Cu totii am putea folosi mai mult timp in zi, nu? O modalitate de a profita de cateva minute in plus de productivitate este sa proiectati un antrenament care sa faca o sarcina dubla. Un exemplu: un antrenament cardio rapid care va intareste si bratele.
„Antrenamentele pentru intregul corp sunt optime atunci cand ai putin timp si vrei totusi sa arzi cantitatea maxima de calorii”, spune Ridge Davis, antrenor certificat NCSF si creatorul Ridgid Bootcamp. Ele incorporeaza mai multi muschi simultan, despre care Davis spune ca creste ritmul cardiac mai repede.
„Rata cardiaca mai mare ajuta corpul sa ajunga la o zona de ardere a grasimilor si sa-si dezvolte forta optima, iar dezvoltarea fortei cu echilibru in toate grupele musculare ajuta la prevenirea ranilor si a dezechilibrelor musculare”, spune el.
Acest antrenament cardio cu opt miscari, creat de Davis, va va creste ritmul cardiac si va intari si tonifia muschii bratelor – nu este nevoie de echipament.
Incercati acest antrenament cardio pentru brate pentru dvs
Puteti efectua acest antrenament ca o rutina de sine statatoare sau il puteti schimba cu o rutina pentru brate una sau doua zile pe saptamana. Nu uitati sa va incalziti cu cateva minute de exercitii cardio usoare si dinamice, cum ar fi genunchi inalti, cercuri de brate si jogging pe loc.
Efectuati : fiecare miscare pentru timpul recomandat sau repetari fara odihna intre exercitii. Faceti 3 runde, odihnindu-va timp de 20 pana la 30 de secunde dupa fiecare runda.
1. Alpinist
Timp 30 sec
Tip Cardio
Partea corpului Brate, Abdominale si Umeri
- Apasati pe o scandura inalta ca si cum ati fi pe cale sa faceti o impingere, cu mainile sub umeri si corpul in linie dreapta de la cap la solduri pana la calcaie.
- Picioarele tale ar trebui sa fie departate la latimea umerilor si ancorate de podea pe picioarele tale.
- Tineti soldurile la nivel si nu lasati partea inferioara a spatelui sa se lade.
- Adu-ti genunchiul drept in piept, activand abdomenul in acelasi timp.
- Readuceti genunchiul drept in pozitia initiala.
- Aduceti genunchiul stang in piept, apoi trageti-l inapoi, schimband picioarele in ritmul dorit.
- Pastreaza-ti respiratia constanta pe tot parcursul exercitiului, inspirand si expirand pe nas.
Tip
Veti lucra fiecare muschi cu aceasta miscare inspirata de cardio, dar tricepsii, bicepsii si umerii vor lucra peste timp pentru a va mentine stabil. Ganditi-va sa va insurubati mainile in podea ca si cum ati deschide un borcan pentru a va proteja (si intari) umerii.
2. Sigiliu Jack
Timp 30 sec
Tip Cardio
Partea corpului brate, piept si umeri
- Stati cu picioarele largi si cu bratele la inaltimea umerilor si extinse in lateral.
- Sariti picioarele impreuna in timp ce aduceti bratele impreuna, in fata. Palmele se vor atinge in timp ce strangeti muschii pieptului.
- Sari afara in timp ce iti muti bratele inapoi in pozitia initiala.
- Repetati pentru timpul recomandat.
Tip
Transforma un oldie, dar o bunatate, intr-o miscare pentru partea superioara a corpului care vizeaza bicepsii, tricepsii, umerii si pieptul.
3. Cercul bratului
Timp 30 sec
Tip Cardio
Partea corpului Bratele si umerii
- Ridica-te in picioare, cu picioarele departate de la latimea umerilor.
- Tine-ti bratele drept in lateral, cu palmele in sus.
- Rotiti-va bratele din spate in fata intr-o miscare circulara.
Tip
Creste-ti ritmul cardiac si trezeste-ti muschii bratelor si umerilor cu acest exercitiu dinamic de scoala veche.
4. Punct incrucisat
Repetari 20
Tip Cardio
Partea corpului Brate, Umeri, Abdominali si Picioare
- Incepeti intr-o pozitie atletica sau de box, cu picioarele putin mai late decat latimea soldurilor, o usoara indoire a genunchilor si pumnii in sus de piept.
- Pivotati pe piciorul drept pentru a roti soldul drept si a aduce calcaiul drept de pe sol.
- Faceti un pumn incrucisat cu mana dreapta. Bratul tau va fi complet intins si lovind in partea stanga cu palma cu pumnul in jos. Strangeti tricepsii si oblicii.
- Reveniti la pozitia initiala si repetati.
Tip
Aceasta miscare combinata ofera un pumn unu-doi, tintind oblicii, bicepsii, tricepsii si, desigur, muschii puternici ai corpului inferior. Puteti face toate cele 20 de repetari pe partea dreapta inainte de a trece pe partea stanga sau alterneaza partea dreapta si stanga.
5. Genunchier
Repetari 20
Tip Cardio
Partea corpului Abdominale si brate
- Stai in picioare, cu picioarele departate de latimea soldurilor, cu mainile impreuna in fata ta.
- Fa un pas inapoi cu piciorul stang (calcaiul va fi de pe podea) si intinde-ti bratele in fata ta, deasupra inaltimii umerilor.
- Mutati greutatea pe piciorul drept, indoiti-va piciorul stang si duceti genunchiul in sus spre piept in timp ce duceti bratele spre corp. Mainile vor fi deasupra coapselor tale.
- Faceti o pauza, apoi impingeti piciorul inapoi si intindeti bratele in afara si usor peste inaltimea umerilor.
Tip
Aceasta miscare inspirata de kickboxing va va creste ritmul cardiac si va tonifica tricepsii, bicepsii si muschii de baza. Puteti face 20 de repetari pe o parte inainte de a trece pe cealalta parte sau puteti alterna partea dreapta si stanga.
6. Tragere lat in picioare
Timp 30 sec
Tip Cardio
Partea corpului Bratele, spatele si abdomenul
- Stai cu picioarele largi si cu bratele intinse deasupra capului, cu degetele indreptate spre tavan. Angajeaza-ti miezul si fesierii pentru echilibru si stabilitate.
- Mutati-va greutatea pe piciorul drept.
- Conduceti genunchiul stang in sus spre piept in timp ce trageti bratele in jos, cu palmele indreptate inainte.
- Pauza.
- Intindeti bratele in sus si intoarceti-va piciorul stang in pozitia initiala.
- Repetati pe cealalta parte si alternati piciorul drept cu cel stang pentru timpul recomandat.
Tip
Renunta la masina de tragere lat si efectueaza aceasta miscare doar cu greutatea corporala. Veti lucra mai multi muschi ai corpului, inclusiv bicepsii, tricepsii si dorsalii, in timp ce va veti stimula sistemul cardio si nucleul.
7. Scandura de calatorie
Repetari 20
Tip Cardio
Partea corpului Brate, Abdominale, Umeri si Fet
- Incepeti din partea superioara a unui push-up cu bratele intinse, picioarele putin mai late decat latimea soldurilor departate, bratele putin mai late decat latimea umerilor si privirea in jos.
- Angajati-va fesierii si miezul si lasati-va pe antebrate cu palmele indreptate una spre cealalta.
- Incepeti sa calatoriti lateral, „pasind” bratul si piciorul drept spre dreapta, urmat de bratul si piciorul stang.
- Mergeti la dreapta pentru 10 repetari, apoi calatoriti inapoi spre stanga, conducand cu bratul si piciorul stang, timp de 10 repetari. Tine-ti miezul si fesierii stransi tot timpul.
Tip
Lucrati-va abdomenul si bratele cu acest exercitiu de stimulare cardio. Scandurile de calatorie vizeaza rectusul abdominal (muschi in sase), oblici (partele laterale ale trunchiului), tricepsul, antebratele, umerii si fesierii.
8. Squat to Overhead Reach
Timp 30 sec
Tip Cardio
Partea corpului Bratele, fundul si abdomenul
- Incepeti intr-o pozitie ghemuit mai larga decat cea normala, cu degetele de la picioare indreptate usor spre exterior si bratele intre picioare, apasand pe interiorul coapselor. Degetele tale vor indrepta in jos.
- Strangeti muschii miezului si fesierii, apasati pe calcaie si ridicati-va in timp ce va intindeti bratele deasupra capului, cu degetele indreptate spre cer, cu palmele fata in fata.
- Coborati in pozitia ghemuit si repetati.
Tip
Bratele, dorsele, miezul si partea inferioara a corpului va vor multumi dupa ce ati executat aceasta miscare multifunctionala. In plus, tranzitiile rapide pe care le fac partea superioara si inferioara a corpului tau vor creste ritmul cardiac.
