Unul dintre beneficiile consumului de fibre este ca ajuta la prevenirea aparitiei unor boli precum constipatia sau hipertensiunea. Cu toate acestea, in ciuda avantajelor pe care le are pentru corpul nostru, nu consumam toate fibrele de care avem nevoie.
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt compusi de origine vegetala care nu sunt digerati de organism, care se gasesc in unele alimente, cum ar fi fructele si legumele, cerealele, de exemplu. Consumul adecvat de fibre in dieta este important pentru mentinerea sanatatii intestinale, combaterea si prevenirea bolilor precum constipatia, obezitatea si diabetul.
Exista doua tipuri de fibre solubile si insolubile si majoritatea alimentelor contin ambele tipuri de fibre, cu toate acestea, fiecare dintre ele ofera diferite beneficii pentru organism. Recomandarea zilnica de fibre pentru un adult variaza de la 25 la 38 de grame.
- Alimente bogate in fibre insolubile : faina de grau, tarate, mazare, varza, legume radacinoase, cereale si fructe coapte.
- Alimentele bogate in fibre solubile: cele ovaz, prune, morcovi, fructe citrice, boabe uscate si alte legume.
Lista alimentelor bogate in fibre
Lista de mai jos prezinta alimentele bogate in fibre si in ce cantitate le contin:
Tarate de grau – 30 g
Faina de secara – 15,5 g
Fulgi de ovaz crude – 9,1 g
Orez brun fiert – 2,7 g
Paine integrala de grau – 6,9 g
Legume, leguminoase si derivate
Faina de manioc – 6,5 g
Varza – 5,7 g
Broccoli fiert – 3,4 g
Morcov crud – 3,2 g
Cartof dulce gatit – 2,2 g
Boia verde – 2,6 g
Dovleac fiert – 2,5 g
Dovlecei crudi – 1,6 g
Salata verde – 2 g
Fructe si derivate
Kaki – 6,5 g
Avocado sau avocado crud – 6,3 g
Guava – 6,3 g
portocale – 4,1 g
Mar – 2,0 g
Pruna – 2,4 g
Banana sau patlagina – 2,6 g
Seminte si nuci
In – 33,5 g
Migdale – 11,6 g
Nuca braziliana – 7,9 g
Cocos crud – 5,4 g
Caju / merey / caju – 3,7 g
Arahide sau arahide – 8,0 g
Masline verzi – 3,8 g
Susan – 11,9 g
In – 33,5 g
Cereale
Faina de soia – 20,2 g
Fasole pinto fierte – 8,5 g
Linte gatita – 7,9 g
Vanitas / Fasole verde / Fasole verde – 9,7 g
Mazare – 7,5 g
Garbanzo – 12,4 g
Fasole neagra – 8,4 g
Cand dintr-un anumit motiv nu este posibila ingerarea cantitatii recomandate de fibre pe zi prin dieta, exista unele suplimente care pot fi achizitionate in farmacii, magazine de produse naturale sau magazine online sub forma de capsule sau pulbere, care ofera aceleasi beneficii de fibre prezente in alimente.
Cum putem garanta furnizarea de fibre?
Stim deja ce alimente sunt bogate in fibre, dar ce trebuie sa schimbam pentru a obtine fibrele de care avem nevoie?
Specialistii recomanda sa aveti un model alimentar cat mai variat posibil. In acest plan, trebuie sa predomine leguminoasele (linte, naut, fasole, mazare, soia); cereale sau derivatele acestora, nuci, fructe, legume, de preferinta, una dintre portiile pe care le luam trebuie consumate crude (salate).
In acest sens, specialistii indica faptul ca, pentru a asigura o buna aprovizionare cu fibre, recomandarile generale ar fi:
2-3 portii zilnice de verdeata si legume.
2-3 portii zilnice de fructe
6 portii saptamanale de cereale, de preferinta cereale integrale: cereale pentru micul dejun, orez sau paste.
3-4 portii saptamanale de leguminoase.
In cele din urma, acestia reamintesc ca aportul de fibre trebuie sa fie intotdeauna insotit de suficiente lichide pentru a contribui la tranzitul intestinal adecvat.
