Ca si cum sa stai in stil sardine intr-un avion germinat nu este suficient de rau, zborurile lungi va pot intepeni articulatiile si va pot incorda muschii, datorita perioadelor prelungite de stat pe un scaun inghesuit. Vestea buna: iti poti face calatoria mult mai confortabila exersand cateva intinderi blande cu avionul pe scaun si in timp ce astepti la coada pentru toaleta.
Aici, invata care sunt beneficiile stretching-ului in timpul zborului, cum sa profiti la maximum de sesiunea ta de intindere si cele mai bune miscari de eliberare a tensiunii pe care sa le incerci atunci cand esti blocat intr-un avion ore in sir.
Beneficiile intinderii in timpul unui zbor
Intinderea in timpul unui zbor poate contracara rapid efectele secundare negative ale calatoriei cu avionul. In primul rand, stand pe un scaun mic de avion pentru perioade prelungite poate reduce circulatia in intregul corp, ceea ce creste acumularea de lichid – in special in picioare, glezne si picioare inferioare – care poate duce la umflare, spune Kate Lombardo, E-RYT 500. , director de yoga la YogaRenew. Rupand din acea pozitie asezata stagnanta si deplasarea prin cateva intinderi simple, totusi, poate ajuta la cresterea circulatiei si la reducerea oricarei umflaturi, spune ea pentru LIVESTRONG.com.
Tratarea corpului cu unele intinderi de avion poate avea si beneficii mentale.
„De fiecare data cand te misti, oxigenezi sange in corp – daca respiri prin el”, spune Lombardo. „Aducerea de oxigen cat mai mult posibil inapoi in organism poate ajuta la reducerea ceata mentala si la cresterea claritatii mentale.”
De fapt, sedinta prelungita scade cantitatea de sange care curge catre creier, ceea ce poate impiedica cunoasterea si va poate afecta capacitatea de a gandi, intelege si invata informatii, potrivit unui mic studiu din august 2022 in International Exercise Science . Dar ridicarea si miscarea, cum ar fi o plimbare de doua minute la fiecare 30 de minute, pot mentine fluxul sanguin normal catre creier, potrivit unui articol de cercetare din septembrie 2018 din Journal Applied Physiology .
Chiar daca nu experimentati umflaturi temporare sau ceata cerebrala in timpul zborului, intinderile cu avionul va pot ajuta sa evitati rigiditatea dupa calatorie, spune Lombardo. „Ajuta la atenuarea acelei tensiuni care se acumuleaza in urma starii pe scaun atat de mult timp”, adauga ea. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele care sufera de dureri de spate, concordanta de sold sau disconfort la nivelul gatului, deoarece stand nemiscat pe scaunul unui avion pentru perioade lungi de timp poate agrava aceste conditii, spune Lombardo.
7 intinderi de avion pentru a le incerca la urmatorul zbor
La urmatorul zbor prin tara sau prin iaz, trateaza-ti corpul intepenit cu ceva TLC efectuand intinderile preferate cu avionul lui Lombardo, demonstrate mai jos.
Etanseitatea la mijlocul zborului se instaleaza in momente diferite pentru diferiti oameni, asa ca nu exista recomandari prescrise cu privire la cat de des sa efectuati aceste intinderi in avion. Dar, ca regula generala, Lombardo sugereaza sa va intindeti picioarele si soldurile o data pe ora, deoarece aceste zone sunt mai predispuse la umflaturi si strangere, iar bratele, gatul, umerii si spatele o data la trei ore sau cam asa ceva. De asemenea, puteti incerca sa mergeti in sus si in jos pe culoarele avionului la fiecare 30 de minute pentru a preveni scaderea fluxului de sange catre creier.
Pe masura ce va intindeti, amintiti-va sa respirati adanc, ceea ce ajuta la oxigenarea sangelui si poate usura orice stres si anxietate pe care il simtiti de a fi la mii de picioare in aer, conform unui studiu din ianuarie 2023 in Cell Medicine.
Luati cinci pana la 10 inspiratii si expirari adanci in timpul fiecarei intinderi, ceea ce echivaleaza cu unul pana la doua minute pe postura, potrivit Lombardo. Acestea fiind spuse, intinderea picioarelor si soldurilor pot fi tinute si mai mult, inclusiv intinderea in forma de patru.
„Imi place sa ma uit la un film [in acea pozitie] atata timp cat pot sta confortabil, apoi trec la celalalt picior”, spune ea. „Deci, in loc sa stau cu ambele picioare in fata mea, schimbarea pozitiei asezate ma ajuta sa ma mentin in miscare.”
Sunteti gata sa atenuati tensiunea si umflarea, sa mentineti functionarea cognitiva si sa va asigurati ca va simtiti cel mai bine atunci cand coborati din avion? Exersati aceste sapte intinderi cu avionul in urmatoarea calatorie.
1. Asezat Figura 4 Stretch
„Aceasta intindere vizeaza soldurile exterioare, care se pot strange daca stau intr-o pozitie asezata pentru o perioada lunga de timp”, spune Lombardo. „Aduce, de asemenea, miscare la membrele inferioare pentru a ajuta la cresterea circulatiei catre glezne si picioare.”
Activitate Stretching
Regiunea Inferioara a corpului
- Stati pe un scaun cu picioarele asezate pe podea, genunchii indoiti la unghiuri de 90 de grade si mainile sprijinite usor pe genunchi.
- Ridicati piciorul drept de pe podea si duceti genunchiul drept in sus spre piept. Simultan, rotiti in exterior soldul stang si folositi mainile pentru a trece glezna dreapta peste genunchiul stang. Asezati partea exterioara a gleznei drepte pe genunchiul stang.
- Inspira pentru a-ti ridica coloana vertebrala. Apoi, expira si inclina-te la solduri pentru a-ti aduce pieptul mai aproape de gambele drepte.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii. Repetati pe partea opusa.
2. Intinderea gatului
Aceasta intindere cu avionul prelungeste muschii de pe partea laterala a gatului, ceea ce ajuta la eliberarea tensiunii si poate alunga durerile de cap, spune Lombardo.
Activitate Stretching
Regiunea superioara a corpului
- Stati pe un scaun cu picioarele asezate pe podea, genunchii indoiti la unghiuri de 90 de grade si mainile sprijinite usor pe genunchi.
- Ridicati bratul stang in sus spre tavan, astfel incat bicepsii sa fie in linie cu urechea. Apoi, indoiti cotul stang si sprijiniti usor mana stanga pe partea superioara a urechii drepte. Apasati usor urechea stanga spre umarul stang.
- Simultan, extinde varfurile degetelor drepte in jos spre podea din partea dreapta pentru a creste intinderea.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii. Repetati pe partea opusa.
3. Indoire rotunjita
Un spate rigid nu se potriveste pentru aceasta intindere prietenoasa cu zborul, care ajuta la eliberarea tensiunii pe toata coloana vertebrala, spune Lombardo.
Activitate Stretching
Regiunea superioara a corpului
- Stati pe un scaun cu picioarele asezate pe podea, genunchii indoiti la unghiuri de 90 de grade si mainile sprijinite usor pe genunchi.
- Inspira pentru a-ti ridica coloana vertebrala. Apoi, expira si inclina-te inainte la solduri, rotunjind coloana vertebrala pentru a-ti aduce pieptul la coapse si cobori mainile in jos spre degetele de la picioare.
- Leganati-va capul dintr-o parte in alta pentru a va elibera gatul si respirati in orice loc in care simtiti tensiune pentru a ajuta la eliberarea lor.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
4. Intinderea umarului
Pentru a va deschide umerii stransi si partea laterala a corpului, exersati aceasta intindere revigoranta a avionului, care va ajuta si la oxigenarea corpului, spune Lombardo.
Activitate Stretching
Regiunea superioara a corpului
- Stati pe un scaun cu picioarele asezate pe podea, genunchii indoiti la unghiuri de 90 de grade si mainile sprijinite usor pe genunchi.
- Ridicati bratul drept in sus spre tavan, astfel incat bicepsii sa fie in linie cu urechea. Apoi, indoiti cotul drept si sprijiniti usor mana dreapta pe ceafa.
- Ridicati bratul stang in sus spre tavan, astfel incat bicepsii sa fie in linie cu urechea. Apoi, indoiti cotul stang si sprijiniti usor mana stanga pe partea superioara a cotului drept.
- Aplecati-va spre stanga si respirati in intinderea din partea dreapta.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii. Repetati pe partea opusa.
5. Standing Forward Fold
Cand astepti la coada pentru toaleta, petreceti cateva momente exersand aceasta intindere la mijlocul zborului, care va deschide ischiochibial si alti muschi de-a lungul spatelui corpului, spune Lombardo.
Activitate Stretching
Regiunea Inferioara si Superioara a corpului
- Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele atarnand pe langa tine.
- Balamalele inainte de solduri pentru a trage pieptul la coapse, aducand mainile cat mai aproape de glezne, cat este confortabil.
- Leganati-va greutatea usor inainte spre degetele de la picioare pentru a creste intinderea pe spatele picioarelor.
- Tineti 5 t0 10 respiratii.
6. Deschizator de inima in picioare
Aceasta intindere a avionului in picioare ajuta la eliberarea tensiunii din partea superioara a spatelui si din fata a corpului, spune Lombardo, asa ca incercati sa efectuati miscarea daca ati fost aplecat deasupra telefonului in ultima jumatate de ora.
Activitate Stretching
Regiunea superioara a corpului
- Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele atarnand pe langa tine. Indoiti usor genunchii.
- Intinde-ti bratele la spate si impreuneaza-ti mainile.
- Intinde-ti degetele spre podea si priveste in sus spre tavan pentru a deschide pieptul.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
7. Rasucirea spinala asezata
Aceasta intindere asezata aduce mobilitate coloanei vertebrale, elibereaza tensiunea din partea laterala a corpului si sustine digestia, cea din urma fiind deosebit de utila daca suferiti de constipatie a calatorilor, spune Lombardo.
Activitate Stretching
Regiunea superioara a corpului
- Stati pe un scaun cu picioarele asezate pe podea, genunchii indoiti la unghiuri de 90 de grade si mainile sprijinite usor pe genunchi.
- Respirati pentru a va prelungi coloana vertebrala. Apoi, expirati si rotiti coloana vertebrala spre dreapta, punand mana stanga pe partea exterioara a genunchiului drept si mana dreapta pe spatarul scaunului. Pastrati soldurile drepte si priviti peste umarul drept. La fiecare inspiratie, gasiti lungimea coloanei vertebrale. La fiecare expiratie, rasuciti mai adanc.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii. Repetati pe partea opusa.
