Multe exercitii populare pentru abdomene necesita sa te ridici si sa cobori de pe podea. Dar va puteti lovi toti muschii de baza fara sa va ridicati de pe scaun. Si nu toate exercitiile pentru abdomenul scaunului sunt nici pentru incepatori – unii ii pot umili chiar si pe cei mai experimentati antrenati.
Cea mai buna parte? Aceste exercitii pot fi efectuate fara niciun echipament, indiferent unde va aflati. Tot ce aveti nevoie este un loc unde sa va asezati si propria greutate corporala.
Mai jos, va impartasim cele mai bune exercitii abdominale pe care le puteti face pe scaun. Iata cateva lucruri de stiut inainte de a incepe:
- Angajati-va intotdeauna muschii de baza si mentineti umerii relaxati in timp ce faceti aceste exercitii. Respirati normal – nu va tine respiratia.
- Unele dintre aceste exercitii pot fi modificate pentru a se potrivi cu nivelul de forta. Daca ceva vi se pare prea greu sau prea usor, incercati sa va schimbati pozitia corpului.
- Aceste exercitii pentru abdomenul scaunului pot fi efectuate pentru un numar de repetari sau pentru timp. Va sugeram sa incepeti cu 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde per exercitiu. Adaugati mai multe repetari sau timp atunci cand aveti nevoie de o provocare suplimentara.
- Aceste exercitii se potrivesc foarte bine pentru multi oameni, dar daca esti deja foarte puternic, probabil ca vei avea nevoie de incarcare externa sau de exercitii de baza mai dure pentru a vedea castiguri suplimentare de forta.
9 Exercitii pe scaun pentru Abs
Vrei sa-ti construiesti propriul antrenament pentru scaunul abdominal? Selectati 3 pana la 5 dintre aceste exercitii pentru a le face in circuit. Efectuati fiecare exercitiu la rand cu 10 pana la 30 de secunde de odihna intre ele. Odata ce ati terminat toate exercitiile o data, reveniti in partea de sus si repetati timp de 2 pana la 5 reprize.
1. Hollow Hold
Hollow hold este un exercitiu clasic pentru abdomene care va invata sa va angajati si sa va tineti muschii pentru timp. Gandeste-te la asta ca la o scandura inversata care vizeaza fiecare muschi din nucleul tau.
Daca esti incepator, foloseste prizele goale pentru a-ti construi puterea si a-ti imbunatati postura. Mai experimentat? Va puteti fuma serios miezul si picioarele folosind prizele lungi si goale, cu bratele si picioarele sus.
Puteti efectua mai multe variante de prinderi goale in timp ce sunteti asezat. Incepe cu nivelul 1, apoi ingreuneaza treptat exercitiul pe masura ce devii mai puternic.
Nivel de calificare Toate nivelurile
Timp 20 sec
Miezul regiunii
- Stai pe marginea unui scaun cu picioarele intinse in fata ta. Aplecati-va usor inapoi si angajati-va muschii de baza.
- Nivelul 1: Tine-ti calcaiele pe podea si pune-ti mainile pe scaun langa solduri.
- Nivelul 2: Tine-ti calcaiele pe podea si ridica-ti bratele deasupra capului.
- Nivelul 3: Ridicati picioarele de pe podea si puneti mainile pe scaun langa solduri.
- Nivelul 4: Ridica-ti picioarele de pe podea si ridica-ti bratele deasupra capului.
- Tineti aceasta pozitie timp de 20n pana la 60 de secunde. Respirati normal si mentineti muschii de baza antrenati pe tot parcursul.
2. Leg Marching
Marsul picioarelor este o miscare combinata care vizeaza miezul si partea inferioara a corpului. Este o modalitate grozava de a-ti intari muschii soldului, care pot deveni stransi si slabiti daca stai prea mult neintrerupt.
Nivel de calificare Incepator
Timp 20 sec
Miezul regiunii
- Asezati-va pe marginea scaunului cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Asezati-va mainile pe lateralul scaunului si lasati-va usor pe spate.
- Indepartati-va picioarele pe partile laterale ale corpului, apoi inapoi la mijloc.
- Ridica ambele picioare de pe podea si trage-ti genunchii spre piept. Daca vi se pare prea greu, puteti ridica cate un picior odata.
- Aduceti-va picioarele pe podea si repetati timp de 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde.
3. Forward Crunch
Crunch-ul inainte este o variatie asezata a crunch-ului standard de podea. Aceasta miscare vizeaza in primul rand rectul abdominal, cunoscut si sub numele de pachetul de sase. Sari peste acest exercitiu daca indoirea coloanei vertebrale cauzeaza disconfort lombar.
Nivel de calificare Toate nivelurile
Repetari 10
Miezul regiunii
- Stai drept pe marginea unui scaun, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Incruciseaza-ti mainile pe piept.
- Angajeaza-ti muschii de baza si strange inainte, rotunjindu-ti spatele si tragandu-ti pieptul spre genunchi.
- Strangeti cat puteti, apoi reveniti la pozitia verticala. Repetati timp de 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde.
4. Crunch inapoi
In ciuda numelui, acest exercitiu nu este o adevarata criza. Mai degraba, va folositi muschii de baza pentru a va apleca inapoi, mentinand in acelasi timp un spate plat si drept. Aceasta este o alternativa excelenta pentru oricine simte disconfort cand face abdomene.
Nivel de calificare Toate nivelurile
Repetari 10
Miezul regiunii
- Stai drept pe marginea scaunului, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
- Angajati muschii de baza si aplecati-va inapoi, tinandu-va trunchiul drept. Tine-ti bratele incrucisate pe piept (mai usor) sau extinde-le peste cap (mai greu).
- Aplecati-va pe spate cat puteti, apoi reveniti in pozitia verticala. Repetati timp de 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde.
5. Bicycle Crunch
Strangerea bicicletei pe podea este un element de baza al multor antrenamente abdominale, deoarece vizeaza eficient partea frontala si laterala a abdomenului. Aceasta varianta de scaun functioneaza in acelasi mod si poate fi surprinzator de umilitoare!
Nivel de calificare Toate nivelurile
Repetari 10
Miezul regiunii
- Asezati-va pe marginea unui scaun cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Aplecati-va usor pe spate si puneti mainile in spatele capului.
- Ridica un picior de pe podea si ridica genunchiul spre mijlocul corpului. Strangeti abdomenul si aduceti cotul din partea opusa spre genunchi.
- Relaxati-va din pozitia de crunch si puneti-va piciorul inapoi pe podea. Apoi repetati cu celalalt brat si picior.
- Usureaza exercitiul tinand picioarele plate pe podea si strangand doar cu partea superioara a corpului.
- Alterneaza partile timp de 10 pana la 15 repetari pe parte sau 20 pana la 30 de secunde.
6. Knee-In Crunch
Aceasta variatie provocatoare de crunch vizeaza abdomenul, soldurile si picioarele. Incepatorii ar putea dori sa-si dezvolte puterea cu alte exercitii de pe aceasta lista inainte de a le incerca.
Nivel de calificare Avansat
Repetari 10
Miezul regiunii
- Stai pe marginea unui scaun cu picioarele intinse in fata ta. Aplecati-va usor pe spate si puneti-va mainile pe partile laterale ale scaunului.
- Angajati-va muschii de baza si ridicati-va picioarele de pe podea. Trageti genunchii spre piept. Strangeti usor partea superioara a corpului spre genunchi.
- Intinde-ti picioarele inapoi in fata ta, tinandu-ti picioarele de pe podea.
- Usurati exercitiul facand o parte la un moment dat. Tineti un picior intins si de pe podea in timp ce trageti un genunchi, apoi alternati partile.
- Faceti exercitiul mai greu ridicand bratele deasupra capului si tinandu-le acolo pentru intregul set.
- Repetati timp de 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde.
7. Rasucire oblica
Oblicii sunt muschi de pe partile laterale ale miezului care va ajuta sa va indoiti si sa va rasuciti dintr-o parte in alta. Rasucirea oblica este un exercitiu simplu pe care il poate face oricine pentru a-si antrena oblicii de pe scaun. Acest exercitiu va cere sa va rotiti prin coloana vertebrala, asa ca poate sa nu fie potrivit pentru unele persoane cu dureri de spate.
Nivel de calificare Toate nivelurile
Repetari 10
Miezul regiunii
- Asezati-va pe marginea unui scaun cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Puneti mainile in spatele capului (mai greu) sau peste piept (mai usor).
- Angajati muschii de baza si rotiti incet pieptul intr-o parte.
- Intoarce-ti pieptul inapoi in centru, apoi roteste-te in partea opusa.
- Faceti exercitiul si mai greu, aplecandu-va usor pe spate si tinand bratele impreuna in fata corpului.
- Repetati 10 pana la 15 repetari pe parte sau 20 pana la 30 de secunde.
8. Indoire laterala
Indoirile laterale sunt un alt exercitiu simplu oblic al scaunului. In timp ce rasucirea oblica loveste functia de rotatie a oblicilor dvs., indoirile laterale le lovesc prin indoire laterala. Acest exercitiu ofera, de asemenea, o intindere placuta pentru partea ta.
Nivel de calificare Incepator
Repetari 10
Miezul regiunii
- Asezati-va pe marginea unui scaun cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Lasa un brat sa atarne de partea ta. Pune celalalt brat in poala (mai usor) sau in spatele capului (mai greu).
- Indoiti-va talia si intindeti-va degetele laterale in jos spre podea. Continuati sa va indoiti pana cand va simtiti oblicurile (partile laterale ale miezului).
- Relaxati-va si reveniti la pozitia de pornire verticala.
- Repetati pentru 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde pe o parte. Apoi faceti cealalta parte.
9. Side Crunch
Criza laterala este cel mai provocator exercitiu concentrat pe oblic din aceasta lista. Adaugati-l in amestec odata ce va simtiti puternic, cu indoiri laterale si scrochini inainte.
Nivel de calificare Avansat
Repetari 10
Miezul regiunii
- Asezati-va pe marginea unui scaun cu un picior pe podea si celalalt picior intins in lateral.
- Atingeti mana laterala care strange peste cap si sprijiniti-va cealalta mana pe genunchi. Aplecati-va spre genunchiul lateral indoit, astfel incat cealalta parte a corpului sa formeze o linie dreapta.
- Angajati-va muschii de baza. Strangeti cotul in jos si trageti genunchiul in sus pana cand va simtiti oblicurile pe partea laterala a miezului
- Intoarce-ti piciorul pe podea si intinde-ti bratul inapoi deasupra capului.
- Repetati timp de 10 pana la 15 repetari sau 20 pana la 30 de secunde pe o parte, apoi faceti cealalta parte.
