„Diferenta cheie dintre practica Yin si alte forme mai active de yoga este sa permita corpului sa se elibereze intr-un mod natural, fara a angaja muschii pentru a incerca sa forteze corpul mai adanc”, Kate Lombardo, director de yoga si instructor la YogaRenew Teacher Training, spune LIVESTRONG.com.
Si un studiu din aprilie 2014 in Alternative and Integrative Medicine a mentionat in mod special Hatha yoga pentru a ajuta la imbunatatirea flexibilitatii femeilor tinere si sanatoase.
Deoarece fiecare pozitie este tinuta timp de aproximativ 3 pana la 5 minute (mult mai mult decat intr-o clasa Vinyasa), nu numai ca vei intinde grupuri mai mari de muschi, dar vei viza si fascia si alte tesuturi conjunctive, spune Lombardo.
Mai jos, Lombardo ii recomanda primele 10 pozitii de yoga pentru flexibilitate. Dar amintiti-va: cheile pentru utilizarea yoga pentru flexibilitate sunt sa tineti pozitia pentru o perioada lunga de timp si sa va asigurati ca practica dvs. este consecventa – schimbarea necesita timp!
De fapt, un studiu din ianuarie-iunie 2016 din International Journal of Yoga a constatat ca sportivii de sex masculin si-au putut imbunatati flexibilitatea cu doua sesiuni de yoga pe saptamana pe parcursul a 10 saptamani.
1. Poza fluturelui (Baddha Konasana)
„Aceasta pozitie este grozava pentru intinderea soldurilor, a coapselor interioare si a spatelui”, spune Lombardo. Daca te lupti cu intinderea fluturelui, incepe incet si ia in considerare adaugarea altor miscari pentru a te ajuta sa ajungi acolo.
- Incepeti asezat intr-o pozitie confortabila.
- Indoiti genunchii si aduceti talpile picioarelor la atingere.
- Lasa-ti genunchii sa se deschida usor de fiecare parte. Lasa-ti genunchii sa coboare confortabil spre saltea.
- Inspira pentru a-ti ridica coloana vertebrala. Pe masura ce expirati, pliati inainte de la solduri.
- Cand vii cat de departe va permite corpul, lasati-va coloana vertebrala rotunjita si relaxati-va capul.
2. Poza omizii (Paschimottanasana)
„Aceasta pozitie deschide intregul spate al corpului”, spune Lombardo. Aceasta include ischiochimbiolarele, gambele si toti muschii din spate.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti asezat cu picioarele intinse in fata dvs. Daca simtiti tensiune sau rotunjire in spate, asezati-va pe o patura, perna sau bloc de yoga.
- Inspira si ridica-ti coloana vertebrala.
- In timp ce expirati, pliati-va inainte la solduri si ajungeti la piept si coloana vertebrala inainte.
- Odata ce ati ajuns cat de departe va permite corpul, relaxati-va gatul si lasati-va coloana vertebrala sa se rotunjeasca usor.
3. Pozitia copilului (Balasana)
In timp ce multe clase includ pozitia copilului ca loc de odihna intre ipostaze mai obositoare, aceasta pozitie aparent simpla ajuta si la flexibilitatea flexorilor soldului si a spatelui inferior.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Dintr-o pozitie de masa pe maini si genunchi, aduceti-va degetele mari la atingere si aduceti soldurile inapoi la calcaie.
- Intinde-ti bratele in fata ta, cu palmele indreptate in jos.
- Daca este posibil, lasati-va fruntea sa vina la saltea dvs.
4. Poza dragonului (Utthan Pristhasana)
„Aceasta pozitie [cunoscuta si sub numele de pozitie soparla] este o modalitate minunata – desi intensa – de a elibera psoasul si de a se intinde prin flexorii soldului si cvadriceps”, spune Lombardo. Totusi, nu trebuie sa incepeti imediat cu o retinere de 3 pana la 5 minute: puteti creste incet pe masura ce flexibilitatea creste.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti intr-o pozitie de masa pe maini si genunchi.
- Pune piciorul drept inainte intre maini.
- Aliniati genunchiul din fata cu glezna din fata.
- Deplasati-va soldurile inainte, astfel incat sa va lungiti prin piciorul din spate si prin flexorul soldului. Poate fi necesar sa glisati putin piciorul din fata inainte pentru a mentine genunchiul aliniat cu glezna.
- Lasati spatele sa ramana usor rotunjit si gatul moale.
- Eliberati usor din pozitie inainte de a schimba partea.
5. Poza libelulei (Parsva Bhuja Dandasana)
Aceasta pozitie este o intindere a intregului corp care deschide ischiochimbiolarele, interiorul coapselor si muschii spatelui si gatului, spune Lombardo. Pentru a-l face un pic mai confortabil, ea recomanda sa stea pe un bloc, patura sau perna.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti asezat cu picioarele intinse in fata dvs.
- Deschide-ti picioarele larg intr-o forma de V, cat de larg este confortabil pentru tine. Tine-ti oasele de sezut lipite de saltea.
- Incepeti sa va plimbati incet mainile in fata dvs., miscandu-va cat de mult inainte va permite corpul.
- Tine-ti spatele usor arcuit si gatul confortabil in timp ce privesti in jos, spre saltea.
- Pentru a elibera, plimbati usor mainile pana in sus si folositi-va mainile pentru a va aduce picioarele inapoi impreuna.
6. Pozitia inimii care se topeste (Uttana Shishosana)
„Aceasta pozitie [numita si pozitia catelului] este o modalitate excelenta de a creste flexibilitatea coloanei superioare si a umerilor, mai ales dupa toata rotunjirea inainte pe care o facem in timp ce ne uitam la computere si telefoane”, spune Lombardo.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti intr-o pozitie de masa pe maini si genunchi.
- Incepeti sa va plimbati incet mainile inainte si coborati pieptul la pamant in acelasi timp.
- Relaxeaza-ti fruntea in jos spre saltea ta.
- Intindeti-va bratele inainte cat va este confortabil si lasati-va palmele sa se odihneasca pe covoras sau pe blocuri. Relaxeaza-ti capul si gatul.
- Pentru a iesi din pozitie, plimbati incet mainile inapoi spre trunchi si intr-o pozitie de masa.
7. Pozitia lebedei adormite (Adho Mukha Kapotasana)
O versiune putin mai intensa a pozitiei porumbeilor, aceasta pozitie este grozava pentru intinderea soldurilor exterioare si a flexorilor soldului, spune Lombardo.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti intr-o pozitie de masa pe maini si genunchi.
- Introduceti piciorul drept si asezati-l pe covoras in spatele incheieturii mainii drepte.
- Reglati-va tibia astfel incat sa va fie confortabil. Cu cat tibia este mai paralela cu marginea din fata a covorasului, cu atat intinderea va fi mai adanca. Puteti ajusta usor tibia cu mainile pentru a face pozitia mai confortabila.
- Intindeti-va piciorul stang inapoi pe covoras, cu varful piciorului stang sprijinit pe covoras.
- Ramaneti aici sau, pentru a adanci pozitia, incepeti sa va pliati trunchiul spre saltea. Vino pe antebrate sau sprijina-ti capul pe palme. Pentru a adanci intinderea si mai mult, aduceti-va fruntea pana la covor si intindeti-va bratele in fata dvs., cu palmele indreptate in jos.
- Tine-ti gatul relaxat si fata sprijinita in jos spre saltea ta.
- Pentru a iesi din pozitie, plimbati usor mainile si partea superioara a trunchiului inapoi in sus.
- Ridicati-va piciorul drept in sus si inapoi, revenind incet intr-o pozitie de masa.
- Asigurati-va ca repetati pe cealalta parte.
8. Poza Sfinxului (Salamba Bhujangasana)
Poza sfinxului iti intinde coloana superioara si ajuta la deschiderea muschilor din partea superioara a spatelui si a pieptului, spune Lombardo.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti sa va culcati pe burta cu bratele de langa.
- Lasati-va picioarele sa fie departate la aproximativ latimea soldurilor si sprijiniti-va pe varful picioarelor.
- Indoiti coatele astfel incat antebratele sa apasa pe covoras.
- Apasati palmele in covoras si intindeti-va degetele larg.
- Ridicati-va pieptul si partea superioara a corpului in sus, ajungand intr-o usoara indoire in spate.
- Lucrati pentru a va mentine partea superioara a corpului relaxata. Relaxeaza-ti gatul in timp ce privesti usor in jos, spre saltea.
- Pentru a iesi din pozitie, coboara-ti trunchiul pe saltea.
9. Poza patrata (Agnistambhasana)
Cunoscut si sub denumirea de pozitie dubla a porumbeilor, acest dispozitiv de deschidere profunda a soldurilor intinde soldurile exterioare si interioare si creste flexibilitatea in partea inferioara a spatelui, spune Lombardo.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Stati intr-o pozitie cu picioarele incrucisate. Asezati usor piciorul drept deasupra genunchiului stang. Pune-ti piciorul stang sub genunchiul drept.
- Tine-ti degetele de la picioare spre genunchi.
- Aplecati-va usor inainte de la solduri. Opriti-va intr-un punct care va este confortabil.
- Puneti palmele pe covoras. Pastrati un arc usor in spate si gatul relaxat.
- Respirati adanc de cateva ori si relaxati-va.
- Pentru a iesi din pozitie, apasati palmele in covoras si descrucisati usor picioarele. Reveniti la o pozitie cu picioarele incrucisate.
- Repetati cu piciorul opus deasupra.
10. Poza de jumatate de fluture (Ardha Titali Asana)
„Aceasta pozitie deschide partea interioara a coapsei si soldul exterior, in timp ce creste flexibilitatea ischiochimbilor”, spune Lombardo.
Obiectiv Imbunatatirea flexibilitatii
- Incepeti cu picioarele intinse in fata dvs.
- Indoiti piciorul stang, asezand genunchiul stang pe sol si talpa piciorului stang pe interiorul coapsei drepte, formand un triunghi. Puteti pastra o usoara indoire in genunchiul piciorului extins daca doriti.
- Intinde-ti bratele in sus spre cer pentru a-ti gasi lungimea.
- Incepeti sa va inclinati inainte la solduri.
- Intindeti-va inainte si lasati-va mainile sa se sprijine pe coapsa, tibie, genunchi, glezna sau picior. Puteti folosi o curea daca nu puteti ajunge pana in jos sau folositi blocuri pentru a va sprijini mainile. Tine spatele usor rotunjit.
- Pentru a iesi din aceasta pozitie, ridica-te inapoi cu spatele plat.
