Antioxidantii sunt substante care previn sau intarzie deteriorarea celulara cauzata de compusi numiti radicali liberi. Acesti radicali liberi sunt compusi foarte reactivi care pot deteriora celulele si pot duce la dezvoltarea unor boli cronice, cum ar fi cancerul, diabetul, boala Alzheimer, boala Parkinson si multe altele. Antioxidantii contracareaza daunele cauzate de radicalii liberi. Prin urmare, va protejeaza celulele si ajuta la prevenirea bolilor.
Pentru a creste aportul total de antioxidanti, consumati o dieta cu o gama larga de plante, inclusiv legume, fructe, nuci, ciuperci, cereale integrale, leguminoase, ierburi, condimente, chiar si flori comestibile.
Iata 12 dintre cele mai importante surse de antioxidanti, cum beneficiaza acestia pentru sanatatea ta si modalitati simple de a le adauga in dieta ta.
Cercetarile arata ca consumul de mere si produse din mere ajuta la protejarea impotriva cancerului, bolilor de inima, astmului si bolii Alzheimer. Merele sunt, de asemenea, legate de rezultate imbunatatite legate de diabet, gestionarea greutatii, sanatatea oaselor, plamanilor si intestinului. Acest lucru se datoreaza probabil polifenolilor merelor, compusii antioxidanti pe care ii contin merele. O analiza a cercetarii din 2022 a concluzionat ca, atunci cand vine vorba de boli cronice, un mar pe zi ar putea intr-adevar sa tina medicul departe.
Savurati merele singure sau combinate cu nuci, unt de nuci sau hummus. Adaugati mere tocate in fulgi de ovaz sau ovaz peste noapte, smoothie-uri, salate de gradina, rate si cartofi prajiti. Merele pot fi, de asemenea, incorporate in deserturi, cum ar fi felii de mere acoperite cu ciocolata neagra si merele coapte cu scortisoara.
Pe langa grasimile bune, avocado este bogat in antioxidanti polifenoli. Un studiu din 2020 a analizat efectele avocado asupra nivelului de antioxidanti din sange si a colesterolului LDL „rau”. In cadrul studiului, 45 de barbati si femei cu varsta cuprinsa intre 21 si 70 de ani cu obezitate si niveluri ridicate de colesterol LDL au fost repartizati aleatoriu la una dintre cele trei diete timp de cinci saptamani. Prima a fost o dieta cu continut scazut de grasimi, 24% din totalul caloriilor zilnice provenind din grasimi. Ceilalti doi erau moderati in grasimi, cu 34% din calorii din grasimi. Una dintre dietele cu grasimi moderate a inclus un avocado pe zi, iar cealalta a furnizat aceeasi cantitate de grasimi fara avocado.
Doar dieta cu avocado a crescut nivelul de antioxidanti din sange si a redus LDL. Cercetatorii au concluzionat ca rezultatele pozitive s-au datorat compusilor bioactivi gasiti in avocado dincolo de grasimile lor, inclusiv antioxidantii.
Pe langa antioxidanti, un avocado ofera 9,25 grame de fibre, 33% din valoarea zilnica (DV) si 690 miligrame de potasiu, 15% din DV. Potasiul este un mineral si electrolit cheie care sustine functia nervoasa, contractia musculara si reglarea tensiunii arteriale.
Bateti avocado in smoothie-uri sau savurati-l pe paine prajita, salate, sandvisuri, supe sau chili. De asemenea, puteti folosi avocado ca alternativa la maioneza, ca baza cremoasa de dressing pentru salata, un inlocuitor de unt la copt sau in deserturi precum budinca de ciocolata cu avocado sau inghetata fara lactate.
Fructele de padure sunt puteri antioxidante. Contin mai multe tipuri de antioxidanti asociati cu protejarea impotriva bolilor de inima, cancerului, bolii Alzheimer si a altor tulburari. Studiile arata ca fructele de padure precum capsunile si afinele cresc nivelul de antioxidanti din sange si au efecte pozitive asupra inflamatiei, functiei creierului si sanatatii mintale. Antioxidantii antiinflamatori gasiti in fructe de padure pot oferi, de asemenea, efecte de calmare a durerii la persoanele cu artrita.
Fructele de padure sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C si sunt printre cele mai putin calorice. O cana de fructe de padure congelate furnizeaza 63 de miligrame de vitamina C (70% din DV) si doar 63 de calorii.
Roncati numai fructe de padure proaspete sau congelate sau adaugati-le la mancaruri dulci si sarate. Amestecati fructele de padure in smoothie-uri, adaugati-le la fulgi de ovaz, paine prajita cu unt de nuci si clatite. Adaugati fructe de padure in salatele de gradina, legume gatite precum varza de Bruxelles, somon la gratar sau orez salbatic si serviti-le pentru sau cu deserturi sanatoase, cum ar fi budinca de chia.
Cacaoa este bogata in antioxidanti polifenoli, cum ar fi flavanolii. Pe langa efectele antiinflamatorii, polifenolii de cacao au un efect pozitiv asupra microbilor intestinali. Polifenolii din cacao stimuleaza cresterea bacteriilor intestinale bune, cum ar fi Lactobacillus si Bifidobacterium, reduc numarul celor patogeni, cum ar fi Clostridium perfringens si sporesc raspunsul imunitar al organismului.
Antioxidantii din cacao afecteaza si sanatatea creierului. O analiza a cercetarii din 2020 a concluzionat ca antioxidantii din cacao numiti flavanoli au imbunatatit functia creierului la adultii tineri, inclusiv invatarea si memoria.
Un sfert de cana de pudra de cacao ofera, de asemenea, 108 miligrame de magneziu (25% din DV), un mineral necesar pentru peste 300 de reactii biochimice din organism, inclusiv functia nervoasa, musculara, imunitara si cardiaca.
Bateti pudra de cacao in smoothie-uri sau adaugati-o in fulgi de ovaz, ovaz peste noapte, clatite si bile energetice. Pudra de cacao poate fi, de asemenea, incorporata in retete savuroase, cum ar fi mole si chili, si nenumarate delicii sanatoase, de la hummus de ciocolata usor indulcita la cacao fierbinte pe baza de lapte de ovaz si fudge pe baza de curmale.
Legumele crucifere, care includ varza, broccoli, conopida, kale si varza de Bruxelles, sunt bogate in antioxidanti, inclusiv diversi carotenoizi (beta-caroten, luteina si zeaxantina), flavonoide, antocianine si terpene. Consumul acestor legume este strans legat de protejarea impotriva cancerului si de incetinirea cresterii cancerului.
S-a demonstrat ca un alt tip de antioxidanti din legumele crucifere, numiti glucozinolati, lupta impotriva cancerului si poate avea efecte benefice asupra afectiunilor neurologice si psihiatrice, cum ar fi depresia, schizofrenia, autismul, boala Alzheimer si scleroza multipla.
Legumele crucifere au un continut scazut de calorii si sunt bogate in fibre, vitamine si minerale. O cana de broccoli crud contine 30 de calorii, 2,37 grame de fibre (8% din DV), 81,2 miligrame de vitamina C (90% din DV), impreuna cu cantitati mici de fier, calciu, potasiu si zinc.
Bate varza varza in smoothie-uri sau foloseste-o ca baza de salata. Transformati varza maruntita sau broccoli sau varza de Bruxelles rasa in slaw. Savurati garniturile de orez cu conopida. Sau broccoli, conopida sau varza de Bruxelles sotate, la gratar sau prajite la cuptor. De asemenea, puteti incorpora aceste legume in cartofi prajiti, supe si tocane.
Catechinele, principalii antioxidanti din ceaiul verde, sunt cunoscute a fi preventive impotriva unui numar de tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, mamar, esofagian, stomacal, hepatic, pancreatic si de prostata. De asemenea, s-a demonstrat ca au efecte antivirale, antibacteriene, anti-imbatranire si de scadere a tensiunii arteriale.
O analiza a cercetarii din 2022 a concluzionat ca ceaiul verde, care contine, de asemenea, polifenoli si antioxidanti flavonoizi, are efecte antiinflamatorii si antidiabetice. In plus, ceaiul verde sustine functia imunitara si protejeaza sanatatea creierului.
Ceaiul verde poate oferi, de asemenea, cantitati mici de minerale, inclusiv cupru, mangan, fier, zinc, magneziu, calciu si potasiu. Cu toate acestea, cantitatile variaza in functie de locul in care a fost cultivat ceaiul.
In plus fata de a bea ceai verde fierbinte sau cu gheata, bautura poate fi folosita la abur legume sau orez din cereale integrale sau ca lichid in smoothie-uri, ovaz peste noapte, supe si sosuri.
Ciupercile contin o serie de antioxidanti, care s-a dovedit ca previn imbatranirea si reduc riscul de boli cronice. Sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatorii.
Ciupercile au, de asemenea, un continut scazut de calorii. O cana de ciuperci albe intregi ofera 21 de calorii, iar o ciuperca portabella intrega contine doar 18,5 calorii.
Ciupercile sunt, de asemenea, singura sursa non-animala de vitamina D naturala, in special atunci cand sunt expuse la lumina ultravioleta (UV). Vitamina D adecvata este importanta pentru sanatatea oaselor si functia musculara si poate proteja impotriva unor tipuri de cancer, boli pulmonare la copii, boli de inima si creier si toate tipurile de diabet.
Amestecati ciupercile in smoothie-uri sau adaugati-le la tofu, naut sau omleta de oua, salate, supe, cartofi prajiti, curry, tacos, preparate cu paste si multe altele. Ciupercile pot fi chiar incorporate in produse de patiserie, cum ar fi brownies, cupcakes si budinca de orez.
Toate nucile contin antioxidanti puternici numiti polifenoli. Nucile, fisticul si nucile pecan sunt deosebit de bogate in acesti antioxidanti per portie. Antioxidantii din nuci ajuta la reducerea inflamatiei si pot juca un rol in sanatatea oaselor si a creierului.
O analiza a cercetarii din 2019 a concluzionat ca cresterea nivelului de antioxidanti din sange din alimentele vegetale bogate in antioxidanti, inclusiv nucile, este legata de un risc redus de toate cauzele de deces, inclusiv boli de inima si cancer. Nucile ofera, de asemenea, proteine vegetale, grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale.
Nucile si unturile de nuci pot fi incorporate intr-o gama de feluri de mancare ca ingredient sau garnitura. Adaugati nuci la smoothie-uri, fulgi de ovaz sau ovaz peste noapte, bile energizante, salate, legume gatite, cartofi prajiti si slaw. Puteti asezona untul de nuci cu usturoi, ghimbir si ardei iute pentru a face un sos gustos pentru legume si tofu. Puteti, de asemenea, sa culegeti unt de nuci cu legume crude sau fructe proaspete sau sa-l stratificati cu ciocolata neagra topita pentru un rasfat nutritiv.
Uleiul de masline extravirgin (EVOO) este tipul de ulei de masline care contine cele mai ridicate niveluri de polifenoli, antioxidanti cunoscuti pentru a reduce inflamatia, incetineste progresia cancerului, bolilor de inima si creier si reduc riscul general de deces.
De asemenea, s-a demonstrat ca polifenolii gasiti in EVOO previn imbatranirea, diabetul de tip 2 si sindromul metabolic. Sindromul metabolic inseamna a avea trei sau mai multe dintre urmatoarele afectiuni: talie mare, hipertensiune arteriala, glicemie crescuta, trigliceride mari sau colesterol HDL „bun” scazut.
Grasimile sanatoase din EVOO ajuta, de asemenea, organismul sa absoarba vitaminele solubile in grasimi, A, D, E si K, care joaca roluri esentiale in vederea, sanatatea oaselor, functia imunitara si coagularea sangelui.
EVOO poate fi folosit intr-o varietate de moduri. Cercetarile arata ca, pentru a-si pastra continutul de polifenoli, cel mai bine este sa utilizati EVOO pentru gatit fara caldura sau la caldura scazuta (120 de grade Fahrenheit sau mai putin). Bucurati-va de EVOO in sosuri de salata, slaws si mancaruri reci din legume, cum ar fi salata.
Cartofii sunt plini de antioxidanti. Antioxidantii din cartofi includ carotenoizi, flavonoli, antocianine si vitaminele C si E. Acesti antioxidanti sunt legati de beneficii precum riscul redus de cancer, diabet, depresie, boli de inima, pierderea vederii cauzata de varsta, obezitate, Alzheimer, Parkinson si multe altele.
Un cartof copt mare ofera, de asemenea, sase grame de fibre (21% din DV) si 1.560 miligrame de potasiu (33% din DV).
Cartofii copti pot fi incarcati cu toppinguri sanatoase, cum ar fi legumele aburite sau sotate, combinate cu hummus, tapenada de masline, guacamole, pesto, sos de rosii sau tahini condimentat. Pentru o garnitura bogata in antioxidanti, amestecati cartofii gatiti si raciti cu mustar, EVOO si ierburi.
Leguminoasele, care includ fasole, linte, mazare si naut, sunt bogate in antioxidanti, inclusiv polifenoli si flavonoide. Acesti antioxidanti au proprietati antiinflamatorii, antitumorale si antialergice. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in proteine, fibre si minerale.
O cana de linte gatita ofera 18 grame de proteine, 15 grame de fibre (53% din DV), 6,59 miligrame de fier (36% din DV), 2,52 miligrame de zinc (22% din DV), 71,3 miligrame de magneziu (17% din DV) si 731 miligrame de potasiu (15% din DV).
Pulsulele sunt incredibil de versatile. Puteti folosi naut intr-un amestec de mic dejun sau hummus sau il puteti praji la cuptor si il puteti condimenta pentru o gustare satioasa. De asemenea, puteti adauga fasole sau linte la supe, salate, tacos, chili vegetal sau chiar deserturi, cum ar fi brownies-uri cu fasole neagra, „aluat de prajituri” de naut sau produse de copt facute cu faina de leguminoase.
Rosiile sunt bogate intr-un antioxidant numit licopen. S-a demonstrat ca acest compus, care da culoarea rosiilor, reduce inflamatia, protejeaza sanatatea inimii, previne intarirea arterelor si reduce tensiunea arteriala.
De asemenea, s-a demonstrat ca rosiile bogate in antioxidanti protejeaza sanatatea creierului, reduc riscul de cancer si boli intestinale si imbunatatesc sanatatea pielii, recuperarea exercitiilor fizice si raspunsul imunitar.
O cana de sos de rosii ofera, de asemenea, 728 de miligrame de potasiu (15% din DV) si 17,2 miligrame de vitamina C (19% din DV).
Rosiile fierte au un continut mai mare de licopen fata de rosiile crude. Puteti consuma rosii in amestec sau omleta la micul dejun. Arunca pastele cu sos de rosii sau rosii fripte in peste pentru o garnitura delicioasa.
