Iata exact cum sa faci push-up-ul perfect de fiecare data

Flotarile sunt un exercitiu fantastic pentru piept, brate, umeri si nucleu – dar numai daca iti faci timp pentru a invata forma corecta de flotari. Daca iti faci un obicei din a face acest exercitiu corect de fiecare data, miscarea va deveni rapid a doua natura, reducand la minimum riscul de ranire.

Multe elemente ale formei adecvate de push-up raman aceleasi, indiferent de tipul de variatie de push-up pe care decideti sa o abordati. Si fara greseala, vei incepe de la o scandura. Iata cum sa va pregatiti pentru un push-up, impreuna cu cele mai frecvente greseli pe care s-ar putea sa va faceti:

Una dintre primele este pozitia mainii. Este tentant sa-ti plimbi mainile prea mult inainte, astfel incat atunci cand cobori, ele sa fie sub fata ta in loc de umerii tai. Dar pentru a obtine efectul de parghie adecvat, mainile ar trebui sa ramana in linie cu umerii tai.

Urmatorul: verificati alinierea corpului. Imagineaza-ti o linie dreapta intre cap si calcaie. Este foarte obisnuit ca soldurile sa fie ridicate deasupra acelei linii, fie sa se incline sub ea, dar niciunul nu este corect. In schimb, concentreaza-te pe mentinerea soldurilor in linie cu capul si calcaiele. Ganditi-va sa va trageti buricul spre coloana vertebrala (pentru a va contracta abdomenul).

Pozitia descrisa mai sus este denumita in mod obisnuit pozitia „sus”, deoarece corpul tau este in varful exercitiului. Odata ce te afli intr-o scandura, iti vei indoi bratele si te vei cobori in pozitia „jos”. In cele din urma, vei impinge inapoi in sus. Iata cum sa o faci corect:

Exista o mana de greseli comune care pot fi greu de facut.

Prima este pozitia bratului: chiar si atunci cand incepi intr-o pozitie adecvata de push-up, nu este neobisnuit ca incepatorii sa-si lase umerii sa se strecoare in sus spre urechi. Daca ar fi sa privesti in jos de sus, pozitia rezultata arata un pic ca si cum ar incerca sa-si poarte umerii ca cercei.

Luati un indiciu de la Consiliul American pentru Exercitiu: nu doriti sa va lasati coatele sa se intinda prea mult in timpul exercitiului. Nu le lasati sa arate direct in lateral, dar nu le tineti lipite de corp (cu exceptia cazului in care faceti flotari pentru tricepsi).

Un alt lucru la care trebuie sa acordati o atentie deosebita este pozitia corpului. Chiar daca ati inceput ‌ in pozitia corecta, este obisnuit ca soldurile sa scada in sus sau in jos pe masura ce va miscati prin miscarea push-up – si este posibil sa nu fiti constient de acest lucru. Este de ajutor ca un prieten de antrenament sa va urmareasca formularul sau puteti folosi o oglinda pentru a va verifica propriul formular.

Flotarile sunt un exercitiu provocator, care te obliga sa ridici aproximativ 75% din greutatea corporala, potrivit The Cooper Institute. Daca nu poti face un set complet de flotari standard, nu-ti face griji – esti departe de a fi singur si poti sa le faci.

Trucul este sa potriviti exercitiul pentru a se potrivi cu nivelul actual de forta, deoarece, daca va compromiteti forma ca o modalitate de a trece prin acele flotari complete, veti scadea beneficiile pe care le obtineti din exercitiu, crescand in acelasi timp riscul de a face exercitiu. ranire.

Avand in vedere acest lucru, flotarile inclinate sunt o variatie excelenta pentru majoritatea oamenilor:

Dupa ce puteti face 15 flotari inclinate, incercati sa adaugati 1 pana la 2 flotari complete la inceputul setului. Apoi, terminati setul cu forma dvs. obisnuita de push-up modificata. Inainte sa stii, vei putea face 3 din 4 flotari la inceputul setului, apoi 5 si asa mai departe, pana cand poti gestiona un set complet de flotari fara nicio modificare.

Daca intrebi o duzina de experti, vei primi cel putin o mana de raspunsuri diferite. In mare parte, alegerea intervalului adecvat de miscare pentru tine depinde de puterea corpului superior si de stabilitatea umerilor. Cand cobori mult intr-un push-up, iti pui umerii intr-o pozitie inerent instabila, cunoscuta sub numele de rotatie externa.

Asadar, daca umerii tai sunt raniti sau instabili in alt mod, ar trebui sa te mentii la o gama de miscare mai conservatoare. Adesea, asta inseamna sa te opresti atunci cand umerii tai rupe planul coatelor – sau chiar mai devreme pentru a mentine o gama de miscare fara durere.

Acestea fiind spuse, corpul tau se va adapta la provocarile pe care i le oferi. Daca te antrenezi pentru un sport sau o activitate care necesita o gama extinsa de miscare a umerilor tai (sau daca dezvoltarea unei game complete de miscare este unul dintre obiectivele tale), vei dori sa lucrezi la o gama mai mare de miscare.

Daca este cazul, incearca sa te cobori pana cand pieptul atinge podeaua. Tineti minte, totusi, ca nu umerii tuturor se pot adapta la aceasta gama de miscare.

Mergeti doar cat de jos puteti fara durere si asigurati-va ca ramaneti in control deplin asupra miscarii pe parcursul fiecarei repetari. Acest lucru nu numai ca va face muschii sa lucreze mai mult (ceea ce in cele din urma inseamna mai multe beneficii pentru dvs.), ci va ajuta sa va protejati de impingerea accidentala a umerilor prea mult in rotatie externa.

O alta intrebare frecvent pusa este: „Cate ar trebui sa fac?” Din nou, asta depinde de nivelul tau de fitness si de obiectivele tale: daca lucrezi pentru a dezvolta rezistenta superioara a corpului, urmareste un numar mai mare de flotari; daca construiesti putere sau putere, concentreaza-te pe progresul in variatii mai dificile, cum ar fi push-up-ul sfinxului.

Pentru a incepe, urmati recomandarile de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din Statele Unite ale Americii ghidurilor de activitate fizica pentru americani: Un set de 8 pana la 12 repetari, facute de doua ori pe saptamana, este suficient pentru a obtine beneficii pentru sanatate si pentru a va consolida. Si efectuarea a 2 sau 3 seturi la fiecare sesiune poate oferi si mai multe beneficii. Apoi, te poti ajusta de acolo, in functie de obiectivele tale.

Daca nu aveti un obiectiv specific in afara de a fi in forma, iata un numar pe care sa il urmariti: intr-un studiu din februarie 2019 in ‌ JAMA Network Open ‌, cercetatorii au urmarit 1.104 barbati adulti de varsta mijlocie „activi profesional” pe o perioada de 10 ani. . Ei au descoperit ca participantii care au fost capabili sa faca mai mult de 40 de flotari in timpul evaluarii initiale au fost semnificativ mai putin probabil sa aiba un eveniment de boala cardiovasculara in timpul perioadei de urmarire.

Asta nu inseamna ca flotarile sunt un remediu magic pentru bolile cardiovasculare, desi sunt cu siguranta bune pentru tine. In schimb, a identificat flotarile ca fiind un mijloc convenabil si ieftin de masurare a nivelurilor de fitness care va poate afecta si sanatatea inimii.

Cercetatorii se grabesc sa constate ca, deoarece cohorta lor de subiecti a fost limitata la astfel de criterii specifice, nu sunt siguri daca rezultatele pot fi generalizate la alte populatii, cum ar fi femeile, persoanele in varsta sau persoanele mai putin active. Dar criteriul de referinta al studiului de 40 de flotari va ofera totusi un obiectiv grozav pe care sa il urmariti daca cautati un motiv distractiv pentru a va provoca.