Pentru a creste puterea incheieturii mainii, trebuie sa-ti antrenezi muschii incheieturii mainii in mai multe moduri.
Forta incheieturii este un lucru pe care de multe ori nu il apreciezi pana cand lipseste: s-ar putea sa observi ca incheieturile tale se simt slabite in timpul sarcinilor zilnice, cum ar fi deschiderea borcanelor sau a usilor, sau poate ca simti dureri de incheietura mainii atunci cand faci flotari sau alte exercitii de antrenament de forta.
Sau poate ca incheieturile slabe iti afecteaza negativ jocul de pickleball. Oricare ar fi motivatia ta, iti poti intari incheieturile pentru a reduce durerea, a imbunatati performanta si a-ti creste calitatea vietii.
Construirea incheieturilor mai puternice incepe cu exercitii izometrice, care te antreneaza sa produci forta si sa reziste miscarii. Apoi, puteti folosi exercitii active pentru a va intari incheietura mainii in mai multe directii.
Din fericire, nu dureaza mult pentru a construi puterea incheieturii mainii. Intr-un studiu din aprilie 2018 din Journal of Strength and Conditioning Research , oamenii si-au imbunatatit semnificativ controlul motor si forta facand exercitii pentru incheietura mainii timp de doar sase saptamani.
Forta incheieturii mainii vs. Forta de prindere
Inainte de a intra in exercitiile noastre sugerate, s-ar putea sa va intrebati despre diferenta dintre puterea de prindere si puterea incheieturii mainii. Intarirea incheieturilor va va imbunatati aderenta?
Forta de prindere te ajuta sa te tii de lucruri. Acesta variaza in functie de ceea ce ai in mana. De exemplu, s-ar putea sa poti tine gantere grele, dar te chinui sa agati de o bara de tractiuni.
O prindere puternica este construita cu o combinatie de forta antebratului si a mainii. Deoarece aderenta este atat de specifica sarcinii, este esential sa exersati exprimarea fortei de prindere in zonele care sunt importante pentru dvs., cum ar fi ridicarea greutatilor, alpinismul sau pur si simplu transportul alimentelor.
Forta incheieturii mainii se refera la capacitatea de a produce si de a rezista fortei prin incheietura mainii. Poate fi o componenta a puterii de prindere, deoarece incheieturile tale iti fixeaza mainile de restul corpului.
Cu toate acestea, antrenarea incheieturilor singur nu va va ajuta sa construiti o prindere impresionanta. Asta pentru ca trebuie sa utilizati greutati mai usoare pentru exercitiile pentru incheietura mainii de mai jos. Va trebui sa te antrenezi si cu sarcini grele (inclusiv greutatea corporala) daca vrei cu adevarat sa-ti imbunatatesti puterea de prindere.
Cum imi pot creste dimensiunea incheieturii mainii?
Construirea incheieturilor mai puternice este grozava. Dar ce ar trebui sa faci daca vrei si sa le maresti dimensiunea?
Iata chestia: circumferinta incheieturii tale este determinata in mare masura de forma si dimensiunea oaselor tale. Nu poti face mare lucru pentru a schimba asta, presupunand ca ai trecut deja prin pubertate.
Ceea ce puteti face este sa cresteti dimensiunea muschilor antebratului pentru a da aspectul unor brate mai mari. Unele dintre cele mai bune exercitii pentru cresterea antebratelor includ:
- Bucle si extensii pentru incheietura mainii (videoclipuri de mai jos)
- Bucle inversate
- Bucle de ciocan
- Transporturi incarcate
- Tractiuni la bara
- Randuri
- Deadlift-uri
- Exercitii grele cu gantere
6 Exercitii de intarire a incheieturii mainii
1. Prinde izometrice ale incheieturii mainii
Cel mai simplu mod de a incepe sa construiesti incheieturi mai puternice este prin prinderi izometrice. Izometricele va cer sa va contractati muschii pentru a impinge impotriva unei forte opuse sau a unui obiect imobil.
Izometricele sunt grozave pentru ca va invata corpul sa produca multa forta intr-un cadru sigur. De asemenea, va pot imbunatati stabilitatea incheieturii mainii, ceea ce inseamna ca este mai putin probabil sa ajungeti in pozitii dureroase.
Incercati sa efectuati izometrice ale incheieturii mainii in mai multe directii, inclusiv in sus si in jos, dintr-o parte in alta si prin rotatie. Fiecare retinere izometrica prezentata in acest videoclip corespunde unui exercitiu activ de mai jos.
- Stati pe un scaun cu un antebrat sprijinit pe coapsa.
- Prinde-ti mana laterala de odihna cu mana opusa. Impingeti partea de odihna si incercati sa o faceti sa se miste. Il poti impinge in jos, in sus si in fiecare parte.
- Folositi mana laterala de odihna pentru a impinge inapoi. Rezista orice miscare.
- Incepeti cu 3 pana la 5 retineri izometrice de 3 secunde pentru fiecare pozitie. Pe masura ce devii mai puternic, lucreaza la 10 pana la 15 secunde pe tinere.
2. Leganarea incheieturii cvadruple
Leganarea incheieturii este un burghiu pentru podea care imbunatateste capacitatea incheieturilor de a va sustine greutatea corporala. Acest lucru este important daca doriti sa reduceti durerea incheieturii mainii atunci cand efectuati flotari sau alte exercitii sprijinite de mana.
- Incepeti pe podea intr-o pozitie in patru picioare, cu genunchii in afara soldurilor. Puneti palmele pe podea sub umeri, cu degetele indreptate inainte.
- Leganati-va usor soldurile inainte. Tine-ti palmele plate pe podea in timp ce te deplasezi in extensia incheieturii mainii. Nu impingeti in nicio durere.
- Culcati-va inapoi, eliberand presiunea asupra incheieturilor. Continuati sa va balansati inapoi si inainte timp de 5 pana la 10 repetari.
Tip
Vrei sa faci acest lucru mai provocator? Intoarce-ti mainile astfel incat degetele sa fie indreptate in spatele tau. Repetati aceiasi pasi. (Cu aceasta variatie, balansarea inapoi este pozitia mai intensa.)
3. Onduleuri ale incheieturii mainii
Buclele incheieturii imbunatatesc puterea de flexie a incheieturii mainii. Incheieturile tale se flexeaza atunci cand muschii mainii si antebratului se contracta pentru a-ti indoi palmele in sus spre corp.
Acest exercitiu este de obicei efectuat cu gantere, dar puteti folosi si o banda de rezistenta ancorata in jurul picioarelor. De asemenea, poate functiona o bara sau un diblu usor.
Partea corpului Bratele
- Tineti doua gantere usoare si cu antebratele pe coapse si cu palmele in sus. Lasa-ti mainile sa atarne pe langa genunchi. Relaxati-va mainile, astfel incat greutatile sa se odihneasca in degete.
- Strangeti-va mainile, apoi indoiti incheieturile pentru a ridica palmele cat mai aproape de antebrate.
- Faceti o pauza, apoi inversati incet miscarea pentru a reduce greutatea inapoi la degete.
- Efectuati 2 pana la 4 seturi de 8 pana la 15 repetari.
4. Extensii pentru incheietura mainii
Extensiile pentru incheietura mainii – cunoscute si sub numele de bucle inversate ale incheieturii mainii – va antreneaza capacitatea de a va extinde incheieturile. Extensia este opusul flexiei si implica curbarea varfurilor mainilor in sus spre corp.
La fel ca si in cazul buclelor obisnuite pentru incheietura mainii, puteti efectua bucle inversate pentru incheietura mainii folosind gantere, benzi de rezistenta sau o bara usoara.
Partea corpului Bratele
- Tineti doua gantere usoare si cu antebratele pe coapse si cu palmele in sus. Lasa-ti mainile sa atarne pe langa genunchi. Relaxati-va mainile, astfel incat greutatile sa se odihneasca in degete.
- Strange-ti mainile, apoi flexeaza-ti incheieturile pentru a ridica palmele cat mai aproape de antebrate.
- Faceti o pauza, apoi inversati incet miscarea pentru a reduce greutatea inapoi la degete.
- Efectuati 2 pana la 4 seturi de 8 pana la 15 repetari.
5. Rotatiile incheieturii mainii
Incheietura mainii este o articulatie rotativa, la fel ca umerii si soldurile. De fiecare data cand deschideti manerul usii sau borcanul, va rotiti incheieturile. Orice program de intarire a incheieturii mainii ar fi incomplet fara antrenarea acestei miscari esentiale.
- Tineti doua gantere usoare cu antebratele pe coapse si palmele indreptate in jos. Lasa-ti mainile sa atarne pe langa genunchi. Relaxati-va mainile, astfel incat greutatile sa se odihneasca in degete.
- Strangeti-va mainile, apoi rotiti incet incheieturile pentru a va intoarce palmele spre tavan.
- Faceti o pauza, apoi inversati incet miscarea pentru a va roti palmele inapoi spre podea.
- Efectuati 2 pana la 4 seturi de 8 pana la 15 repetari.
6. Abateri ale incheieturii mainii
Abaterile incheieturii mainii sunt ca bucle si extensii, dar cu palmele indreptate una spre cealalta. Aceasta miscare intareste capacitatea incheieturilor tale de a se misca dintr-o parte in alta.
- Tineti doua gantere usoare si cu antebratele pe coapse si palmele indreptate spre interior. Lasati mainile sa atarne pe langa genunchi. Relaxati-va mainile, astfel incat greutatile sa se odihneasca in degete.
- Strangeti-va mainile, apoi indoiti incheieturile pentru a ridica partea interioara a mainilor cat mai aproape de antebrate.
- Faceti o pauza, apoi inversati incet miscarea. Indoiti partea inferioara a mainilor cat mai aproape posibil de cealalta parte a antebratelor.
- Efectuati 2 pana la 4 seturi de 8 pana la 15 repetari.
