Cand aveti un caz grav de constipatie, planul dvs. de tratament la domiciliu ar putea include mancarea de mese satisfacatoare, bogate in fibre si cresterea aportului de apa. Aceste acte pot ajuta la ameliorarea simptomelor, potrivit National Institutes of Health, dar exista o alta practica benefica pe care s-ar putea sa o treceti cu vederea: yoga.
Aici, afla care sunt beneficiile practicarii yoga pentru constipatie si cele mai bune pozitii pe care sa le incerci atunci cand suferi de constipatie.
Beneficiile yoga pentru constipatie
Desi yoga este cunoscuta in primul rand pentru ameliorarea stresului si cresterea flexibilitatii, practica te poate ajuta si sa ajungi pe locul doi atunci cand te simti sustinut, spune Lindsay Monal, RYT-500, profesor de yoga si director la YogaRenew Teacher Training.
„De cele mai multe ori, cand esti constipat, lucrurile raman doar blocate in sistemul tau digestiv”, spune ea pentru LIVESTRONG.com. „Miscarea corpului – cum ar fi mersul la plimbare sau practicarea unor intinderi specifice pentru a crea spatiu in abdomen – va permite corpului sa se miste de-a lungul a ceea ce este blocat in intestine.”
Desi s-ar putea sa nu fie nevoie sa mergi la toaleta imediat dupa antrenament, curgerea prin pozitiile de yoga pentru constipatie ar putea ajuta la deplasarea scaunului, astfel incat sa faci caca in urmatoarele ore sau zi, spune ea.
Respectarea unei practici de yoga pe termen lung te poate ajuta, de asemenea, sa devii mai constient de corpul tau – si sa poti intelege mici semne interne ca acesta nu functioneaza cel mai bine, potrivit Monal. Daca observati ca va simtiti putin mai gazosi, umflati sau mai inclinati decat de obicei, modificati-va stilul de viata (ganditi-va: obiceiuri alimentare, hidratare si miscare) pentru a minimiza aceste efecte, explica ea.
„Pozitiile de yoga te vor sprijini cu siguranta daca ai nevoie imediat de ameliorarea constipatiei, dar si longevitatea practicii te ajuta cu adevarat sa ai un stil de viata mai sanatos din punct de vedere holistic”, spune Monal.
Si cercetarile sustin beneficiile practicarii yoga pentru constipatie: intr-un mic studiu din iulie 2021 din Journal of Bodywork and Movement Therapies , cercetatorii au descoperit ca oamenii care au terminat trei sesiuni de yoga pe saptamana timp de trei luni au aratat o imbunatatire „semnificativa statistic” in calitatea vietii legata de constipatie.
In plus, National Institutes of Health recomanda angajarea regulata in activitati fizice – cum ar fi yoga – pentru a trata si a preveni constipatia.
Cand va simtiti deosebit de sustinut, incercati sa treceti prin pozitiile de yoga preferate ale lui Monal pentru constipatie, prezentate mai jos.
Multe dintre posturi implica rasuciri, care ajuta la intinderea abdomenului si la „storci” intestinele, spune ea. Alte pozitii de yoga pentru constipatie sunt concentrate pe constrangerea abdomenului pentru a incuraja miscarea in sistemul digestiv sau alungirea stomacului, creand mai mult spatiu in zona in care te simti infundat, spune Monal.
Una peste alta, aceste posturi sunt mai active decat cele pe care le-ai vedea intr-un curs de yoga racoros, care elibereaza stresul, asa ca este important sa fii atent la felul in care te simti. Un pic de disconfort este normal, mai ales daca va miscati in moduri necunoscute corpului dumneavoastra. Dar daca simtiti o durere ascutita, fulgeratoare, incetiniti sau eliberati-va din postura, sugereaza Monal.
Cel mai important, discutati cu medicul dumneavoastra daca constipatia este severa sau persistenta, spune ea. Aceste pozitii de yoga se pot simti reparatoare pentru mintea si corpul tau, dar este important sa identifici cauza principala a starii tale pentru a determina cel mai bun plan de tratament.
Sunteti gata sa va puneti in miscare corpul si tractul gastrointestinal? Curgeti printr-o mana de aceste pozitii de yoga pentru constipatie, tinand fiecare pentru aproximativ 5 pana la 10 respiratii.
1. Pozitia arcului (Dhanurasana)
Impreuna cu crearea de spatiu in abdomen, aceasta pozitie de yoga pentru constipatie schimba presiunea greutatii corpului in solduri si abdomenul inferior, ceea ce ajuta la stimularea digestiei si a eliminarii, spune Monal.
- Intindeti-va pe burta, cu picioarele intinse complet, cu bratele in lateral, cu palmele indreptate spre tavan si cu varful picioarelor si cu fruntea sprijinita pe podea.
- Tinand genunchii departati la latimea soldurilor si fruntea sprijinita pe podea, indoiti ambii genunchi pentru a va aduce calcaiele la fesieri.
- In acelasi timp, intindeti mainile inapoi in spatele corpului si apucati-va gleznele sau picioarele.
- Angajati-va quads si muschii interiori ai coapsei si ridicati-va picioarele spre tavan.
- Ridicati pieptul, partea superioara a trunchiului si umerii de pe podea.
- Tinand pelvisul si coccisul pe podea, continuati sa ridicati picioarele si pieptul de pe podea cat mai sus confortabil. Priveste incet inainte.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
2. Pozitia copilului (Balasana)
„Pozitia copilului este grozava pentru constipatie, deoarece ajuta la intinderea soldurilor si a muschilor din spatele corpului”, spune Monal.
„De asemenea, are un efect relaxant asupra sistemului nervos, ajutand la schimbarea corpului intr-o stare parasimpatica [„odihna si digerare”], reducand raspunsul la stres si invitand corpul sa treaca intr-o stare mai relaxata in care poate avea grija de elementele vitale. functii, cum ar fi caca.”
- Incepeti intr-o pozitie de masa pe podea, cu umerii stivuiti peste incheieturile mainii si soldurile stivuite peste genunchi. Tinand genunchii sub solduri, aduceti degetele de la picioare impreuna pe podea sub fund.
- Deplasati-va soldurile inapoi si aduceti fundul pana la calcaie in timp ce va intindeti bratele lung pe podea, deasupra umerilor, cu palmele indreptate spre podea. Alternativ, va puteti sprijini bratele de-a lungul partilor laterale ale corpului, cu degetele in linie cu fundul.
- Lasa-ti pieptul sa se odihneasca intre coapse si lasa-ti fruntea sa ajunga pe podea.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
3. Indoire inainte asezat (Paschimottanasana)
Aceasta postura de bine nu numai ca stimuleaza miscarile intestinului, dar iti intinde si umerii, bratele, ischiochimbiolarele, gambele si gleznele, spune Monal.
- Stati pe podea cu picioarele intinse complet in fata dvs., degetele de la picioare indreptate spre tavan si mainile sprijinite pe varful coapselor. Alungiti-va prin coroana capului si a coloanei vertebrale. Scoateti umerii departe de urechi.
- Ridicati-va bratele in sus spre tavan deasupra capului (bicepsii in linie cu urechile), apoi balamale la solduri pentru a va cobori trunchiul pana la coapse si bratele pana la glezne. Tine-ti coloana dreapta pentru a evita rotunjirea spatelui.
- Lasati mainile sa se odihneasca pe degetele de la picioare, glezne sau tibie. Tine-ti gatul moale si aliniat cu capul.
- Daca este dificil sa ajungi la degetele de la picioare, la glezne sau la tibie si spatele tau este rotunjit, infasoara-ti o curea de yoga in jurul picioarelor si trage-o usor cu mainile.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
4. Pozitia scaunului (Utkatasana)
Aceasta postura arata destul de asemanatoare cu modul in care te-ai aseza pe o toaleta, asa ca nu este surprinzator ca ajuta la ameliorarea constipatiei. In plus, pozitia de yoga iti intinde umerii, bratele, ischiochimbiolarele, gambele si gleznele, spune Monal.
- Stai in picioare, cu picioarele unite si cu bratele in lateral, cu palmele indreptate spre corp.
- Trage ambele brate inapoi in spatele tau. Apoi, matura-ti rapid bratele inainte si pana la tavan la cativa centimetri in fata corpului, bicepsii in linie cu urechile si palmele indreptate una fata de alta.
- Trage-ti umerii in jos si departe de urechi si tine-ti pieptul deschis. (Pentru a progresa, aduceti palmele sa atinga deasupra capului. Pentru a modifica, tineti mainile in pozitie de rugaciune la piept.)
- Indoiti genunchii si asezati-va pe spate in solduri pentru a va aduce coapsele cat mai aproape posibil de paralele cu podeaua. Genunchii tai se pot extinde usor peste glezne, dar nu ar trebui sa treaca peste degetele de la picioare pentru a te proteja de ranirea genunchiului.
- Trage-ti buricul in coloana vertebrala si prelungeste-ti coccis. Mutati greutatea corpului in calcaie si ridicati degetele de la picioare de pe podea.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
5. Rasucirea coloanei vertebrale asezat (Marichyasana)
Aceasta pozitie de yoga pentru constipatie nu numai ca va intinde coloana vertebrala, umerii si gatul, dar va maseaza si organele abdominale si muschii, ajutand la stimularea sistemului digestiv, spune Monal.
- Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta, cu degetele de la picioare indreptate spre tavan si cu mainile sprijinite pe varful coapselor. Alungeste-te prin coroana capului si coloana vertebrala. Scoateti umerii departe de urechi.
- Stand inalt si tinand piciorul stang lung, indoiti genunchiul drept si puneti piciorul drept pe podea la cativa centimetri in fata fundului. Tineti usor genunchiul drept cu ambele maini.
- Asezati piciorul drept langa partea exterioara a coapsei stangi, apoi atingeti bratul drept pana la tavan, imbratisand in continuare genunchiul drept cu mana stanga sau cu bratul stang.
- Rasuciti incet trunchiul spre dreapta in timp ce coborati bratul drept pe podea in spatele corpului. Asezati varful degetelor drepte sau palma pe podea.
- Continuati sa va lungiti prin coloana vertebrala si rasuciti incet trunchiul spre dreapta, permitand capului si gatului sa va urmeze, oprindu-va intr-un punct confortabil.
- La expirare, concentreaza-te pe rasucirea mai adanca. La o inspiratie, concentreaza-te pe alungirea mai mult prin coloana vertebrala si trunchi.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii, apoi schimbati partea si repetati.
6. Intorsatura spinala in decubit dorsal (Jathara Parivartanasana)
Iti vei trata corpul cu o intorsatura care stimuleaza digestia in aceasta pozitie de yoga pentru constipatie. In plus, „intinderea pe spate pentru aceasta rasucire are avantajul suplimentar de a te ajuta sa te simti mai relaxat”, spune Monal.
- Intindeti-va pe podea, cu genunchii indoiti, picioarele departate la latimea soldurilor si plat pe podea, la cativa centimetri in fata fundului, si bratele sprijinite pe o parte, cu palmele indreptate spre podea.
- Trageti ambii genunchi la piept cu picioarele si picioarele apasate unul impotriva celuilalt, apoi extindeti ambele brate in lateral pentru a forma o forma de „T”. Lasati umerii sa se apasa pe covoras, cu palmele indreptate acum spre tavan.
- Permiteti ambilor genunchi sa cada incet in partea dreapta in timp ce va intoarceti capul spre partea stanga. Pentru a modifica, priviti spre tavan sau spre partea dreapta.
- La expirare, concentreaza-te pe adancirea intorsaturii.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii, apoi schimbati partea si repetati.
7. Poza ghirlandei (Malasana)
Cunoscuta si sub numele de ghemuit yoghin, pozitia ghirlandei (Malasana) imita pozitia naturala a corpului pentru eliminare, potrivit Monal.
„Aducerea genunchilor deasupra soldurilor intr-o pozitie ghemuita este grozav pentru a va ajuta sa faceti caca si motivul pentru care vedem produse precum Squatty Potty pe piata”, spune ea.
- Stati cu picioarele putin mai late decat latimea soldurilor, cu degetele de la picioare usor intoarse.
- Indoaie genunchii si coboara intr-o ghemuiala completa cu fundul cat mai aproape de sol, cat permite mobilitatea.
- Odata ce sunteti in ghemuit complet, fa-ti timp pentru a-ti ajusta picioarele si atitudinea dupa cum este necesar. Incercati sa va tineti calcaiele plate pe pamant, dar este in regula daca se ridica usor.
- Tine-ti trunchiul drept in timp ce-ti apropii palmele si apasa coatele in genunchi pentru a-ti departa picioarele.
- Tine-ti privirea inainte, umerii inapoi si concentreaza-te pe alungirea coloanei vertebrale. Ganditi-va sa va atingeti cozisul spre calcaie.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
8. Pozitie pentru ameliorarea vantului (Apanasana)
Atragandu-ti genunchii la piept, aceasta pozitie de yoga pentru constipatie iti pune corpul intr-o pozitie naturala pentru eliminare. Un alt avantaj: postura intinde spatele rigid si iti prelungeste coloana vertebrala.
- Intindeti-va pe podea, cu genunchii indoiti, picioarele departate la latimea soldurilor si plat pe podea, la cativa centimetri in fata fundului, iar mainile sprijinite pe coapse.
- La o inspiratie, aduceti ambii genunchi la piept, apoi infasurati-va bratele in jurul genunchilor, tinandu-va de coatele, antebratele, incheieturile sau degetele opuse.
- Pune-ti barbia in piept si apasa-ti sacrul si coczisul in podea.
- Apasati umerii si partea din spate a gatului in podea, lucrand pentru a va mentine spatele plat pe podea. Relaxati-va picioarele, picioarele si soldurile.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)
Aceasta postura activa promoveaza stabilitatea in partea din fata si din spate a trunchiului, in timp ce va intinde si va intareste coapsele, gambele si gleznele, spune Monal. In plus, „intorsatura in forma de semiluna ajuta la crearea mai multa spatiu de-a lungul soldurilor, activand in acelasi timp muschii abdominali responsabili de eliminare”, adauga ea.
- Stai in picioare, cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele in lateral, cu palmele indreptate spre corp.
- Dati-va piciorul stang inapoi cat mai mult posibil, tinand calcaiul stang ridicat de pe podea si indoiti piciorul drept la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Impreuna-ti mainile in rugaciune in fata pieptului.
- Tinand aceasta pozitie de fandare, inclinati-va inainte la solduri si rotiti-va simultan trunchiul spre dreapta. Odihneste-ti cotul stang pe partea laterala a genunchiului drept, apoi priveste in spatele tau.
- Tineti 5 pana la 10 respiratii.
