Mersul pe jos: Cum sa slabesti mergand pe jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai usoare moduri de a deveni activ, dar este adesea trecuta cu vederea de catre cei care incearca sa transpire mai des. Deoarece mai mult de 60% dintre americani nu fac cantitatea recomandata de exercitii in fiecare saptamana (cu 25% dintre americani nefiind activi deloc), conform datelor Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), inceperea exercitiilor poate fi intr-adevar dureroasa. si impotriva tendintei organismului de a ramane sedentar. Mersul pe jos este o solutie excelenta pentru aceasta cocoasa temporara: este simplu, gratuit de inceput si mai usor pentru articulatiile corpului tau.

De fapt, multi indivizi apeleaza cu succes la mersul pe jos ca instrument util de gestionare a greutatii si pot chiar aborda pierderea in greutate - mai ales atunci cand mersul pe jos este combinat cu eforturile dietetice.

Cercetarile au legat de mult mersul pe jos si pierderea in greutate, deoarece mersul pe jos creste eficient consumul de energie sau calorii in timp. Facand mersul pe jos un obicei de rutina va poate optimiza rata metabolica de odihna prin promovarea unei cresteri a masei corporale slabe.

Beneficiile mersului merg dincolo de doar numarul de pe cantar. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca mersul pe jos in mod obisnuit poate reduce riscul de boli cardiovasculare si, de asemenea, poate imbunatati longevitatea. Poate imbunatati cunoasterea unei persoane, contribuind in acelasi timp la scaderea simptomelor de anxietate si la imbunatatirea starii de spirit. Desi exista avantaje si dezavantaje ale mersului in diferite momente ale zilei, cel mai bun moment al zilei pentru a merge pentru a pierde in greutate este timpul care functioneaza cel mai bine in programul tau si unul de care te vei tine constant.

Pierderea in greutate, sanatatea si imaginea corpului sunt subiecte complexe - inainte de a va decide sa incercati o noua rutina de fitness (sau dieta), va invitam sa obtineti o perspectiva mai larga citind explorarea noastra asupra pericolelor culturii dietei.

Fie ca mergi pe jos pentru a pierde in greutate sau doar pentru a-ti imbunatati sanatatea generala, sfaturile noastre de experti sunt concepute pentru a te ajuta sa profiti la maximum de sesiunea de mers pe jos in fiecare zi. Cititi mai departe pentru lista noastra completa de sfaturi si trucuri dupa intrebarile frecvente de mai jos.

Cat de mult ar trebui sa merg pe jos daca incerc sa slabesc?

Nu exista un plan unic atunci cand vine vorba de gestionarea pierderii in greutate si a activitatii fizice, iar cel mai simplu mod de a sti cat de mult exercitiu este potrivit pentru tine este sa vorbesti cu furnizorul de asistenta medicala . Exista o multime de factori complexi de care trebuie sa luati in considerare atunci cand va ganditi la pierderea in greutate, inclusiv aportul de nutritie holistica si afectiunile medicale preexistente, ceea ce face aproape imposibil ca expertii in domeniul sanatatii sa poata raspunde la aceasta intrebare fara a cunoaste istoricul dumneavoastra medical precis.

In general, totusi, cercetarile sustinute de Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza o activitate fizica moderata - care include mersul pe jos, mai ales daca transpirati in mod natural in timp ce faceti acest lucru! — la 30 de minute de cinci ori pe saptamana poate duce la o scadere modesta in greutate . Aceleasi dovezi sugereaza ca un program de mers mai riguros de 250 de minute sau mai mult pe saptamana (doar aproximativ 35 de minute pe zi) poate duce la o scadere in greutate semnificativa clinic, adesea un obiectiv pentru cei cu afectiuni medicale concomitente, cum ar fi diabetul de tip 2.

Pentru a aborda in siguranta mersul pe jos pentru pierderea in greutate, fara a risca rani sau alte complicatii, incercati sa treceti intr-un ritm moderat de mers timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Nu trebuie sa te duci la sala pentru a face acest lucru; plimbati-va afara prin cartierul dvs., pe potecile dintr-un parc public sau chiar de-a lungul unei plaje din apropiere pentru a incepe.

Voi pierde in greutate daca merg 30 de minute pe zi?

Cat de mult poate pierde o persoana in mod realist in timp ce merge pe jos depinde de dieta sa, stilul de viata si conditiile medicale in joc, inclusiv greutatea actuala si alte activitati fizice, plus probleme precum stresul, mediul in care traiesti si chiar factorii financiari. Desi este adevarat ca mersul pe jos va poate ajuta intr-adevar sa ardeti calorii, poate oferi atat de multe beneficii holistice pentru sanatate care va pot schimba viata, conform materialelor publicate de Clinica Mayo. Aceste beneficii includ o crestere a rezistentei musculare, un echilibru imbunatatit, o crestere a imunitatii, o energie crescuta, o stare de spirit imbunatatita, cognitie, abilitati de memorie si chiar somn - precum si reducerea stresului in caldura momentului.

Te-ar putea interesa si: Cum să trăiești o viață împlinită

Oficialii din domeniul sanatatii de la CDC au sustinut ca cineva cu o greutate de 154 de kilograme care merge intr-un ritm moderat - care se scutura a fi in jur de 3,5 mph - timp de cel putin 30 de minute pe zi poate arde pana la 140 de calorii. Daca ar fi sa finalizati aceasta rutina de cinci ori pe saptamana, deficitul de calorii ar putea echivala cu aproximativ o lira pe luna. Totul de spus; Exista dovezi care sugereaza ca respectarea unui obicei de rutina de mers pe jos va poate ajuta intr-adevar sa faceti progrese in ceea ce priveste obiectivele de scadere in greutate, mai ales atunci cand sunt combinate cu alte eforturi de stil de viata ghidate de medicul dumneavoastra.

Daca sunteti curios despre modul in care mersul pe jos va poate ajuta eforturile de a viza grasimea abdominala, mai multe studii au indicat ca angajamentul de a merge in mod obisnuit poate ajuta la reducerea grasimii viscerale (cunoscuta altfel ca grasime adanca in cavitatea abdominala) in timp. Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la reducerea treptata a grasimii subcutanate, situata chiar sub piele, si in abdomen.

Modalitati simple de a creste numarul de pasi pe jos in fiecare zi

Cele mai bune rutine de mers pe jos va permit sa mergeti neintrerupt pentru perioade lungi de timp. Dar orice cantitate de mers pe jos poate duce la beneficiile discutate mai sus; daca intampinati dificultati in a va face timp zilnic pentru o plimbare, incercati sa il introduceti intr-o rutina altfel incarcata.

Acestea sunt modalitati simple de a creste cat de mult mergi in mod natural pe parcursul zilei:

• Urca scarile in loc de lift sau urca scara rulanta in loc sa mergi.
• Programeaza 10 minute de mers dimineata, dupa-amiaza si apoi din nou seara inainte de culcare.
• Coborati in mod deliberat la o oprire mai devreme a transportului public pentru a include mai mult mersul pe jos in ziua dvs.
• Parcati mai departe de intrarile de magazine, birouri si restaurante, in loc sa ocoliti terenul pentru un loc mai aproape.
• Cereti unui prieten sa va alature pentru o activitate de plimbare si vorbire in timpul unei pauze de pranz in zilele frumoase.
• Fiti din urma cu familia sau prietenii la telefon in timp ce va plimbati afara, ca o modalitate de a va tine companie si de a va distra.
• Luati in considerare sa setati un cronometru pentru a va ridica de la birou la serviciu si sa faceti o plimbare prin birou de cateva ori pe zi.
• Faceti planuri intr-un cartier din apropiere si lasati-va masina acasa, daca este posibil. Mersul pe jos la si de la activitati este o modalitate excelenta de a ramane activ.
• Cumparati in persoana la magazinele alimentare, rasfoind culoarele si ducand alimentele acasa cu mana atunci cand este posibil.

25 de sfaturi pentru a incepe sa mergi pentru a pierde in greutate

1. Verificati vremea

Sa fii prins de o furtuna in mijlocul plimbarii tale nu este tocmai ideal. Arunca o privire la buletinul meteo dimineata pentru a vedea cand ar fi cel mai bun moment pentru plimbare. Daca mergeti in mod normal in jurul orei 17, dar buletinul meteo se asteapta sa ploua, atunci luati in considerare reprogramarea plimbarii pentru ora pranzului. Si purtati intotdeauna cu dvs. un telefon incarcat in cazul in care vremea se schimba si aveti nevoie de cineva care sa va ia.

2. Hidrateaza

Daca pleci la o plimbare lunga, asigura-te ca esti hidratat si afla cata apa ar trebui sa bei in fiecare zi. Incearca sa te hidratezi in timpul zilei si sa bei 2 cani de apa cu cel putin 30-60 de minute inainte de mers, astfel incat sa nu fie in afara sistemului tau si sa nu fii nevoit sa folosesti baia in timp ce esti afara. Cand te intorci de la plimbare, asigura-te ca iei un pahar cu apa pentru a rehidrata corpul. Evitati orice suc zaharat sau bauturi cu electroliti; daca mergi la o intensitate moderata, apa se va descurca bine pentru a rehidrata organismul.

Te-ar putea interesa si: Cum să îmbunătățiți înțelegerea lecturii

3. Obtineti echipamentul potrivit

Arunca vechile slapi si opteaza pentru cei mai buni pantofi de mers pentru a adauga confort la plimbare. Acest lucru va va ajuta cu postura in timpul mersului si poate reduce, de asemenea, riscul de ranire. In plus, daca aveti pantofii potriviti, acestia va pot ajuta sa va imbunatatiti pasul si sa faceti mersul pe o distanta mai lunga mai confortabila.

4. Poarta straturi

Imbracarea in straturi se poate dovedi deosebit de utila, deoarece corpul tau se incalzeste pe parcursul plimbarii. Incercati un sistem cu doua sau trei straturi, primul strat pe piele fiind un top de antrenament care elimina umezeala. In functie de vreme, un al doilea si ocazional al treilea strat pot oferi o bariera impotriva frigului, vantului, ploii sau a tuturor celor de mai sus. Daca va incalziti, legati acel strat suplimentar in jurul taliei.

5. Investeste in imbracaminte si accesorii reflectorizante

Daca mergeti frecvent afara, echipamentul reflectorizant pentru antrenament este esential pentru a va creste semnificativ vizibilitatea si pentru a va mentine in siguranta. Indiferent daca mergi in timpul zilei sau seara, masinilor le poate fi greu sa vada pietonii in orice moment al zilei, asa ca echipamentele reflectorizante si culorile stralucitoare pot face o mare diferenta. Cautati imbracaminte si accesorii precum palarii cu accente reflectorizante atat pe fata, cat si pe spate.

6. Concentrati-va pe forma

Mersul in sine nu necesita multa indemanare si este foarte natural, dar anumite indicii de postura si forma va pot ajuta sa va imbunatatiti mersul. Concentrati-va pe mentinerea barbiei sus si a umerilor drepti. Miezul tau ar trebui sa fie activat si spatele tau trebuie sa fie drept. Cel mai important, fesierii ar trebui sa fie angrenati la fiecare pas; incearca sa te gandesti sa-ti bagi fundul inauntru. Veti dori sa aterizati pe calcaie si sa va rostogoliti inainte pentru a va impinge degetele de la picioare cu fiecare pas.

7. Accenta ritmul

Mersul la intervale este o modalitate excelenta de a va ajuta sa ardeti mai multe calorii si sa va mentineti plimbarea interesanta. Cand vine vorba de mers pe jos, exista trei pasi diferite:

• Plimbare: asemanator cu vitrinele, cu o dificultate de aproximativ 3/4 pe o scara de 10
• Mers rapid: faceti un mic efort aici, aproximativ o dificultate de 4/5 pe o scara de 10
• Mersul cu putere: Miscarea cu un scop, aproximativ 5/6 dificultate pe o scara de 10

Expertii nostri recomanda sa va incalziti cu o plimbare, apoi sa urmariti un ritm alert pe tot parcursul mersului si sa impingeti la un ritm de mers puternic la fiecare cinci minute pentru a va creste ritmul cardiac. Vedeti cat timp puteti mentine un ritm de mers puternic si apoi incercati sa-l cresteti cu cateva secunde de fiecare data cand iesiti la plimbare. Mersul cu putere poate face o mare diferenta in sanatatea ta generala.

8. Stabileste un obiectiv

Cat de departe poti merge in 30 de minute sau in 1 ora? Pentru a va optimiza ritmul de mers, incercati sa urmariti 1,5 mile pe 30 de minute si 3 mile pe ora, care este un ritm alert de aproximativ 20 de minute pe mila. Daca nu te poti angaja sa mergi o ora intreaga sau 30 de minute, fa ce poti. Amintiti-va ca orice este mai bine decat nimic atunci cand vine vorba de activitate si chiar si o scurta plimbare poate contribui enorm la numarul zilnic de pasi.

Expertii nostri spun ca este, de asemenea, o idee buna sa stabiliti un obiectiv pentru numarul de plimbari pe care doriti sa le atingeti pe saptamana si sa le scrieti astfel incat sa puteti verifica fiecare plimbare pe masura ce mergeti si sa simtiti un sentiment de realizare.

9. Merge pe o panta

Daca sunteti in interior, o banda de alergare va va permite sa va manipulati inclinatia, ceea ce poate spori arderea calorica a mersului. Daca esti afara, incearca sa optezi pentru o zona deluroasa pentru a-ti optimiza mersul. Cercetarile sugereaza ca cresterea inclinatiei poate spori intensitatea antrenamentului, reducand in acelasi timp impactul asupra picioarelor si articulatiilor. In plus, activeaza multi muschi din corpul tau, inclusiv picioarele si nucleul, crescand in acelasi timp rezistenta cardiovasculara si arderea caloriilor.

Te-ar putea interesa si: Cum să alegi un aparat foto dacă ești începător

10. Presarati in mers invers

Mersul invers, un mod elegant de a spune mersul cu spatele, poate parea prostesc, dar ofera de fapt o varietate de beneficii pentru sanatate. Poate ajuta la imbunatatirea coordonarii corpului si la cresterea fortei muschilor picioarelor care nu sunt la fel de intens utilizati. Un studiu recent a constatat chiar ca mersul cu spatele a redus durerea si a imbunatatit functia fizica la persoanele cu osteoartrita a genunchiului. Incercati sa faceti o scurta explozie de mers invers de cateva ori pe parcursul plimbarii, doar asigurati-va ca ramaneti la curent cu imprejurimile.

11. Incercati sa utilizati greutati usoare

Vrei sa-ti ridici nivelul de mers? Mersul cu greutati usoare poate fi un exercitiu excelent de antrenament de forta cu impact redus si intensifica atat arderea caloriilor, cat si tonifierea musculara. Puteti incerca o vesta cantarita, greutati pentru glezne, greutati pentru incheietura mainii sau gantere usoare pe care le tineti pe tot parcursul mersului. Chiar si greutatile usoare de 1 pana la 3 kilograme pot deveni grele rapid, asa ca incepeti cu greutati foarte usoare si un traseu scurt de mers pentru a testa lucrurile si a vedea cum se simte corpul dumneavoastra.

12. Plimba-te cu un prieten

Un prieten de responsabilitate va poate ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun si sa faceti ca acea plimbare zilnica sa nu fie negociabila. Incearca sa gasesti un prieten, un membru al familiei sau un coleg de munca care sa iasa la plimbare cu tine de cateva ori pe saptamana pentru a te mentine motivat si a schimba lucrurile. Cand tu si prietenul tau incurajati unul pe celalalt, puteti ajunge sa lucrati mai mult. In plus, vei sti ca altcineva conteaza pe tine sa apara si el.

13. Plimbati-va cu o persoana draga blana

Plimbarea regulata poate face minuni atat pentru tine, cat si pentru cainele tau. Imbunatatirea fitnessului cardiovascular, scaderea tensiunii arteriale, muschii mai puternici si reducerea stresului sunt cateva dintre numeroasele beneficii pentru oameni. Plimbarea este vitala si pentru sanatatea animalului tau de companie. La fel ca oamenii, ajuta la gestionarea greutatii lor si reduce riscul de complicatii medicale precum osteoartrita, bolile cardiovasculare si multe altele. Luati in considerare adaugarea de 10 minute in plus la plimbarea cu cainele programata in mod regulat pentru a va usura in lucruri atat pentru tine, cat si pentru prietenul tau blanos.

14. Merge pentru o cauza

Aplicatii precum Charity Miles va permit sa va transformati pasii in bani de caritate. Aplicatia doneaza 25 de centi unei organizatii caritabile la alegere pentru fiecare mila pe care o parcurgeti. In plus, iti poti crea propria pagina de angajament in care prietenii te pot sponsoriza, chiar daca nu faci un maraton sau o cursa.

15. Gasiti un playlist motivant

Creati-va propria lista de redare sau accesati fila Antrenament de pe Spotify pentru o varietate de liste de redare organizate, potrivite preferintelor dvs. de antrenament. Alegeti dintre optiuni precum pop pompat, rock clasic, ritmuri grele si multe altele - optati pentru ceva optimist si motivant! Cercetarile arata ca mersul pe jos in muzica va poate ajuta sa ramaneti cu ea si, de asemenea, sa va mentina sa mergeti la o rata eficienta de pas.

16. Descarcati o carte audio grozava

Luati cartea preferata in aer liber, descarcand o carte audio grozava, care sa va tina ocupat in timpul plimbarii de dupa-amiaza. Aplicatiile precum Audible va fac plimbarile educationale si va pot ajuta sa petreceti timpul, mentinandu-va totodata implicat. Daca esti in cautarea unei motivatii suplimentare pentru a-ti incepe plimbarea, o carte audio pentru dezvoltare personala poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te incinge si a te misca.

17. Asculta podcast-ul tau preferat

Alege unul dintre cele mai bune 50 de podcasturi ale noastre pentru a te distra in plimbarea zilnica. Indiferent daca sunteti pasionati de crime adevarate sau de interviuri cu celebritati, aceasta lista va avea cu siguranta o alegere de podcast pentru toata lumea. Un podcast grozav va poate ajuta sa treceti timpul si sa va ofere ceva de asteptat sa ascultati, mai ales la acele plimbari mai lungi.

Te-ar putea interesa si: Cum sa porti pantaloni slouchy

18. Gasiti aplicatia de mers pe jos potrivita pentru dvs

O aplicatie de mers pe jos poate fi exact lucrul pentru a va mentine motivat si pentru a va urmari pasii pe masura ce va notati progresul mersului pe parcurs. O aplicatie precum Pacer este, in esenta, un pedometru incorporat in smartphone-ul tau, care este excelent pentru a-ti urmari pasii atat pe jos, cat si pe tot parcursul zilei. Alternativ, aplicatii precum 99 Walks ofera o comunitate de sprijin si indrumari pentru mers pe jos si pierderea in greutate.

19. Plimbati-va in jurul lumii

Anumite benzi de alergare de ultima generatie ofera trasee pitoresti frumoase de mers pe jos in intreaga lume, de care va puteti bucura din confortul propriei case. Alegeti din destinatii precum Bali, Japonia si multe altele. Ca alternativa, puteti profita de tururi gratuite pe YouTube care trec prin destinatii de la Paris pana in Grecia si multe altele pe smartphone-ul sau tableta dvs. in timp ce mergeti pe banda de alergare acasa sau la sala.

20. Maximizeaza-ti mersul cu un ceas inteligent

Investitia intr-un ceas inteligent precum Fitbit Sense sau Apple Watch va poate ajuta sa va imbunatatiti experienta de mers, oferind statistici imbunatatite, incurajandu-va sa va finalizati pasii pentru ziua respectiva si pastrandu-va mainile libere in timp ce va plimbati. Consultati cele mai bune alegeri ale noastre de ceasuri inteligente pentru a gasi unul care se potriveste cel mai bine nevoilor dvs.

21. Incercati un curs de mers pe jos bazat pe audio

Expertii nostri de fitness adora cursurile de mers pe jos la cerere, bazate pe audio, din aplicatia Peloton Digital. Instructori experimentati va ghideaza prin diferite intensitati de mers cu liste de redare organizate; este ca si cum ai merge cu propriul tau antrenor personal. O alta optiune excelenta pe care o recomanda profesionistii nostri este Time to Walk, o functie de pe Apple Fitness+, unde utilizatorii se pot scufunda intr-o plimbare alaturi de oameni influenti si interesanti, in timp ce impartasesc povesti semnificative, fotografii, muzica si multe altele.

22. Ramai in siguranta

Daca va ingrijoreaza siguranta in timp ce mergeti la plimbare, aplicatii precum ROAD iD permit prietenilor si familiei sa va urmareasca in timp ce sunteti pe traseu si ofera alte functii de siguranta. Fiti intotdeauna constienti de imprejurimile dvs. si spuneti-i unui prieten sau membru al familiei din timp unde planuiti sa mergeti si cand va asteptati sa fiti acasa.

23. Calculati-va arderea de calorii

Arderea caloriilor in timpul mersului poate varia foarte mult in functie de mai multi factori, cum ar fi greutatea, distanta parcursa, inclinatia, terenul si altele. Un ceas inteligent va poate ajuta sa va oferiti o estimare destul de precisa, dar daca preferati sa nu utilizati una, atunci puteti incerca sa va estimati arderea cu calculatoare de calorii de mers pe jos, care sunt disponibile gratuit.

24. Terminati cu o intindere de 5 minute

Strangerea in doar cinci minute de intindere dupa mers poate imbunatati aria de miscare si poate preveni ranirea. Deplasati recuperarea musculara luand cel putin cinci minute pentru a face niste intinderi statice, care implica miscarea unui muschi sau a unei articulatii cat de departe poate si apoi tinerea acestuia pentru o perioada de timp. Intinderile statice, cum ar fi o intindere a cvadricepsului, intinderea ischio-coardei si intinderea tricepsului sunt toate exemple care pot ajuta la ameliorarea si relaxarea muschilor dupa mers.

25. Luati in considerare construirea unui plan de mers pentru plimbarile viitoare

Un plan structurat de mers pe jos va poate ajuta sa va responsabilizati si sa va mentineti rutina de mers interesanta. Walk Your Way to Better Health, un plan de mers pe jos din revista noastra parte Prevention, vine cu un player MP3 preincarcat, zeci de antrenamente de mers pe jos si peste 140 de retete sanatoase pentru a va sustine sanatatea generala. Puteti chiar sa va planificati un plan de mers pe jos in calendarul dvs. lunar si sa gasiti cel mai bun moment al zilei care de obicei functioneaza pentru a va misca in timpul programului dvs.

Te-ar putea interesa si:

Cum să alegi un parfum pentru o întâlnire romantică? 5 recomandări pentru momente speciale

Cum să începeți să predați engleza copiilor acasă

Cum funcționează microfoanele spion și care este tehnologia care stă la baza lor?

Ce nota merita acest Articol: