Am fost cu totii acolo: in dimineata, dupa o noapte deosebit de grea de rasturnari si intoarceri, abia esti o fiinta umana functionala. Dar ti-ai promis ca te vei trezi devreme pentru a transpira. Cand sunteti obosit, este important sa procedati cu prudenta cu tot ceea ce faceti, inclusiv cu exercitiile fizice.
Tip
In mod ideal, ar trebui sa dormi cel putin sapte ore pe noapte, iar daca nu, indiferent de cat de mult exercitiu faci, performanta ta va avea de suferit. Da, poti sa te antrenezi cu cinci ore de somn, dar nu e ceva de care sa-ti faci un obicei.
Daca ai fost lipsit de somn pentru mai mult de o noapte, poate fi timpul sa-ti evaluezi stilul de viata pentru lucruri care provoaca probleme cu somnul.
Ar trebui sa ma antrenez daca nu am dormit bine?
Daca nu ti-ai inchis suficient ochii, asculta-ti corpul inainte de a-ti inceta pantofii. „Daca ai fost treaz toata noaptea, sari peste antrenament”, spune Emily McLaughlin, CPT, antrenor personal certificat si specialist in nutritie la 8fit.
„Daca v-ati antrenat constant toata saptamana, luati asta ca pe o oportunitate grozava de a dormi putin mai mult sau de a face un pui de somn in timpul exercitiilor programate.”
Dar daca sunteti hotarat sa faceti o sedinta de transpiratie pe somn putin, McLaughlin recomanda evitarea exercitiilor complexe. In schimb, ramaneti la miscarile pe care le puteti gestiona cu usurinta si care nu necesita prea multa coordonare. De exemplu, incercati o alergare usoara sau o plimbare rapida in locul alergarii dvs. obisnuite „pentru a preveni gleznele rostogolite sau forma slaba de alergare”, spune ea.
Intr-un mic studiu din martie 2012 din Asian Journal of Sports Medicine , o noapte de privare de somn nu afecteaza negativ puterea in exercitiile anaerobe, cum ar fi antrenamentele de rezistenta. Cu toate acestea, afecteaza negativ functiile cognitive, cum ar fi timpul de reactie.
Efectele secundare ale antrenamentului cu somn putin
Cand vine vorba de exercitii fizice eficiente, trebuie sa fii sigur ca dormi suficient in fiecare noapte. Fara odihna suficienta, te vei stradui sa gasesti motivatie pentru a te antrena si vei vedea ca performanta ta sufera. Antrenamentul in timpul lipsei de somn nu o idee grozava.
„Lipsa somnului va poate afecta negativ forta si rezistenta in timpul unui antrenament”, spune McLaughlin. „Cand te simti lipsit de somn, nu numai ca performanta ta va avea de suferit, dar si riscul de ranire creste, sistemul tau imunitar ar putea fi afectat si s-ar putea sa opresti repararea tesuturilor atat de necesara.”
Cercetari recente privind privarea de somn evidentiaza cat de severe pot fi efectele chiar si ale unei singure nopti de somn prea putin asupra atentiei si capacitatii tale de functionare. Pierderea somnului va poate tripla pierderile de concentrare si va poate dubla sansele de a face greseli, conform unui studiu din noiembrie 2019 din Journal of Experimental Psychology: General .
Antrenamentul atunci cand nu ai dormit suficient inseamna nu numai ca vei fi mai putin motivat sa te antrenezi in primul rand, dar inseamna si ca nu vei putea face tot ce poti in timpul antrenamentului. Intr-o revizuire din octombrie 2015 din Sleep Medicine Reviews , privarea de somn a fost asociata cu o scadere a performantei, in timp ce un somn adecvat a fost corelat cu o performanta imbunatatita.
Antrenament rapid de facut in Little Sleep
Daca ai suficienta energie, McLaughlin spune ca alege cateva miscari pe care corpul tau le cunoaste bine si incorporeaza-le intr-un antrenament cu impact scazut, de intensitate scazuta. Ea recomanda sa faceti trei runde de miscari sigure de mai jos in zilele lipsite de somn.
„In toate aceste miscari, ai doua picioare pe pamant, ceea ce inseamna o baza stabila pentru reducerea riscului de dezechilibru”, spune ea.
1. Squat cu aer
Tip Puterea
Regiunea Inferioara a corpului
- Cu spatele drept si picioarele departate la latimea soldurilor, indoiti genunchii, coborand fundul ca si cum ati fi asezat pe un scaun.
- Tineti genunchii in linie cu picioarele si in spatele degetelor de la picioare.
- Apasati-va calcaiele in timp ce va ridicati.
- Repetati pentru 15 repetari.
2. Push-Up de perete
Tip Puterea
Regiunea superioara a corpului
- Stand la cativa metri distanta de un perete, puneti mainile pe perete sub umeri.
- Indoiti coatele si aduceti pieptul spre perete, tinandu-va corpul in linie dreapta din cap pana in picioare.
- Apasati inapoi la inceput.
- Completati 8 repetari.
3. Scandura
Tip Puterea
Miezul regiunii
- Intindeti-va pe burta pe o suprafata confortabila, cu antebratele pe podea si coatele direct sub umeri. Tine-ti picioarele flectate cu varfurile degetelor de la picioare pe podea.
- Tinand intregul corp in linie dreapta, ridicati-va pe degetele de la picioare si pe antebrate.
- Trage-ti buricul spre coloana vertebrala si strange-ti muschii feselor.
- Tineti apasat timp de 30 de secunde.
4. Crunch
Tip Puterea
Miezul regiunii
- Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele asezate pe podea.
- Sprijina-ti gatul cu mainile in spatele capului, coatele evazate in lateral.
- Expira, contracteaza-ti abdomenul si ridica-ti capul si omoplatii de pe sol fara a-ti incorda gatul.
- Inspira in timp ce cobori spatele.
- Repetati de 15 ori.
5. Podul Glutei
Tip Puterea
Regiunea Inferioara a corpului
- Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti, picioarele departate la latimea soldurilor si plat pe podea.
- Inspirati si apasati prin calcaie pentru a va ridica soldurile pana cand coloana vertebrala formeaza o linie dreapta.
- Expirati si coborati spatele in jos.
- Faceti 15 repetari.
Cum te ajuta exercitiul sa dormi
Exercitiile fizice ofera o varietate de beneficii pentru sanatate, dintre care unul este un somn mai bun. O revizuire din septembrie 2012 a Jurnalului de Fizioterapie a constatat ca programele de antrenament fizic au produs efecte moderat pozitive asupra calitatii somnului.
Si cand Sondajul Sleep in America din 2013, realizat de Asociatia Nationala a Somnului, a examinat exercitiile si somnul, au descoperit ca oamenii care se antreneaza in mod regulat au spus ca au dormit mai bine – iar cei care se antreneaza energic au dormit cel mai bine.
Dar daca nu dormi cu adevarat, exista inca o veste buna: sondajul a constatat ca cei care nu se considerau antrenati – dar au facut un punct sa stea mai putin in timpul zilei – au dormit si mai bine.
Cei care nu fac exercitii fizice, pe de alta parte, raporteaza ca au cea mai mica energie. De asemenea, ei raporteaza ca au probleme in a ramane treji in timpul sarcinilor zilnice normale, cum ar fi conducerea, mancarea sau socializarea. Ei raporteaza ca fac mai multe pui de somn decat cei care fac sport, iar acele pui de somn sunt mult mai lungi.
Pericolele privarii cronice de somn
Multe lucruri rele se intampla atunci cand nu dormi suficient. Corpul tau are nevoie de somn pentru a se odihni si a se repara, iar fara el, sanatatea ta are de suferit. Potrivit Clinicii Mayo, privarea de somn va poate afecta negativ corpul in numeroase moduri, inclusiv:
- Dispozitie si temperament nervos
- Cresterea apetitului
- Concentrare/focalizare slaba
- Scaderea sistemului imunitar
Si conform unui studiu din septembrie 2016 din International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , lipsa somnului si calitatea slaba a somnului sunt asociate cu calitatea slaba a dietei, consumul excesiv de alimente si obezitatea la adolescenti. Nu numai ca mananca mai mult, ci si petrec mai mult timp in fata unui ecran.
Lipsa de somn este asociata cu hipertensiune arteriala, depresie, diabet si alte riscuri pentru sanatate. Cand nu dormi suficient, este mai probabil sa simti si dureri. Cu cat esti mai lipsit de somn, cu atat mai mult efectele de unda iti vor influenta obiceiurile de zi cu zi.
