Daca urmati o rutina de dimineata bazata pe sanatate, s-ar putea sa va incepeti ziua cu un mic dejun hranitor si satisfacator, ceva meditatie sau respiratie sau o plimbare usoara in jurul blocului pentru a va trezi corpul si mintea. Aceste obiceiuri de dimineata sunt cu siguranta benefice, dar ar putea sa lipseasca o practica valoroasa din programul tau: munca de mobilitate.
Mai simplu spus, mobilitatea este capacitatea de a misca activ o articulatie prin intreaga sa gama de miscare, fara nicio restrictie, spune Kelsey Decker, CPT, un antrenor personal certificat de NSCA si managerul de antrenament si experiente la StretchLab. Cu cat aveti o mobilitate mai buna, cu atat va va fi mai usor sa, sa zicem, sa va coborati intr-o ghemuiala sau sa va ridicati bratele deasupra capului, spune ea pentru LIVESTRONG.com. Dar acesta nu este singurul motiv pentru a va imbunatati aria de miscare.
Aici, antrenorii personali subliniaza importanta antrenamentului pentru mobilitate si impartasesc practicile pe care le implementeaza in propriile lor rutine de dimineata pentru a-si creste mobilitatea.
Tip
Nu exista o singura practica buna pentru a va imbunatati mobilitatea, iar unele intinderi si activitati se pot simti mai bine pentru corpul dumneavoastra decat altele. Asa ca alegeti una sau doua dintre practicile de miscare aprobate de antrenor de mai jos, incercati-le timp de cateva saptamani si schimbati rutina dupa cum este necesar.
Importanta mobilitatii
Pe langa imbunatatirea functionarii de zi cu zi, cresterea mobilitatii articulatiilor va ajuta sa va asigurati ca profitati la maximum de antrenamente. Daca aveti o mobilitate redusa a umerilor, de exemplu, s-ar putea sa nu va puteti cobori pieptul pana la sol pentru o impingere.
Desi este benefic sa lucrati prin intreaga gama de miscare care va este disponibila in prezent – si sa nu va depasiti – imbunatatirea mobilitatii in timp poate face exercitiul la indemana mai eficient. In exemplul de push-up de mai sus, coborarea pieptului pana cand acesta este aliniat cu coatele si impingerea inapoi pana la o pozitie inalta va creste volumul de munca pus pe muschii corpului.
Mobilitatea joaca, de asemenea, un rol cheie in prevenirea ranilor, spune Tina Tang, CPT, RKC, SFL, antrenor personal si antrenor de forta certificat NCSF. Daca aveti o gama limitata de miscare a umarului si incercati sa faceti o apasare puternica deasupra capului, s-ar putea sa va compensati modelul de miscare pentru a finaliza repetarea, ceea ce poate duce la rani, spune ea pentru LIVESTRONG.com.
Pentru a determina daca ati putea beneficia de o rutina de mobilitate, ganditi-va la modul in care va miscati in viata de zi cu zi, spune Decker. Iti este greu sa pui o cutie de cereale deasupra frigiderului sau sa te ghemuiesti pentru a-ti ridica pisica? Daca nu va miscati atat de liber si de fluid pe cat ati dori sau observati o gama limitata de miscare in timpul actiunilor dvs. tipice, luati-o ca pe un semn pentru a va lucra la mobilitate, sugereaza ea.
Pentru a deveni mai tehnic, luati in considerare efectuarea unui test de ghemuit deasupra capului, care este adesea folosit la StretchLab pentru a urmari cat de bine se poate misca corpul, adauga Decker.
In timp ce va ghemuiti cu bratele ridicate deasupra capului, tineti cont de cat de jos puteti cobori pana la podea (care poate fi afectata de mobilitatea genunchilor si soldurilor), daca va puteti mentine calcaiele plate pe sol (care poate fi afectat de mobilitatea gleznelor) si daca va puteti mentine coatele drepte (care poate fi influentata de mobilitatea umerilor), spune Decker. Desigur, un antrenor personal va poate ajuta sa descifrati orice restrictii de mobilitate si cum sa le corectati cel mai bine.
6 Obiceiuri de dimineata pentru o mobilitate mai buna pe care formatorii le fac ei insisi
Pentru a va dezvolta mobilitatea, trebuie sa va miscati, de unde expresia „miscarea este lotiune” pentru articulatii, spune Tang. „Este la fel ca o masina: daca nu folositi masina – chiar daca este intr-o forma excelenta – elementele de fixare din metal se vor rugini si motorul nu va functiona la fel de bine”, spune ea. „Cu cat te misti mai mult, cu atat corpul tau se misca mai bine.”
Adaugarea muncii de mobilitate la programul tau de dimineata poate fi deosebit de valoroasa, spune Decker. „Daca incepi ziua cu o oarecare mobilitate – unele intinderi, unele fante, lucrand la respiratie pentru a creste fluxul sanguin si oxigenul in corpul tau – asta va da tonul pentru restul zilei despre modul in care corpul tau se poate misca. ”, explica ea. „S-ar putea chiar sa creeze obiceiuri bune de a nu vrea sa stea si sa incorporeze intinderi bune de mobilitate pe tot parcursul zilei”.
Ai nevoie de inspiratie pentru propria ta rutina de dimineata? Luati in considerare aceste practici de mobilitate aprobate de antrenor personal.
1. Faceti o serie de intindere de 5 minute
Recent, Decker si-a inceput dimineata cu o exersare de 5 minute de intinderi usoare. „In special pentru corpul meu, cu siguranta simt multa tensiune in partea inferioara a spatelui, asa ca incerc sa intru in pozitia unui copil, in care ma deschid putin mai mult prin solduri, dar ma alungesc si prin coloana vertebrala pentru ca” Ma intind mult in fata mea”, spune ea.
Decker efectueaza, de asemenea, rotatii ale coloanei in T in pozitia copilului, rasucindu-i prin coloana vertebrala si ridicand un brat in sus spre tavan, pentru a lucra asupra mobilitatii toracice. Pentru a-si viza picioarele, ea va exersa o intindere in genunchi, aplecandu-se in piciorul din fata pentru a deschide muschiul patrulater al piciorului din spate, spune ea.
Pe langa imbunatatirea amplitudinii de miscare, „5 minute de doar putina miscare ajuta la trezirea corpului, ceea ce va va face sa va simtiti putin mai alert pe masura ce intrati la apeluri, intalniri sau raspundeti la e-mailuri pentru ziua respectiva. ”, spune Decker.
2. Rotiti cu spuma muschii din jurul articulatiilor stranse
Daca aveti de-a face cu o mobilitate limitata a soldurilor, de exemplu, luati in considerare rostogolirea cu spuma a muschilor care inconjoara acea articulatie, inclusiv a ischiochimbilor, fesieri si quads, sugereaza Decker. Odata ce se slabesc, este posibil sa observati o imbunatatire a gamei de miscare a soldurilor, noteaza ea.
„Imi place sa folosesc o rola de spuma impreuna cu intinderea”, adauga Decker. „As incepe cu o rola de spuma pentru a lovi acele zone [inconjuratoare] si apoi as trece prin gama de miscare cu PNF [facilitare neuromusculara proprioceptiva] intindere”. Intinderea PNF, care implica contractarea si relaxarea unui muschi in mod repetat pentru a crea o intindere mai profunda, poate ajuta la cresterea amplitudinii de miscare a articulatiilor, potrivit unei analize din mai 2018 din Journal of Sport Rehabilitation.
3. Tinteste muschii din jurul zonelor ranite anterior
Daca te-ai confruntat cu leziuni articulare de-a lungul anilor, s-ar putea sa beneficiezi de a-ti concentra o parte din rutina de dimineata a mobilitatii pe acele zone recuperate, la fel ca Tang. Ea acorda prioritate exercitiilor, cum ar fi intinderea in genunchi si rotatiile toracice in decubit lateral, care ajuta la imbunatatirea mobilitatii pe intregul umar, pe care s-a ranit candva.
In mod similar, Bradford Rahmlow, CPT, CES, SFS, un antrenor personal certificat de NASM si seful de talent de antrenor la Balanced, isi vizeaza gambele, care sunt stranse din anii sai ca dansator profesionist. Aceasta rigiditate i-a afectat mobilitatea gleznei si, in consecinta, a dus la tendinita lui Ahile, spune el pentru LIVESTRONG.com.
„Adeseori, mobilitatea in articulatie nu se limiteaza la muschii din jurul articulatiei, asa ca mobilitatea gleznei mele este direct legata de cat de flexibil este intregul meu lant posterior”, explica el. „Cand fac munca de mobilitate pentru glezna mea, de fapt imi intind muschii gambei, ischiochimbiolarelor si unii dintre muschii spatelui pentru a obtine o gama adecvata de miscare in toti muschii si articulatiile care sunt implicate cu glezna. „
Daca suferiti in prezent o leziune articulara, asigurati-va ca primiti unda verde de la medicul dumneavoastra sau de la kinetoterapeut inainte de a rula cu spuma zona afectata.
4. Flux printr-o practica de yoga
Trecerea printr-o practica de yoga nu numai ca iti linisteste mintea, dar poate ajuta si la imbunatatirea mobilitatii, potrivit lui Rahmlow. „Prioritesc sa merg la o clasa de yoga cel putin o data pe saptamana pentru mine, dimineata sau seara, doar pentru a ma conecta la corpul meu, a conecta respiratia la miscare si pentru a crea cu adevarat un spatiu pentru acea constientizare corp-minte pentru o mobilitate tintita. ,” el spune.
Imbunatatind flexibilitatea muschilor, facandu-i mai elastici, yoga poate creste si mobilitatea, spune Decker. De fapt, o analiza din ianuarie 2016 din Age and Aging a constatat ca practicarea yoga este legata de „imbunatatiri medii” ale mobilitatii la persoanele cu varsta de 60 de ani si peste.
„Daca aveti orice restrictie sau tensiune in fascia sau in muschi, aceasta va restrictiona capacitatea de a fi mobil”, explica Decker. „Va limita cat de bine reusiti sa intrati in acea gama completa de miscare. Trebuie sa va cresteti flexibilitatea, limitand orice tensiune sau etanseitate pe care o aveti, pentru a ajuta gama de miscare”.
5. Concentrati-va pe aceste articulatii specifice daca sunteti un lucrator de birou
Oamenii care stau la un birou toata ziua ar putea beneficia de munca de mobilitate care vizeaza soldurile, incheieturile si scapulele – articulatii care pot deveni deosebit de rigide in aceasta pozitie, spune Rahmlow. S-ar putea sa incercati intinderi de sold 90/90, care sunt una dintre miscarile de podea preferate ale lui Rahmlow, pentru a viza articulatiile soldurilor, care sunt blocate intr-o pozitie flectata pe scaunul dvs. de birou.
Incheieturile tale sunt, de asemenea, importante: „Cred ca multi dintre noi care lucram la birou tind sa uitam ca incheieturile noastre au nevoie de o oarecare mobilitate, dar suntem constant in acea pozitie flectata atunci cand scriem sau cand folosim un mouse. ” el spune. „Sa fii intr-o pozitie de sustinere in patru picioare si apoi sa rasturnezi o mana sub tine, astfel incat sa fii in varful degetelor este o intindere cu adevarat grozava.”
Starea pe scaun, aplecat deasupra unui birou poate determina, de asemenea, omoplatii sa stea intr-o pozitie prelungita pentru o perioada indelungata si sa provoace strangere, spune Rahmlow. Cu toate acestea, exercitiile de retragere si de retragere a scapularului – in timpul carora trageti omoplatii impreuna si ii impingeti departati intr-o pozitie inalta – ajuta la crearea spatiului in partea superioara a spatelui, atenueaza tensiunea si imbunatateste mobilitatea umerilor, adauga el. „Acesta este, de asemenea, un exemplu grozav al motivului pentru care mobilitatea nu este doar intindere, pentru ca pentru a va putea misca liber omoplatii, trebuie sa activati efectiv muschii pentru a-i face sa se miste”, explica el.
6. Practice Tai Chi
Daca yoga nu este ceasca ta de ceai, incearca practica preferata de dimineata a lui Tang: tai chi, care implica efectuarea de miscari lente, blande si posturi fizice, conform Centrului National de Sanatate Complementara si Integrativa (NCCIH).
„Tai-chi-ul este util pentru ca iti misti corpul usor, il trezesti si trebuie sa fii foarte prezent in timp ce faci miscarile pentru ca incerci sa-ti amintesti de urmatoarea miscare”, explica ea. „Cred ca, de asemenea, intervalele de miscare, in functie de tipul de tai chi pe care il faci, pot fi putin mai putin extreme [decat yoga], dar te pot duce in pozitii in care trebuie sa fii foarte mobil.”
