Cronometrarea nutritionala este un instrument foarte util pentru sportivi. Va spunem cum il puteti aplica in rutina zilnica de exercitii pentru a va optimiza antrenamentul.
Sportivii stiu cat de importanta este o dieta buna. Este un element important in orice exercitiu. Ofera suficienta energie pentru a mentine tesuturile, a le recupera si a regla metabolismul dupa antrenament. Acesta este motivul pentru care calendarul nutritional este important.
Este vorba despre controlul timpului pentru ca nutrientul ingerat sa aiba efect in organism. Aici explicam totul despre asta.
Ce este calendarul nutritional?
Momentul este un instrument in sport. Acesta consta in sincronizarea aportului de nutrienti inainte, in timpul si dupa exercitiu. In acest fel, ajuta la dezvoltarea unor diete adecvate pentru cei care practica orice sport.
Calendarul nutritie este organizat in doua categorii. Mai intai vom vorbi despre intervalul de timp pe care il studiem – cel al unui antrenament sau al unei competitii sportive. Acest lucru este impartit, la randul sau, in pre-antrenament, intra-antrenament si post-antrenament. Pre este intervalul inainte de antrenament, intra in timpul anstrenamentului si post este dupa.
Cealalta categorie este sincronizarea zilnica; un program care acopera intreaga zi si distributia fiecarei mese. Acest lucru se datoreaza faptului ca dieta corecta nu se limiteaza doar la sport.
Cum sa punem in practica calendarul nutritional?
Cand te antrenezi la anumite intensitati sau mult timp, trebuie sa alegi bine cand mananci. In acest fel, exercitiul este optimizat si exista performante mai mari.
Inaintea antrenamentului
Perioada pre-antrenament se refera la perioada de la 3 la 4 ore inainte de antrenament cu pana la 10 minute inainte de incepere. In acest moment este necesar sa se optimizezi depozitele de glicogen muscular. Aceasta inseamna ca trebuie sa cresteti si sa mentineti nivelurile de glucoza in muschi.
Glucoza este un zahar. Indeplineste functia de a fi principala sursa de energie. Prin urmare, este esential pentru exercitii fizice. In aceasta perioada, fibrele si grasimile trebuie evitate. Se recomanda bauturile cu carbohidrati si proteine.
In timpul antrenamentului
In timpul antrenamentului sau al competitiei, mentineti nivelul ridicat al glicogenului muscular. In functie de intensitatea sportului care se practica, rezervele vor incepe sa scada. Normal este ca coborarea are loc inca din prima ora de exercitiu.
Prin urmare, este recomandat sa mancati intre 30 si 60 de grame de carbohidrati pe ora. De ce ar trebui consumate? Glucidele sunt descompuse in zaharuri simple, care sunt absorbite in sange.
Cand nivelul zaharului creste, pancreasul elibereaza insulina, care muta zaharul din sange in celule. Asadar, prin ingerarea carbohidratilor, introducem energie in organism.
Dupa antrenament
Dupa un antrenament intens, ceea ce ramane este recuperarea. Asadar, se recomanda consumul de carbohidrati si proteine.
Dupa antrenament, apare un fenomen numit fereastra anabolica. Aceasta este perioada de timp dupa efort in care proteinele sunt cel mai bine asimilate.
In acest sens, un studiu a examinat un grup de femei aflate in postmenopauza. Au fost supusi aceluiasi antrenament timp de 8 saptamani. Au fost facute la intamplare sa manance proteine. Un grup imediat dupa antrenament si celelalte ore mai tarziu.
Rezultatul a fost ca ambele grupuri au obtinut imbunatatiri similare in ceea ce priveste puterea si cresterea masei musculare. Ceea ce inseamna ca timpul nu influenteaza. De fapt, fereastra anabolica functioneaza intre 24 si 72 de ore dupa antrenamentul de forta.
Asadar, consumul de proteine este o strategie buna pentru recuperarea organismului. Ajuta la cresterea si regenerarea muschilor.
Recuperarea dupa antrenament este o faza cruciala, deoarece daca nu este respectata, corpul nu va raspunde la fel in zilele de dupa ce a facut o munca care necesita forta. In plus, reduce riscurile de ranire si uzura a corpului.
