Interioarele coapselor sunt responsabile pentru stabilizarea picioarelor pe masura ce se deplaseaza inainte, inapoi si lateral. Le poti multumi pentru capacitatea ta de a alerga, de a merge si de a practica sporturi, cum ar fi tenisul, care necesita sa te misti una in alta.
Deci, cum iti lucrezi quad-urile interioare cu gantere? Luati o greutate medie pana la mare si faceti fiecare dintre urmatoarele sapte miscari timp de trei runde pentru a va dezvolta forta serioasa in timpul urmatorului antrenament interior quad. (De asemenea, puteti folosi doar greutatea corporala pentru a face aceste exercitii pentru patrulele interioare!)
1. Iau o ghemuiala
Partea corpului fund si picioare
- Incepeti cu picioarele putin mai late decat distanta soldului si degetele de la picioare intoarse usor spre exterior la un unghi de 45 de grade. (Daca pozitia se simte inconfortabila, mutati-va picioarele putin mai aproape.)
- Impreuna-ti mainile impreuna in fata pieptului.
- Tinand spatele drept, impingeti soldurile inapoi si indoiti genunchii, coborand soldurile cat de jos va permite gama de miscare.
- Conduceti-va greutatea prin calcaie pentru a reveni in pozitia initiala.
- Strangeti-va fesierii in partea de sus si repetati.
2. Sumo Deadlift
Seturi 3
Repetari 8
Antrenament de activitate cu gantere
Partea corpului fund si picioare
- Stati cu picioarele putin mai late decat distanta soldului, cu degetele de la picioare intors si genunchii usor indoiti. Tineti un capat al ganterei cu ambele maini.
- Tinand spatele plat si ciupind usor omoplatii impreuna, intariti-va miezul si balamale la solduri in timp ce coborati greutatea spre podea. Asigurati-va ca tineti pieptul sus si umerii pe spate.
- Conduceti-va pe calcaie pentru a va ridica si strangeti fesierii in varful miscarii.
- Repeta.
3. Squat Jack
Seturi 3
Timp 30 sec
Activitate Antrenament pentru greutatea corporala
Partea corpului fund si picioare
- Stai drept, cu picioarele unite si cu mainile stranse in fata pieptului.
- Indoiti genunchii, apoi sariti-va picioarele afara, cazand intr-o ghemuire in timp ce picioarele tale lovesc pamantul.
- Sariti picioarele inapoi impreuna pentru a reveni la pozitia initiala si treceti direct in urmatoarea repetitie.
- Repeta.
Tip
Pentru o optiune de impact mai scazut, faceti pasul lateral alternativ pentru a va ghemui.
4. Fanda laterala cu gantere
Seturi 3
Repetari 8
Antrenament de activitate cu gantere
Partea corpului fund si picioare
- Incepeti cu picioarele departate de latimea soldurilor, cu o gantera in mana dreapta.
- Indepartati-va piciorul stang intr-o parte, indoind genunchiul si impingand soldurile inapoi ca o ghemuire, in masura in care va permite miscarea.
- Conduceti-va greutatea prin calcaiul piciorului stang, aducandu-va inapoi la pozitia initiala.
- Faceti toate repetarile pe o parte inainte de a repeta pe cealalta parte.
5. Patinator de viteza
Seturi 3
Timp 30 sec
Activitate Antrenament pentru greutatea corporala
Partea corpului fund si picioare
- Incepeti cu picioarele distantate la latimea soldurilor.
- Incepeti prin a face un mic salt intr-o parte cu piciorul drept, in timp ce piciorul stang se deplaseaza in spatele corpului si piciorul este plasat in spatele corpului (traversand usor linia mediana a corpului ca o reverenta). Piciorul tau drept din fata este mentinut indoit.
- Fa imediat un salt spre stanga cu piciorul stang, punand de data aceasta piciorul drept in spate.
- Continuati sa alternati intre stanga si dreapta.
Tip
Pentru o optiune cu impact redus, eliminati saltul si faceti pasi mari in fiecare directie.
6. Lifting interior al coapsei piciorului
Seturi 3
Repetari 8
Activitate Antrenament pentru greutatea corporala
Partea corpului Picioare
- Intindeti-va pe partea dreapta cu corpul in linie dreapta de la cap pana la picioare. Sprijina-ti corpul cu bratul drept, capul in mana si pune mana stanga in fata ta pentru echilibru.
- Indoiti piciorul stang astfel incat genunchiul stang sa fie indreptat catre tavan si plasati piciorul stang in spatele genunchiului drept.
- Lasand calcaiul drept sa conduca, ridica-ti piciorul drept in sus atat cat iti permite mobilitatea.
- Coborati piciorul drept inapoi pentru a reveni la pozitia initiala.
- Faceti toate repetarile pe piciorul drept inainte de a repeta pe piciorul stang.
7. Podul fesieri cu picioare late
Seturi 3
Repetari 10
Activitate Antrenament pentru greutatea corporala
Partea corpului fund si picioare
- Intindeti-va pe spate, cu bratul sprijinit pe o parte, cu picioarele indoite si cu picioarele lipite.
- Conduceti-va pe calcaie si ridicati-va soldurile, strangand fesierii in partea de sus. Ar trebui sa formati o linie diagonala de la solduri pana la umeri.
- Coborati fundul inapoi in pozitia initiala si repetati.
