De la imbunatatirea flexibilitatii pana la gestionarea stresului, beneficiile practicarii regulate a yoga sunt vaste. In plus, yoga este usor de inteles pentru incepatori si puteti adapta intensitatea si nivelul de dificultate al pozitiilor pe masura ce va continuati de-a lungul calatoriei dvs. de fitness.
In timp ce cele mai semnificative beneficii ale yoga sunt o conexiune imbunatatita minte-corp si o forta fizica crescuta, s-ar putea sa va intrebati daca practicarea yoga va poate ajuta sa pierdeti in greutate. Cand este practicata in mod consecvent si asociata cu o dieta bine echilibrata, yoga poate fi, de asemenea, un instrument pentru a ajuta la gestionarea greutatii – dar motivul pentru care depaseste cu mult doar arderea caloriilor si construirea muschilor.
Iata tot ce trebuie sa stii despre yoga pentru pierderea in greutate, conform instructorilor profesionisti de yoga.
Pierderea in greutate, sanatatea si imaginea corporala sunt subiecte complexe – va invitam sa obtineti o perspectiva mai larga citind acoperirea noastra despre pericolele culturii dietei. Inainte de a incepe orice regim de fitness, asigurati-va ca va consultati cu furnizorul de asistenta medicala.
Te poate ajuta yoga sa slabesti?
Orice tip de activitate fizica regulata poate juca un rol important in gestionarea greutatii, iar yoga ofera o forma de miscare accesibila si placuta. „Desi nu este principalul beneficiu al yoga, este posibil sa slabesti printr-o practica consecventa”, spune Super Trainerul Beachbody Elise Joan, care este certificata de Yoga Alliance din 2004. „Aceasta se datoreaza faptului ca yoga creeaza mai multa muschi slaba in corp. , iar acest proces creste temporar rata metabolica de odihna a corpului tau, ajutandu-te sa arzi mai multe calorii si grasimi.”
Pe langa imbunatatirea metabolismului si construirea muschilor, yoga poate ajuta si la gestionarea greutatii in alte moduri mai putin evidente. Tamara Teragawa, profesoara de yoga cu experienta inregistrata la 500 RYT si Master Trainer pentru YogaSix, spune ca majoritatea stilurilor de yoga va ajuta sa dezvoltati atentia, munca respiratiei si constientizarea minte-corp. „Toate aceste lucruri te pot ajuta sa scazi nivelul de stres, sa imbunatatesti somnul si sa devii mai atent la ceea ce pui in corpul tau – toate acestea contribuind la promovarea pierderii in greutate”, noteaza ea.
Cercetatorii sunt de acord: un studiu din 2018 publicat in Jurnalul International de Nutritie Comportamentala si Activitate Fizica a constatat ca o practica obisnuita de yoga sustine alimentatia sanatoasa, gestionarea alimentatiei emotionale si chiar capacitatea crescuta de a fi activ. Mai putin stres (si mai multa activitate) va ajuta, de asemenea, sa amanati mai bine, iar studiile arata ca oamenii bine odihniti au mai multe sanse sa respecte un plan alimentar sanatos si sa reuseasca sa slabeasca decat cei lipsiti de somn.
Exista un anumit tip de yoga care este cel mai bun pentru pierderea in greutate?
Desi yoga nu este in mod traditional considerata o forma de top de exercitii aerobice (in general arde mai putine calorii decat alte forme de cardio), anumite tipuri de yoga care sunt mai intense va pot ajuta sa ardeti o cantitate semnificativa de calorii.
„Exista multe tipuri diferite de yoga, dar stilurile care iti provoaca cel mai mult corpul vor fi cele care te ajuta sa castigi mai mult muschi, sa scada procentul de grasime corporala si sa arzi mai multe calorii”, spune Teragawa.
Daca scaderea in greutate este unul dintre obiectivele tale, practicarea in mod regulat a unui stil de flux mai activ si mai riguros, cum ar fi Vinyasa, poate creste sanatatea cardiovasculara, ceea ce poate duce la scaderea in greutate atunci cand este asociat cu o dieta echilibrata. „Soiurile bazate pe forta precum Vinyasa si Ashtanga ofera, de asemenea, beneficiul de a construi muschi slabi si un fizic mai puternic”, adauga Elise Joan.
Cat de des ar trebui sa faci yoga pentru a pierde in greutate?
Chiar daca iei doar un curs de yoga pe saptamana, probabil vei vedea beneficii. Dar daca vrei sa vezi progrese pe termen lung, este important sa fii consecvent si sa practici yoga cat mai des posibil pentru a pierde in greutate. Incorporarea altor tipuri de exercitii in regimul tau, cum ar fi alergarea sau antrenamentul la intervale de mare intensitate, poate fi de asemenea benefica.
„Daca yoga este forma ta principala de antrenament pentru a pierde in greutate, incearca sa exersezi mai intens de trei pana la cinci ori pe saptamana timp de aproximativ o ora ”, sugereaza Teragawa. „In alte zile, cand inca vrei sa te misti, dar nu la fel de energic, practica forme mai blande de yoga, cum ar fi o clasa lenta de Vinyasa sau yoga restaurativa. In acest fel, poti sa-ti faci respiratia si sa exersezi mindfulness, dar si sa-ti permiti corpul fizic ceva timp sa se relaxeze si sa se recupereze.”
Cand vine vorba de cantitatea de pierdere in greutate de asteptat atunci cand incepeti o practica de yoga, aceasta poate varia foarte mult in functie de o varietate de factori, inclusiv stilul de yoga la care participati, alegerile alimentare, nivelul de stres si multe altele. In ultimii 20 de ani in care a predat yoga, Elise Joan spune ca a vazut unii oameni sa slabeasca mai mult de 30 de kilograme dupa ce au inceput un regim de yoga – dar ea observa ca rezultatele depind de fiecare persoana in parte si de rutina lor.
Poze de yoga de incercat acasa
Nu exista o singura pozitie de yoga care sa duca la pierderea in greutate, dar exista mai multe ipostaze care va pot ajuta sa va dezvoltati puterea si masa musculara. Iata cateva pe care Teragawa recomanda sa le adauge la practica ta de yoga acasa atunci cand nu ai timp pentru o clasa completa — intinde covorasul tau de yoga preferat si pune-te in miscare!
1. Chaturanga
- Incepeti in pozitia plank, cu umerii direct peste incheieturi.
- Angajati-va miezul si impingeti inapoi prin calcaie in timp ce expirati si indoiti coatele pentru a va cobori incet corpul pana la sol. Tinteste-ti coatele sa fie la aproximativ 90 de grade direct deasupra incheieturilor si de-a lungul partilor laterale.
- Tineti pozitia pentru cateva respiratii, apoi coborati incet pana la podea sau impingeti inapoi in scandura.
2. Navasana (Poza barca)
- Incepeti asezat cu picioarele drepte in fata dvs. si cu mainile apasate de podea de solduri.
- Aplecati-va usor pe spate si mentineti miezul angajat in timp ce va echilibrati greutatea.
- Indoiti genunchii si ridicati incet coapsele astfel incat sa fie la aproximativ 45 de grade deasupra podelei.
- Tine-ti tibiele paralele cu podeaua si apoi treci incet pentru a-ti indrepta picioarele.
- Tinti-va sa ramaneti in pozitie timp de 15 secunde si cresteti incet timpul pana la un minut intreg pe masura ce progresati.
3. Virabhadrasana II (Razboinic II)
- Incepeti sa stati in picioare intr-o pozitie larga, cu picioarele la o distanta de aproximativ trei sau patru picioare.
- Intindeti-va bratele in lateral si intoarceti-va piciorul drept in afara, astfel incat sa fie cu fata in fata. Apoi, intoarceti usor piciorul stang inauntru.
- Indoiti genunchiul drept astfel incat coapsa dreapta sa fie paralela cu podeaua.
- Alungiti bratele spre partea din fata si din spate a covorasului si priviti dincolo de varful degetelor drepte. Ramaneti in pozitie timp de cinci pana la zece respiratii.
4. Anjaneyasana (Poza Crescent Lunge)
- Incepeti cu caine cu fata in jos. Ridicati piciorul drept in spatele vostru in timp ce inspirati, apoi expirati in timp ce treceti piciorul drept inainte intre maini, astfel incat genunchiul drept sa fie in linie cu glezna dreapta.
- Pamant prin picioare in timp ce inspirati si maturati bratele in sus si in afara, cu palmele indreptate una spre alta. Ramaneti in pozitie timp de cinci pana la zece respiratii.
5. Utkatasana (Poza scaunului)
- Stai in picioare si inspira in timp ce ridici bratele drept deasupra capului. Bicepsii ar trebui sa fie usor in fata urechilor, iar palmele trebuie sa fie orientate spre interior.
- Indoiti genunchii in timp ce expirati, urmarind ca coapsele sa fie paralele cu podeaua.
- Tineti pozitia timp de 30 de secunde pana la un minut.
6. Utthita Parsvakonasana (Poza unghiului lateral extins)
- Incepeti sa stati in picioare, cu picioarele la o distanta de aproximativ patru picioare. Intoarceti piciorul stang cu 90 de grade si inclinati usor piciorul drept spre interior. Puneti bratele in pozitie T, cu palmele indreptate in jos.
- Indoiti genunchiul stang astfel incat coapsa stanga sa devina paralela cu podeaua. Balama la solduri pentru a aduce bratul stang spre podea si asezati varful degetelor stangi pe pamant sau pe un bloc.
- Intindeti bratul drept in sus peste urechea dreapta cu palma in jos si intoarceti-va pieptul spre acel brat ridicat. Tineti pozitia timp de 30 de secunde pana la un minut, apoi schimbati partea.
