Un antrenament viguros poate ajuta la ameliorarea stresului, dar daca este facut prea aproape de ora de culcare, este posibil sa aveti probleme cu adormirea. Desi unele stiluri de yoga (cum ar fi Vinyasa) pot fi considerate viguroase si ar trebui evitate inainte de culcare, practicarea catorva posturi blande, care induc relaxarea, impreuna cu respiratia profunda, va poate ajuta sa va pregatiti pentru un somn bun.
Pastrati un covoras de yoga infasurat langa pat si petreceti aproximativ 20 de minute inainte de culcare executand aceste 10 ipostaze pentru a prinde niste zzz cu adevarat odihnitoare.
1. Poza lotusului cu respiratie profunda (Padmasana)
Desi nu este considerata o postura fizica in sine, respiratia este un factor cheie in calmarea creierului si a corpului. „Pentru a stabiliza si intari sistemul nervos, imi place sa ma concentrez pe fluxul simplu de intrare si iesire a respiratiei”, spune Laurence Lisa Lebreton, profesor de yoga certificat si practician de medicina holistica.
- Stati intr-o pozitie confortabila (cum ar fi pozitia Lotus, imaginea de mai sus).
- Inspirati si expirati prin nari de pana la 25 de ori, prelungind expiratia cat mai mult posibil.
Tip
Temani Aldine, un instructor de yoga certificat si vicepresedinte al comunicatiilor la Dahn Yoga din Arizona, recomanda respiratia abdominala – trageti respiratia adanc in burta, lasand-o sa se extinda cu fiecare inspiratie, apoi expirand complet, astfel incat buricul sa trage spre coloana vertebrala. .
2. Poza eroului (Virasana)
Desi numele sau suna energizant, petrecerea mai multor minute in postura Hero inainte de culcare te poate ajuta sa te relaxezi, spune Aldine. Va ajuta sa va impamanteniti fizic si emotional. Pozitia stimuleaza, de asemenea, punctele de presiune pe varful picioarelor, care promoveaza relaxarea totala a corpului, spune Aldine.
- Stai cu genunchii indoiti si cu tibia sub tine. Varful picioarelor ar trebui sa fie plat pe podea, iar coloana vertebrala trebuie sa fie dreapta, cu umerii si capul aliniati peste solduri.
- Daca aceasta este o presiune prea mare asupra genunchilor, asezati un bloc sau o perna intre picioare si sprijiniti-va fesele pe el.
3. Standing Forward Bend (Uttanasana)
- Stati cu picioarele departate de solduri si pliati-va inainte la solduri, ajungand cu varful degetelor spre sol.
- Pastrati o usoara indoire in picioare si sprijiniti-va coastele pe coapse.
- Indoaie ambele brate la coate si apuca-ti coatele cu mana opusa, lasand partea superioara a corpului sa se relaxeze complet.
- In continuare, Lebreton va recomanda sa folositi varfurile degetelor pentru a va „peria” usor partea din spate a capului. „Inlatura manual reziduurile, stresul mare al zilei din corpul tau. Este aproape ca si cum ai putea indeparta energia din jurul tau”, spune ea.
Tip
Daca aveti multa tensiune in gat sau umeri sau o durere de cap tensionata, Lebreton va recomanda sa apasati degetele mari de-a lungul osului occipital de la baza craniului in timpul acestei pozitii.
4. Poza pisica-vaca (Marjaryasana si Bitilasana)
Aceasta pozitie pune accent pe relaxarea si extinderea coloanei vertebrale, spune Aldine. „In stilul de viata de astazi, oamenii tin multa tensiune in spate”, spune el. „Orice postura care va poate ajuta sa va miscati spatele si sa va intindeti spatele va va ajuta sa va odihniti mai profund.”
- Pune-ti mainile si genunchii cu incheieturile direct sub umeri si genunchii direct sub solduri.
- In timp ce inspirati, lasati-va usor abdomenul spre podea in timp ce ridicati capul si coczisul in sus spre tavan.
- Inversati miscarea, expirand profund in timp ce va rotunjiti coloana vertebrala, impingand barbia spre piept.
5. Poza plugului (Halasana)
Aceasta variatie a pozitiei Plough se concentreaza mai mult pe respiratia abdominala profunda.
- Pentru a intra in aceasta postura ceva mai avansata, intindeti-va pe spate si aduceti picioarele in sus si peste trunchi, astfel incat sa va puteti apuca de picioare sau gambe.
- Coborati-va picioarele cat mai aproape de podea in spatele dvs. si intindeti-va bratele in directia opusa de-a lungul solului.
Tip
Nu trebuie sa mergi pana la capat in ipostaza completa a plugului, dar Aldine spune ca este important sa tii umerii ferm pe podea in timp ce ridici coccisul.
„Concentrarea greutatii tale ar trebui sa fie in centrul spatelui, chiar sub umeri, care este, de asemenea, un punct de presiune important”, spune el. „Daca deschizi acel punct de presiune, se creeaza o respiratie mai profunda si relaxare.”
6. Pozitia copilului (Balasana)
„Trebuie sa invatam asta pe toata lumea”, spune Lebreton despre pozitia Child, in care ea recomanda sa stea cateva minute inainte de culcare. „Pentru ca ne apasam capul in jos, cu adevarat calmeaza sistemul nervos”, spune ea.
- Incepeti in patru labe, apoi departati-va genunchii foarte larg, tinand degetele mari de la picioare in contact.
- Coborati trunchiul in jos si sprijiniti-va fruntea pe podea.
- Tine-ti miezul angajat si intinde-ti bratele in fata ta sau de-a lungul partilor laterale.
Tip
Lebreton subliniaza, de asemenea, ca fesele ar trebui sa atinga calcaiele in aceasta pozitie, daca este posibil. Daca acest lucru nu este posibil, luati o perna sau un suport si plasati-o in spatele genunchilor pentru a va ridica oasele.
7. Poza extinsa a cadavrului (Savasana)
Multi oameni tin tensiunea in partea superioara a spatelui, asa ca acest lucru poate ajuta la eliberarea acestei tensiuni si la promovarea relaxarii.” Creezi o linie de la picioare pana la brate, coate si degetele aratatoare, iar acest lucru ajuta cu adevarat la relaxarea spatelui superior. ”, spune Aldine. „Singurul lucru pe care trebuie sa-l intinzi sunt degetele aratatoare. Ajuta cu adevarat sa relaxezi coloana vertebrala si partea superioara a spatelui.”
- Intinde-te pe spate, intinde-ti bratele deasupra capului, apoi arata-ti degetele aratator.
- Aldine recomanda doar sa respiri natural in aceasta postura, concentrandu-te pe relaxarea bratelor deasupra capului si simtindu-ti umerii relaxati.
8. Poza picioarelor in sus pe perete (Viparita Karani)
In ipostaze inversate, cum ar fi pozitia picioarelor sus pe perete, sangele se repeta spre inima si cap, ceea ce Lebreton le descrie drept „limatarea capului” si spune ca este foarte eficient in ameliorarea stresului.
- Stai pe podea cu fata la un perete.
- Inclinati picioarele in sus, astfel incat fesele sa fie drepte cu perete si cat mai aproape de acesta, in timp ce va sprijiniti intreg spatele pe podea.
- Intinde-ti picioarele pe perete.
- Intindeti-va bratele de-a lungul corpului, cu palmele in sus.
- Lebreton recomanda sa stati aici cat de mult puteti, dar spune ca 5 minute este ideal.
Tip
Puteti pune o perna sau un suport sub solduri pentru a face aceasta pozitie putin mai usoara si mai sustinuta.
9. Rasucirea spinala inclinata (Supta Matsyendrasana)
Bazandu-se pe experienta ei in medicina holistica, Lebreton recomanda sa efectueze o rasucire pentru a-ti comprima organele abdominale, despre care ea spune ca sunt responsabile de digestia „nu doar a alimentelor, ci si a zilei tale, de digestia a ceea ce se intampla”.
Petrecerea de cateva minute intr-o intorsatura, spune ea, va poate ajuta sa indepartati unele dintre resturile mentale care ingreuneaza somnul linistit.
- Intins pe spate, intindeti bratele pe fiecare parte, cu palmele indreptate in jos, astfel incat corpul sa formeze un T.
- Trage-ti genunchii spre piept si, tinand umerii pe podea, lasa-ti genunchii la dreapta in timp ce intorci capul la stanga.
- Respirati aici timp de unul sau doua minute si apoi aduceti genunchii spre partea stanga in timp ce va intoarceti capul la dreapta.
Tip
Daca genunchii nu pot atinge podeaua fara ca umerii sa se ridice, asezati o perna sub ei pentru sprijin.
10. Poza cadavrului (Savasana)
In pozitia finala inainte de culcare, iti vei lasa corpul sa se relaxeze complet si vei permite ca toate beneficiile posturilor pe care tocmai le-ai facut sa aiba efect. „In aceasta [pozitie], ceea ce conteaza este sa fii constient de ceea ce se intampla fara a te angaja in proces”, spune Lebreton. „Mintea si corpul se odihnesc profund, se relaxeaza si se reinnoiesc.”
- Revenind la respiratia normala, intindeti-va pe spate cu bratele in lateral si putin departe de corp, cu palmele mainilor indreptate in sus, spre tavan.
- Lasa-ti picioarele sa se relaxeze, astfel incat picioarele sa cada in lateral.
- Inchide ochii si lasa-ti corpul sa se elibereze complet, dar nu adormi inca.
