Când vine vorba de exerciții fizice, mulți dintre noi încercăm să avem parte de rutine regulate și disciplinare care vor ajuta la tonifiere, întărirea mușchilor și îmbunătățirea forței. Chiar dacă poate pune presiune asupra noastră să efectuăm același plan de exerciții în fiecare lună, orice femeie ar trebui să ia în considerare ciclul menstrual în momentul de față în stabilirea unei noi rutine de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că restricționarea programului de exerciții ar putea afecta nivelurile eficienței și performanței și ar putea duce la apariția simptomelor premenstruale neplăcute.
Iată de ce și cum ar trebui să-ți planifici planul de exerciții în funcție de ciclul menstrual și ce ar trebui să ții cont de:
- Înțelegerea ciclului menstrual
Ciclul menstrual constă în cele patru faze pe care fiecare femeie le traversează lunar. Acestea sunt: faza premenstruală, menstruația, ovulația și faza post-ovulație. Fiecare fază are propriul efect asupra corpului nostru și, prin urmare, știm ce investiții putem face în antrenamente în fiecare fază.
- Faza premenstruală
Faza premenstruală este cea mai importantă fază și se întinde de obicei din ziua șapte și până în ziua douăsprezece a ciclului. Este cea mai dificilă perioadă pentru un antrenament, deoarece corpul feminin are tendința de a fi nemilos împotriva propriilor resurse. Nivelul hormonilor progesteron și estradiol scade până la acest punct și poate afecta mușchii și articulațiile noastre. Acest lucru înseamnă că este mai bine să facem exerciții non- cardio, cum ar fi yoga sau stretching pentru a ne ajuta să rezistăm.
- Menstruația
Menstruația poate fi un moment dificil pentru exerciții fizice, mai ales când ne simțim obosite, amețite și avem crampe menstruale. Cu toate acestea, există exerciții mult mai experimentate și rutine de încălzire care pot fi folosite în această fază, cum ar fi:
• Mersul pe jos;
• Plimbările ușoare;
• Exerciții și stretch-uri de yoga;
• Ciclul;
• Înotul;
• Dansul.
Aceste tipuri de exerciții sunt ideal pentru femeile cu ciclu menstrual mai intens, deoarece acestea nu sunt special dificile și pot contribui la un sentiment de ușurare și energie în această fază criticană.
- Ovulația
Această fază reprezintă centrul ciclului menstrual și, prin urmare, prezintă unul dintre cele mai favorabile momente pentru exerciții. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău este luminoas și fericit și, prin urmare, poți face față activităților fizice mai intense. De exemplu, poți face antrenamente cardio, greutăți, bodybuilding sau HIIT, deoarece îți va oferi cea mai bună energie și rezistență.
- Faza post-ovulație
Această fază durează până la ziua a șaptesprezecea ciclului menstrual și este momentul foarte important pentru exerciții, deoarece nivelurile hormonale sunt optimizate, stresul este scăzut și mușchii noștri ne oferă o rezistență excelentă. Prin urmare, încearcă să incluzi în programul tău lupte, antrenamente de forță, precum și activități cardio mai intense.
Apariția simptomelor premenstruale atât de neplăcute, cum ar fi crampele menstruale și stresul, ne pot face să credem că activitatea fizică este ultima noastră opțiune în perioadele respective. Cu toate acestea, există exerciții adaptate pentru fiecare etapă din ciclul menstrual, astfel încât să ofere flexibilitate și decizii mai bune atunci când vine vorba de programarea rutinii tale de exerciții. De asemenea, este important să te odihnești suficient în fiecare fază pentru a oferi corpului tău cel mai bun mod de a se recupera și a-și restabili energia.
Odată ce știți cum să vă planificați exercițiile în funcție de ciclul menstrual, veți înțelege că această abordare poate oferi multe beneficii și poate reduce simptomele premenstruale neplăcute. Odată ce veți înțelege modul în care ciclul menstrual schimbă nevoile organismului dumneavoastră, veți ști exact cum să vă adaptați în fiecare lună în raport cu exercițiile fizice, astfel încât să obțineți cea mai bună stare de sănătate, rezistență și performanță.
