezi un corp tonifiat si corp sanatos.

Te-ar putea interesa si: Aerobic: Cele mai bune exercitii si cum sa incepi

O data ce ai inteles bazele exercitiilor de piept, este important sa stii diferitele detalii esentiale in ceea ce priveste regulile acestui tip de exercitii. Exercitiile de piept ar trebui sa fie facute cu greutati destul de mari, insa te poate ajuta sa eviti accidentarile sau problemele musculare. Un exercitiu de piept trebuie executat corect, facand musculatura sa se contracte si relaxeze, atingand totodata urmatoarele etape: extensia, flexia, intensitatea si controlul. Acestea trebuie sa fie facute in acelasi ordine pentru ca exercitiul sa fie corect si pentru a obtine beneficiile maxime.

Mai mult decat atat, exercitiile de piept implica schimbarile structurii si formei corpului tau, in functie de ce tip de program de antrenament alesi. Diferite tipuri de exercitii de piept sunt folosite pentru a defini anumite grupe musculare. Acestea sunt adesea folosite in antrenamentele de bodybuilding si impreuna cu exercitiile de rutina, cum ar fi genuflexiunile sau tractiunile.

In sfarsit, o parte importanta a exercitiilor de piept include performanta corecta. Performanta experta include des intalnirile cu un antrenor personal si parteneri de antrenament, care va pot ajuta sa atingeti obiectivele dorite. In plus, este important sa folositi corect echipamentul pentru a va proteja de orice probleme.

In concluzie, exista multe detalii si reguli care trebuie luate in considerare atunci cand iti faci antrenamentul. Exercitiile de piept sunt esentiale atunci cand iti faci programul de antrenament, dar este important sa le faci intr-un mod corect si sa iei in considerare orice detaliu. Cu o buna tehnica si disciplina, vei reusi sa-ti atingi obiectivele de fitness si sa-ti pastrezi un corp tonifiat.

Exercitii pentru spate

Alungirea spatelui este una dintre cele mai bune exercitii pentru a menține spatele flexibil si tonifiat. Beneficiile exercitiilor pentru spate includ: intarirea muschilor, sprijinirea coloanei, ajuta la prevenirea problemeleor de spate, imbunatateste postura si descreste stresul psihic si fizic. Exista diferite exercitii pe care le puteti face pentru a va tonifia spatele, iar un program regulat de exercitii poate fi usor de incorporat in zilele tale obisnuite.

Cel mai usor exercitiu pentru spate este planșa pe spate. Intindeti-va pe spate, miscati-va picioarele si tineti-va putin de ghips. Incet incordati spatele apoi relasati-l si reluati miscarea de 10-15 ori pentru a va maximiza flexibilitatea si mobilitatea spatelui.

Fandari restrinse este una dintre cele mai populare exercitii pentru spate. Incepeti in pozitia asezat, cu mainile intinse in spate si taiati usor un picior, incordand abdominalii si fundul. Tineti pozitia pentru o secunda si apoi relaxati-va. Schimbati piciorul si repetati exercitiul, de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Ridicari laterale este un exercitiu excelent pentru intarirea spatelui si puterea lombara. Incepeti stand in pozitie verticala, cu soldurile indreptate inainte si mainile deasupra capului. Intinzand-va usor, trageti bratele lateral si coboraiti mainile de-a lungul trunchiului. Intindeti usor bratele in lateral si apoi trageti-le usor in jos. Repetati exercitiul de 10-15 ori pentru fiecare parte.

Faceti yoga pentru a imbunatati mobilitatea spatelui. Multi oameni isi folosesc yoga ca o forma de exercitiu modern pentru a preveni leziuni in spate si pentru a imbunatati flexibilitatea acestuia.

Exercitii biceps

Exercitiile de biceps constau in miscari care cresc si tonifica musculatura de pe brat. Acest lucru se poate realiza prin folosirea unei greutati sau a rezistentei corpului. Exercitii pentru biceps sunt extrem de versatila si pot fi adaptate pentru a satisface nevoile si abilitatile fizice ale unei persoane.

Unul dintre cele mai frecvent exersate exercitii pentru biceps este ridicariina de bratari. Se executa frecvent cu gantere si talere, sportivii mai versati se pot antrena cu un partener sau folosindu-si propriul corp ca greutate.

In urcarea bicepilor, gatul se pune in crestereroare si se contracta direct in bicepsi in timp ce se ridica si se coboara greutatea. Pentru un efect optim, miinile si ale coatelor trebuie sa stea fixe. Acest exercitiu (numit si barbell curl sau chin-up) poate fi efectuat intr-o varietate de tehnici de antrenament de putere si de rezistenta.

Te-ar putea interesa si: Celulita: Exercitii si tratament impotriva celulitei

O alta variate a exercitiilor pentru bicepsi sunt exercitiile izometrice, in care se mentin pozitiile sau constrangerile muschilor intr-o perioada mai indelungata. Spre exemplu, apucarea unei extensii grele a bratului poate fi utilizata pentru a lucra cu muschii biceps. Acest exercițiu (numit la grecești Sissy squat) poate particuliar ajuta la dezvoltarea coapselor si a soldurilor.

In final, exercitiile dinamice side flexii de brat sunt extrem de importante pentru o functionare optima a bratului si a bicepsilor. In aceste exercitii, miscarea se realizeaza prin un moment de miscare prin care muschii se contracta si se intind inainte de a reveni la pozitia inceputului.

Exercitii de biceps sunt extrem de utile pentru imbunatatirea fortei, tonifierea corpului si mentinerea sanatatii. Ele pot fi adaptate pentru diferite nivele de activitate si au de asemenea, beneficiind si de alte parti ale corpului. Este critical sa respectati instructiunile corecte de executie a acestor exercitii pentru a obtine rezultatele dorite.

Exercitii pentru picioare

Picioarele sunt una dintre cele mai importante grupe musculare ale corpului nostru si lucrarea lor poate duce la imbunatatirea sistemului cardiovascular si la reducerea riscului bolilor de inima. Este, de asemenea, important sa ne mentinem picioarele sanatoase si puternice pentru a face fata la sarcinile zilnice, cum ar fi statul in picioare sau merge pe jos. O poate face prin efectuarea regulata a unor exercitii specifice destinate picioarelor.

Fandari laterale cu gantere. Acest exercitiu lucreaza muschii gambei si aduce un impuls de energie in corp. Incepeti stand drept, cu mainile pe langa corp, tinand ganterele in palme. Catarati-va pe varfurile degetelor si muscati gresia. Mutati-va picioarele in afara, fara a muta trunchiul. Coborati-va pe picioare pana atingeti nivelul solului si reveniti. Repetati miscarea.

Fandari inainte. Acest exercitiu este cunoscut si sub numele de pasi lungi si mareste mobilitatea se interiorul picioarelor. Incepeti stand drept, cu mainile pe langa corp. Fluturati-va picioarele inainte, cat de sus puteti, fara a misca trunchiul. Apoi, reveniti la pozitia de start. Repetati miscarea.

Urcari pe scari. Ucari scari este un exercitiu intens si eficient pentru a lucra muschii inferiori ai picioarelor. Incepeti stand drept, cu mainile pe langa corp. Apoi, urcati catarandu-va pe scari, miscand un picior de la un nivel la altul. Coborati-va in acelasi mod. Repetati miscarea.

De asemenea,daca doriti sa fiti mai creativi, puteti incerca dansul, joggingul, mersul pe role, tenisul, alergarea, alpinismul sau sarcina in picioare pe un trambulina. Cu aceste exercitii va asigurati ca veti avea un picioare cat mai bine tonifiate.

Exercitii cardio

Exercitiile cardiace sunt o parte importanta a oricarei rutine de antrenament sanatoase si nu ar trebui sa fie ignorate. Aceste tipuri de exercitii au capacitatea de a construi o mai buna rezistenta cardiovasculara, reduce tensiunea arteriala si si ajuta la controlul greutatii. Exercitiile cardio sunt, de asemenea, indemnati prin medicul tau in cazul in care suferiti de boli cardiovasculare.

Primul pas in a incepe un program de exercitii cardio este sa identificati ceea ce va functioneaza cel mai bine, in conformitate cu stilul de viata si obiectivele wellness. Mersul pe jos, alergatul, bicicleta, aerobic, inotul si mersul pe role sunt cateva exemple de exercitii cardio benefice.

Kate ca merge la o plimbare usoara poate sa se faca rapid si in avalansa. Exercitiile cardiace de inalta intensitate, cum ar fi alergatul sau antrenamentul cu intervale, au tendinta de a arde mai multe calorii in mai putin timp, dar necesita mai multa pregatire si formare continua.

O altă parte importanta a unui programcardioergetic este respectarea unei alimentatii echilibrate. Pentru a asigura si a va simti energizat si pregatit pentru fiecare sesiune de exercitii cardio. Consuma alimente bogate in carbohidrati si proteine slabe cu 30-60 minute inainte de antrenament. De asemenea, asigurati-va ca hidrati corespunzator – in special inainte si dupa activitatea fizica.

Exercitile cardio sunt o componenta esentiala in mentinerea unei stari de sanatate generale si poate fi benefic si diverstificat pentru a pastra lucrurile noi, interesante si motivante. Chiar si doar 20-30 de minute de exercitii cardio pe zi pot face o vasta diferenta in bunastarea si starea de spirit.

Te-ar putea interesa si:

Cel mai bun antrenament de acasa pentru femei

Un ghid complet despre Pilates pentru incepatori

Ce nota merita acest Articol: