Un ghid complet despre Pilates pentru incepatori

Un antrenament eficient si cu impact redus, Pilates exista de aproape 100 de ani, dar a crescut in popularitate in ultimele decenii. Exercitiile unice de antrenament de forta lucreaza muschii profundi si pot imbunatati totul, de la flexibilitate si echilibru la circulatie si controlul muscular. Indiferent daca tocmai incepi un regim de exercitii sau te intorci la antrenamente dupa o accidentare, Pilates este excelent pentru toate nivelurile de fitness, dar este o rutina deosebit de buna pentru incepatori.

Iata tot ce trebuie sa stiti despre Pilates pentru incepatori , inclusiv ce echipament aveti nevoie pentru a incepe si un plan complet de antrenament, conceput de experti in fitness.

Ce este Pilates?

„Pilates este un exercitiu minte-corp care iti provoaca nucleul si sculpteaza muschii slabi”, spune instructorul de fitness Cassey Ho, fondatorul Blogilates si autorul cartii de bucate pe baza de proteine ​​Sculpt. Dezvoltat de Joseph Pilates, exercitiul combina stabilizarea de baza, forta, flexibilitatea, echilibrul si alinierea adecvata cu concepte precum mindfulness, tehnici de respiratie si fluiditatea miscarii.

Antrenamentul a fost conceput initial pentru a ajuta sportivii si dansatorii accidentati sa se intoarca la exercitii intr-un mod sigur si, de asemenea, sa mentina fitness-ul inainte. „Toate acele pulsatii asociate cu o conexiune profunda minte-muschi este ceea ce face Pilates extrem de eficient”, spune Ho.

Beneficii Pilates

Ho spune ca unul dintre principalele beneficii ale Pilates provine din faptul ca antrenamentul iti intareste muschii cei mai adanci, care sunt mult mai greu de vizat cu alte tipuri de antrenamente. Unul dintre cele mai mari beneficii pozitive este implicarea intensa a nucleului, despre care Ho spune ca atinge cele mai profunde parti ale abdomenului. „Un miez mai puternic ajuta si la o postura mai buna, ceea ce ajunge sa te faca sa pari mai inalt si mai increzator!” Iata doar cateva dintre beneficiile pentru sanatate pe care le puteti obtine din practicarea Pilates:

• Imbunatatirea posturii, coordonarii si echilibrului
• Flexibilitate si stabilizare sporite
• Cresterea fortei si controlului muscular
• Gestionarea stresului imbunatatita si conexiunea minte-corp
• Imbunatatirea circulatiei si a capacitatii pulmonare datorita respiratiei profunde
• Forta echilibrata pe ambele parti ale corpului

Sfaturi Pilates pentru incepatori

„Pilates este perfect pentru incepatori sau chiar pentru cineva care se intoarce la fitness dupa o perioada libera”, spune Ho. „Literal, fiecare miscare are o modificare, asa ca poti lua ceea ce ai nevoie si apoi sa treci la nivel pe masura ce devii mai puternic.” Ea adauga ca, deoarece Pilates este o forma de exercitiu cu impact redus, este si usor pentru articulatii.

Te-ar putea interesa si: Yoga: Cele mai bune pozitii pentru incepatori

Mat Pilates este, de asemenea, o intrare excelenta in fitness pentru incepatori, deoarece nu necesita nimic altceva in afara de un covoras de yoga, ceea ce inseamna ca este usor de inceput. „Tot ce ai nevoie pentru a incepe este putin spatiu pentru a te deplasa”, spune Ho. "Daca nu ai covoras, gaseste doar o suprafata moale si rezistenta pe care sa te asezi, cum ar fi covorul. Cand esti gata, poti adauga intensitate cu benzi de rezistenta, greutati usoare, blocuri sau un inel Pilates."

Cand vine vorba de termeni si jargon specific Pilates, Ho spune ca, pe masura ce exersezi, vei invata rapid numele miscarilor pe care le iubesti. Cativa termeni obisnuiti pe care ii puteti auzi folositi frecvent intr-un antrenament Pilates includ:

• Pozitia Pilates: Aceasta miscare implica calcaiele impreuna si degetele de la picioare departate.
• Linia mediana: o linie imaginara de la cap la degetele de la picioare pe care instructorul va va indemna sa o „imbratisati” pentru a va ajuta sa va echilibrati si sa va antrenati nucleul.
• Masa: Incepeti cateva exercitii de baza pe masa, intinzandu-va pe spate cu picioarele ridicate intr-un unghi de 90°.
• Tuck: Aceasta inseamna doar o usoara rotunda in partea inferioara a spatelui pentru a incuraja o buna aliniere si implicarea nucleului. Prada inauntru, miez angajat.

Antrenament Pilates de 10 minute la domiciliu pentru incepatori

Acest antrenament scurt, dar eficient, este o intrare excelenta in Pilates si vizeaza abdomenele. Puteti incerca acest antrenament Pilates de 10 minute chiar acum acasa - nu este necesar un echipament special. Urmati videoclipul si cititi in continuare instructiunile specifice ale lui Ho despre cum sa efectuati corect fiecare exercitiu.

1. Anii 100

• Intinde-te pe spate, indoaie genunchii si ridica-ti picioarele de pe sol, stivuind genunchii peste solduri si tinandu-ti tibia paralela cu podeaua.
• Ridicati-va capul si umerii de pe sol, asigurandu-va ca ridicati folosind muschii abdominali impingand coastele in sus si deplasandu-le spre solduri pentru a mentine presiunea asupra capului si gatului si pentru a mentine abdomenul angajat.
• Intindeti bratele pe partile dvs. si pompati-le in sus si in jos, inspirand numarand pana la patru si expirand numarand pana la patru.

2. Stretch cu un singur picior

• Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii si ridicati-va picioarele de pe sol, stivuind genunchii peste solduri si pastrand tibiele paralele cu podeaua.
• Ridicati-va capul si umerii de pe sol, asigurandu-va ca ridicati folosind muschii abdominali, impingand coastele in sus si deplasandu-le spre solduri pentru a mentine presiunea asupra capului si gatului, mentinand abdomenul angajat.
• Intindeti un picior si trageti piciorul opus in piept, apoi comutati, alternand.

3. Roll-U-uri

• Intindeti-va pe spate cu picioarele intinse, inspirati in timp ce ridicati cate o vertebre, rostogolindu-va corpul pana la o pozitie asezata.
• Apoi, cu control, expirati in timp ce coborati spatele pe cate o vertebra. Pentru a modifica aceasta miscare sa fie mai putin intensa, indoaie genunchii si apuca-ti spatele picioarelor pentru sprijin in timp ce te rostogolesti.

4. Drop cu un singur picior

• Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii si ridicati-va picioarele de pe sol, stivuind genunchii peste solduri, pastrand tibiele paralele cu podeaua.
• Lasa un picior pe podea, lovind usor degetele de la picioare, apoi alterneaza cu celalalt picior.

5. Lifting dublu pentru picioare
Te-ar putea interesa si: Pilates: Beneficii si cum sa incepi

• Intins pe spate, extindeti ambele picioare in aer si expirati in timp ce lasati ambele picioare spre podea (dar asigurati-va ca va opriti cand picioarele sunt in linie cu soldurile). Pentru a modifica, indoiti picioarele.

6. Scandura

• Incepeti in patru labe cu genunchii direct sub solduri si mainile direct sub umeri (pentru a creste intensitatea, treceti usor inainte).
• Ridicati genunchii de pe podea, tinandu-va soldurile in linie cu umerii si nu ridicandu-va prea sus.
• Ingrijeste-ti burta si respira.

Cum sa-ti continui calatoria Pilates

Pe langa antrenamentele in persoana la studioul local de Pilates, exista o varietate de cursuri de Pilates la cerere si live disponibile prin aplicatiile de antrenament si canalele de antrenament YouTube.

Marca noastra sora Prevention ofera chiar si un DVD de antrenament Pilates de 10 minute ( 27,95 USD ) care include sase antrenamente Pilates care se concentreaza pe respiratie, intindere si prelungire a muschilor, plus un ghid bonus care include un program zilnic de antrenament. Daca sunteti in cautarea unui program complet de antrenament Pilates pentru incepatori, Ho ofera un program de 28 de zile Calendar de antrenament pentru incepatori prin aplicatia ei Body by Blogilates (3,99 USD/luna pentru un abonament premium ), care este conceput pentru a ajuta pe oricine incep sau obtine inapoi la exercitii.

Te-ar putea interesa si:

Exercitii: Cele mai bune exercitii pentru abdomen, spate si altele

Cel mai bun antrenament de acasa pentru femei

Ce nota merita acest Articol: