Intinderea inainte de mersul cu bicicleta va protejeaza de rani si va poate imbunatati performanta. Indiferent daca mergi cu bicicleta la serviciu, te antrenezi pentru un triatlon sau juri pe clasa ta preferata de ciclism indoor, intinderea inainte de a urca pe bicicleta iti poate imbunatati performanta si te poate proteja de raniri.
Antrenorul de triatlon Scott Seamster, CSCS, recomanda sa sariti pe bicicleta pentru o scurta plimbare de incalzire si apoi sa faceti cateva intinderi dinamice, care implica miscare mai degraba decat sa mentineti o intindere statica.
„Asigura-te ca esti cald inainte de a incepe activitatea, dar nu vrei sa te intinzi prea mult”, spune Stephanie Duryea, antrenor personal certificat. Cand mergi la o plimbare de 20 de mile cu bicicleta, muschii tai vor deveni obositi, spune ea, asa ca cu cat te intinzi mai mult inainte, cu atat vei obosi mai usor. „Nu trebuie sa mergi niciodata prea adanc, prea tare sau prea lung, pana dupa ce activitatea se incheie.”
Cele mai bune intinderi inainte de ciclism
Urmatoarele intinderi vizeaza muschii majori utilizati in timpul mersului cu bicicleta – fesieri, ischiochimbilari, flexorii soldului, cvadriceps si gambe, incalzindu-i si pregatindu-i pentru miscare.
1. Leagane pentru picioare
Soldurile nu mint! Dupa cum poate atesta orice biciclist, soldurile tale se pot strange foarte mult daca mergi prea mult cu bicicleta, spune Duryea. „Lucrul asupra mobilitatii soldului-flexoare si a mobilitatii soldului in general este foarte important.”
- Stati cu bicicleta intr-o parte, tinand scaunul pentru stabilitate (vezi fotografia de sus).
- Balanati-va piciorul exterior inainte si inapoi, tinandu-l drept si extinzand lungimea leaganului cu fiecare repetare.
- Repetati de 10 ori.
- Apoi, intoarceti-va cu fata la bicicleta si balansati-va piciorul dintr-o parte in alta, intinzand muschii exteriori ai soldului si coapsei si muschii inghinali.
- Repetati de 10 ori, apoi schimbati partile pentru a lucra celalalt picior.
2. Stretch Cat-Cow
Cand vine vorba de ciclism, fesierii tai sunt puterea ta, spune Seamster. Deci flexibilitatea in acea regiune este cruciala. Deoarece spatele iti poate deveni si intepenit din cauza cocosarii pe tot parcursul calatoriei, Seamster recomanda sa faci aceasta intindere pentru a incalzi muschii din jurul coloanei vertebrale.
- Pune-te in patru picioare cu umerii peste incheieturi si genunchii sub solduri.
- Inspirati in timp ce va arcuiti incet spatele, lasand burta sa cada in jos spre podea, iar soldurile si umerii sa se ridice.
- Inversati pozitia in timp ce expirati, rotunjindu-va coloana vertebrala si inclinand pelvisul.
- Repetati timp de 30 pana la 60 de secunde.
Plimbarile de la calcai-degetele va vor pregati gambele pentru o plimbare lunga.
3. Mers pe calcai-degete
Ciclismul poate fi brutal pentru gambe. Pentru a le arata putina dragoste, Seamster sugereaza sa va parcati bicicleta si sa faceti o plimbare pana la calcai. Iti vei incalzi gambele si vei ajuta la facilitarea flexibilitatii gleznelor. In plus, este bun si pentru tibie, spune el.
- Fa un pas inainte, aterizeaza pe calcaiul piciorului drept.
- Ramai pe calcai si coboara pentru scurt timp trunchiul peste piciorul drept.
- Ridicati-va trunchiul inapoi in sus si transferati greutatea pe piciorul drept, rostogolindu-va de la calcai la zona piciorului.
- Ridica-te pe piciorul cat poti de sus, apoi coboara si fa un pas inainte cu piciorul stang, aterizeaza pe calcai.
- Continuati sa mergeti in acest fel timp de 30 pana la 60 de secunde.
Rularea cu spuma este usor de sarit, dar este o parte esentiala a rutinei inainte de calatorie.
4. Laminare cu spuma
„Sunt un mare credincios in rola de spuma inainte de orice activitate”, spune Duryea. Este ca un mini-masaj pentru articulatii care iti incalzeste si muschii.
- Puneti cat mai mult din greutatea corpului dvs. pe rola pe masura ce va vizati feselei.
- Asezati-va pe rola de spuma si mutati greutatea, astfel incat toata greutatea sa fie pe un fesier la un moment dat.
- Rotiti incet inainte si inapoi peste muschi. Daca simtiti un loc deosebit de strans sau dureros in muschi, faceti o pauza acolo si intoarceti-va exact in acel loc pentru a elibera potentialele noduri.
- Petreceti aproximativ un minut pentru fiecare zona.
Aplecarea asupra bicicletei iti incordeaza muschii pieptului, asa ca deschide-i inapoi cu aceasta intindere.
5. Intinderea pieptului
Aplecarea deasupra ghidonului timp de mile nesfarsite poate face ca muschii pieptului sa se stranga. Inainte de a incepe sa traficati, Seamster va recomanda sa faceti o intindere dinamica rapida a pieptului, care vizeaza si picioarele si spatele.
- Stati cu fata in lateralul bicicletei, cu picioarele departate de solduri.
- Prindeti tubul superior (sau scaunul si ghidonul pentru o aderenta putin mai larga) si aplecati-va inainte la talie, astfel incat spatele sa fie paralel cu solul.
- Tineti-va acolo cu o usoara flexie a coatelor, apasand pieptul in jos spre sol.
- Tineti timp de trei secunde, ridicati-va in picioare si apoi luati din nou pozitia timp de cinci pana la 10 repetari.
Fantarea dinamica a alergatorului va va incalzi muschii si va va intinde soldurile.
6. Dinamic Runner’s Lunge
Chiar si motociclistii pot beneficia de un pas de alergator! Iti vizeaza quads-urile, flexorii soldului si ischio-jambierii.
- Faceti un pas mare inainte cu piciorul drept si indoiti genunchiul din fata la 90 de grade.
- Tineti genunchiul deasupra sau chiar in spatele degetelor din fata si indreptati piciorul din spate cat de mult puteti.
- Pune-ti mainile in jos pe podea de fiecare parte a piciorului din fata.
- Ridica-ti trunchiul perpendicular pe picioare si ridica-ti bratele in aer pentru a face intinderea dinamica.
- Repetati de cinci pana la opt ori, apoi faceti intinderea cu piciorul stang in fata.
Loviturile de la fund pot fi facute in loc sau deplasandu-se inainte si inapoi.
7. Lovituri in fund
Deschide-ti quads-urile si flexorii soldurilor inainte de plimbare cu lovituri in fund. Doar nu sari prea tare sau prea sus – partea de lovire a acestui exercitiu este cea mai importanta pentru a deschide partea din fata a picioarelor.
- Stand pe loc sau inaintand, sariti in sus si in jos pe picioare alternative, indoind cate un genunchi si lovind piciorul acelui picior spre fesieri de aceeasi parte.
- Apropie-ti piciorul cat mai aproape de fund pentru o intindere maxima.
- Tine-ti trunchiul in pozitie verticala si pelvisul usor ascuns.
- Continuati sa dati cu piciorul timp de 30 pana la 60 de secunde.
Genunchii inalti sunt duri, dar imita miscarea de ciclism.
8. Genunchi inalti
Cu aceasta intindere, imaginati-va ca mergeti pe o bicicleta imaginara. Dupa cum spune Duryea, intinderile dinamice de incalzire sunt cele mai eficiente atunci cand simuleaza activitatea pe care urmeaza sa o faci. In acest fel, corpul tau se incalzeste asa cum va fi folosit.
- Stati pe loc si ridicati cate un genunchi indoit cat de sus puteti.
- Accelereaza ritmul, sarind inainte si inapoi si lovind genunchii alternativi cat poti de sus pentru mai multe provocari.
- Continuati timp de 30 pana la 60 de secunde.
Intinderea pe umeri va va ajuta sa va intindeti dorsele.
9. Atingerea umarului
„Tineti-va bicepsii langa urechi si ajungeti la varful degetelor spre cer, astfel incat sa obtineti o intindere a dorsalului mare”, spune Seamster. Acest muschi (laturile) trece pe sub umar si pe partile laterale ale spatelui si este responsabil in parte pentru aducerea umarului catre corp.
- Stai si intinde-ti bratele peste cap, tinand bicepsii langa urechi.
- Ridicati din umeri in sus si in jos.
- Continuati timp de 30 de secunde.
Genuflexiunea activa este perfecta pentru a slabi fesierii.
10. Genuflexiuni active
Sigur, genuflexiunile sunt un standard in antrenamentele tale de antrenament de forta, dar pot ajuta si la intinderea corpului inferior. Iti lovesc spatele, quads, fesieri si gambe, spune Seamster.
- Prindeti tubul superior si ghidonul si coborati soldurile pana la sol intr-o ghemuire.
- Faceti acest lucru dinamic tinand in partea de jos a genuflexiunii pentru una sau doua numarari, apoi ridicandu-va din nou si repetand.
- Tine-ti calcaiele pe podea si ghemuieste-te cat poti de jos, tinand in acelasi timp trunchiul drept si privirea inainte.
- Continuati timp de 30 pana la 60 de secunde.
