16 exercitii de fitness de la cei mai buni antrenori din lume

Expertul in fitness din New York, John Romaniello, (sau, dupa cum il cunosc majoritatea, „Roman”), afirma ca este evident cand spune ca buclele pentru bicepsi sunt calea de urmat pentru oricine care cauta sa mareasca dimensiunea bratului. El adauga ca buclele sunt un exercitiu de izolare care ar trebui folosit impreuna cu un exercitiu compus, cum ar fi chin-up-urile. Mai multa greutate poate fi folosita atunci cand se efectueaza un chin-up in comparatie cu o bucla, iar greutatea mai mare duce la mai multa crestere. Incercati chin-up cu prindere paralela, deoarece aceasta miscare pune bicepsii in cea mai puternica pozitie mecanica. CUM SA FAC: Stai drept, tinand o gantera in fiecare mana la nivelul soldului. Fara sa rotunjiti umerii inainte sau sa aruncati spatele in ei, contractati bicepsii si ridicati greutatea la inaltimea umerilor. Coborati spatele pana la inceput cu control. Efectuati opt pana la 12 repetari intr-un set timp de trei pana la patru seturi.

Rachel Cosgrove, coproprietara a Results Fitness din Santa Clarita, California, recomanda leaganul rusesc cu kettlebell, ca exercitiu de crestere a puterii explozive. Cosgrove spune ca aceasta miscare lucreaza intregul corp, care arde o tona de calorii si dezvolta atletism si putere. CUM SA FACETI: Puneti un kettlebell in fata dvs. si indoiti-va la solduri, mentinand o coloana neutra. Soldurile ar trebui sa fie mai sus decat genunchii. Luati kettlebellul si ridicati-l inapoi intre picioare. Folosind puterea soldurilor care se extind inainte, balansati kettlebell-ul in fata dvs. pana la un punct in care este lipsit de greutate si sunteti in picioare, cu o postura buna, cu miezul angajat. Lasati din nou clopotelul sa se balanseze inapoi intre picioare in timp ce va aplecati la solduri, repetand leaganul.

Pentru cei care doresc sa dezvolte puterea superioara a corpului, antrenorul Tim Henriques, cu sediul in Tyson’s Corner, VA, recomanda flotari cu palme. Henriques spune ca aceasta versiune a push-up-ului „construieste multa putere, deoarece trebuie sa invingi o forta semnificativa pe masura ce cazi”. Potrivit lui Henriques, aceasta miscare iti loveste puternic nucleul, deoarece te provoaca sa impiedici curba lombara sa se miste in extensie excesiva. CUM SA FACETI: Incepeti intr-o pozitie de scandura, mentinandu-va corpul rigid si mentinand o linie dreapta de la picioare pana la cap. Indoaie coatele si coboara pieptul pe podea. Impingeti-va exploziv de pe pamant si in aer, batand din palme in fata pieptului in timp ce faceti. „Trebuie sa fii capabil sa faci cel putin 20 de flotari bune pentru a avea succes cu asta”, spune Henriques. Seturile de la trei pana la cinci pot fi efectuate atunci cand va concentrati pe putere, in timp ce seturi mai mari de repetate sunt acceptabile atunci cand lucrati la conditionare.

Antrenorul Tony Gentilcore din Hudson, Massachusetts, recomanda deadlift-urile. „V-ar fi greu sa gasiti un exercitiu mai bun care sa antreneze intregul corp”, spune el. CUM SA LE FACETI: Asezati-va cu soldurile pe spate si cu pieptul sus, asigurandu-va ca mentineti o coloana neutra. Prinde bara cu ambele maini. Tinand bratele complet intinse, apasati-va departe de podea prin calcaie pana cand va ridicati. Termina prin strangerea fesierii in partea de sus. La coborare, asigurati-va ca mentineti o coloana neutra – fara rotunjire. Impingeti soldurile inapoi si continuati sa stati pe spate pana cand greutatile ajung la sol. Intrerupeti, restabiliti pozitionarea corecta si repetati.

Profesionist de fitness din Phoenix, Bret Contreras, recomanda impingerea soldului pentru construirea spatelui. „Este singura gama completa de miscare in care simt ca fesierii mei cedeaza inainte de orice altceva”, spune el. Alte exercitii pentru fesieri pot fi limitate de spate sau quads, potrivit Contreras: „Impingerea soldului imi face fesierii sa arda ca un nebun”. CUM SA FACETI: Incepeti prin a va culca cu spatele ridicat pe o banca, o mreana centrata peste solduri si picioarele asezate pe pamant. Apoi, puneti puntea in sus, strangand fesele. Asigurati-va ca va miscati la solduri in timp ce tineti coloana vertebrala intr-o pozitie neutra. Ridicati-va la extensia completa a soldului, faceti o pauza scurta, apoi reveniti la pozitia initiala. Efectuati trei pana la patru seturi de opt pana la 12 repetari.

Antrenorul antrenorilor, Nick Tumminello, proprietarul Performance University din Fort Lauderdale, recomanda deadliftul romanesc (RDL) pentru construirea fortei functionale in solduri si picioare. Potrivit lui Tumminello, RDL are transfer functional ridicat la sarcinile obisnuite de zi cu zi, cum ar fi ridicarea copiilor sau ridicarea ceva de pe podea. CUM SA FACETI: Stati in picioare tinand o mreana sau gantere pe partea din fata a coapselor. Cu o usoara indoire a genunchilor, tine-ti spatele drept si balamale la solduri, coborand incet greutatile spre podea. Opreste-te cand trunchiul tau este paralel cu podeaua. Inversati miscarea explodand soldurile in fata, ridicandu-va inapoi in pozitia de pornire. Pastrati greutatile cat mai aproape de corp. Tine-ti soldurile sus, spre deosebire de deadliftul conventional. Tine-ti spatele plat in orice moment in timpul exercitiului. Efectuati trei pana la cinci seturi de trei pana la cinci repetari.

Antrenoarea si bloggerul de fitness din Tennessee, Nia Shanks, stie ceva sau doua despre intarirea femeilor. Shanks recomanda sprinturile de deal pentru a imbunatati forta inferioara a corpului la femei, deoarece acest tip de exercitii nu incarca coloana vertebrala. In plus, alergarea pe deal ii obliga pe cursanti sa iasa afara si creste rezistenta mentala. CUM SA FACETI: Gasiti un deal din apropiere si, dupa o incalzire buna, sprintati pe deal. Mergeti incet pe deal in zig-zag. Odihneste-te cat este nevoie si sprinteaza din nou. Numarul de sprinturi pe care le efectuati depinde de puterea si nivelul de conditionare si de distanta si inclinatia dealului. Shanks recomanda in general un deal care va permite sa sprintati timp de cinci pana la 20 de secunde.

Rog Law de la All-Access Fitness Academy din Shrewsbury, Massachusetts, recomanda randul cu gantere indoite pentru a crea un spate mai puternic. Law prefera acest exercitiu deoarece oboseala spatelui este redusa la minimum, imbunatatind dimensiunea si obtinerea efectelor exercitiului. El adauga ca tragerea exploziva va ajuta, de asemenea, la consolidarea puterii. CUM SA FACETI: Incepeti cu o mreana incarcata pe podea. Indoiti genunchii in timp ce va impingeti fundul inapoi, inclinandu-va inainte de solduri, astfel incat trunchiul sa fie paralel cu podeaua in pozitia initiala. Trageti-va umerii inapoi si trageti bara spre stomac fara a va misca nici soldurile, nici genunchii. Intoarceti bara la podea pentru fiecare repetare. Efectuati trei pana la patru seturi de opt pana la 12 repetari.

Antrenorul din Scottsdale, Josh Henkin, creatorul sistemului de antrenament cu rezistenta variabila dinamica, recomanda folosirea unui sac de nisip in locul greutatilor traditionale pentru a accelera arderea caloriilor. „Munca noastra a aratat ca acest exercitiu stimuleaza frecventa cardiaca si debitul caloric mai ridicat, chiar si in comparatie cu exercitiile de ardere a grasimilor, cum ar fi leaganul cu kettlebell, cu doar jumatate din greutate”, spune Henkin. Nu numai ca iti provoci corpul in mai multe planuri de miscare, iti provoci si stabilitatea soldului si a miezului. CUM SA FACETI: Incepeti asezat cu picioarele indoite in fata dvs., tinand un sac de nisip de manerele neutre. Aplecati-va usor pe spate si rasuciti dintr-o parte in alta, fara a lasa spatele sa se arcuiasca. Pentru a fi mai usor, tineti sacul de nisip mai aproape de dvs. Pentru a face mai greu, tine sacul de nisip mai departe de tine.

Cand a fost intrebat despre cel mai bun exercitiu pentru a construi muschii la gambele slabe, antrenorul Jason Ferruggia, proprietarul Renegade Strength and Conditioning din Watchung, New Jersey, a fost sincer. „Din pacate, primesti vitei mari de la parintii tai”, spune el. Dar daca Ferruggia a trebuit sa aleaga un exercitiu care sa ajute la cresterea ceea ce ti-a dat genetica, el recomanda mersul fermierului. „Mersul cu cateva sute de kilograme in maini este mult mai functional si va face mai mult pentru vitei decat ar putea orice fel de crestere a viteilor”, spune el. „Urmeaza-l cu o impingere grea cu sania si chiar ai un castigator.” CUM SA FAC: Ia cele mai grele gantere pe care le poti tine si mergi. Ferruggia va recomanda sa exagerati ridicarea calcaiului si sa va ridicati pe planta piciorului. Faceti patru pana la cinci seturi de plimbari de 60 de secunde de doua ori pe saptamana.

Antrenor si scriitor de fitness, Ben Bruno din Woburn, Massachusetts, scrie despre noile variatii de exercitii pe blogul sau in fiecare saptamana. Intrebat despre cel mai bun mod de a construi puterea unui singur picior, Bruno a optat pentru un clasic: genuflexiunea cu mreana. „Acesta este un exercitiu grozav pentru a supraincarca picioarele fara a supraincarca coloana vertebrala”, spune el. „Este, de asemenea, o modalitate excelenta de a testa dezechilibrele dintre parti”. CUM SA FACETI: Stati intr-o pozitie divizata, cu un picior in fata si celalalt pe spate in spate. Tineti o gantere in fiecare mana langa solduri sau echilibrati o gantere pe spate. Coborati incet si sub control pana cand genunchiul din spate pluteste deasupra podelei. Asigurati-va ca va mentineti trunchiul drept in timp ce va ridicati inapoi in pozitia de pornire.

Cand clientii cauta pierderea de grasime, antrenorul si autorul „Training for Warriors” Martin Rooney, de la Fair Lawn, New Jersey, recomanda sprintul. El numeste sprintul „cel mai bun exercitiu pe care toata lumea a uitat sa-l faca”. Stimuleaza intregul corp si mentine puterea in muschii si sistemul nervos. „Acesta este unul dintre secretele modului in care am pastrat aceeasi greutate de peste 20 de ani”, spune el. CUM SA FACETI: Dupa o buna incalzire de 15 minute, alergati opt sprinturi de 40 pana la 60 de metri trei zile pe saptamana. Dupa fiecare sprint, mergeti inapoi si efectuati 20 de flotari si 20 de invatari. Se poate adauga orice exercitiu cu greutatea corporala, dar poti fi sigur ca aceasta combinatie (exercitii de sprint si greutate corporala) este deloc usoara. Pentru a merge mai usor la articulatii, incercati sa sprintati pe un teren de gazon sau iarba si sprintati doar atat de tare cat va simtiti confortabil, in functie de nivelul dvs. de fitness actual.

Rainer Dean Somerset din Edmonton spune ca lifturile cu un singur picior sunt unele dintre cele mai provocatoare si versatile exercitii de stabilizare a nucleului pe care le puteti face. In plus, sunt potrivite pentru o mare varietate de cursanti – de la cei care sufera de leziuni acute ale coloanei vertebrale pana la sportivi de elita in orice sport. CUM SA LE FAC: Intins pe spate, ridica picioarele pana la tavan. Incordeaza-ti miezul de parca te-ai pregati pentru ca cineva sa te loveasca in intestin, asigurandu-te ca nu ajungi sa-ti impingi spatele in jos in pamant. Bratele tale ar trebui sa fie pe partea ta. Coborati un picior in afara, astfel incat genunchiul sa atinga podeaua, fara a lasa soldurile sa se roteasca sau partea inferioara a spatelui sa se curbe mai departe de podea sau sa apasati in jos. Reveniti la pozitia initiala si schimbati picioarele, respirand normal pe tot parcursul. Efectuati trei pana la cinci seturi de 12 pana la 15 repetari pe picior sau 30 de secunde, alternand partile.

Neurofiziologul, autorul si antrenorul, Chad Waterbury, din Santa Monica, California, recomanda un deadlift greu pentru cei care doresc sa creasca puterea inferioara a corpului. „Deadliftul are cel mai mare transfer la o viteza mai mare de sprint – o masura exacta a puterii inferioare a corpului”, spune el. Pe masura ce kilogramele maxime de deadlift cresc, timpii de sprint scad. CUM SA FACETI: Stati cu picioarele la o distanta de opt pana la 10 inci, usor in spatele unei mrene incarcate. Cu o prindere deasupra mainii, apucati bara chiar dincolo de latimea picioarelor. Scoate-ti fundul si pieptul si gaseste o coloana neutra. Ia o gura de aer pe burta si intareste-ti abdomenul. Strangeti bine bara si indepartati podeaua de dvs., in timp ce va extindeti simultan genunchii si soldurile. Tineti bara cat mai aproape de corp in orice moment. Blocati-va soldurile in bara si terminati cu umerii in spatele barei, cu barbia inclinata. Trageti un deadlift greu de doua ori pe saptamana, fara centura, curele sau costum de ridicare. Arunca stacheta intre repetari pentru a elimina faza de coborare, pentru a minimiza riscul de accidentare si pentru a imbunatati recuperarea. Efectuati cinci seturi de una pana la doua repetari.

Jon Goodman, proprietarul Centrului de Dezvoltare a Antrenorului Personal din Toronto, recomanda presa cu gantere inclinata, deoarece ii permite sa apese fara durere, desi are o zona ingusta a umerilor. Aceasta miscare ii permite lui Goodman sa ramana in siguranta, in timp ce inca ridica greutati. CUM SA FACETI: Ajustati banca la o inclinare usoara si tineti doua gantere cu o prindere neutra; palmele orientate spre interior. Strangeti greutatile cat puteti de tare si apasati-le deasupra capului. Coborati greutatile de langa corp, concentrandu-va pe intinderea pieptului. Fara a pierde tensiunea, apasati inapoi in sus. Pentru a construi puterea, efectuati trei pana la cinci seturi de trei pana la cinci repetari.

Propulsorul (alias ghemuit fata cu gantere pentru apasarea deasupra capului) este unul dintre cele mai bune exercitii pentru intregul corp care, de asemenea, iti stimuleaza metabolismul nu numai in timpul antrenamentului, ci si dupa, datorita fenomenului EPOC (consum excesiv de oxigen post-exercitiu). . Aproape fiecare muschi din corp este activat, determinand sistemul cardiovascular la suprasolicitare. CUM SA FACETI: Tineti o mreana in fata pieptului, cu coatele indreptate in jos si cu palmele spre interior. Stati cu picioarele intre latimea soldurilor si umerilor. Ghemuieste-te cat mai jos posibil. Cel mai adanc pe care ar trebui sa-l atingeti este pliul soldului sub pliul genunchiului (fundul sub genunchi). Tine-ti pieptul sus – nu cadea inainte din cauza tragerii greutatii. Ridica-te cu putere, transferand impuls in greutati. Impingeti mreana deasupra capului si intindeti-va complet coatele. Bratele tale ar trebui sa se termine la doi pana la trei centimetri distanta de urechi. Readuceti greutatea la nivelul pieptului si efectuati urmatoarea ghemuire. Efectuati cat mai multe repetari curate posibil in 20 de secunde. Odihneste-te timp de 20 de secunde si repeta timp de sase pana la opt seturi la rand.